Cuál es el ejercicio de pilates que fortalece el músculo responsable del equilibrio y la estabilidad pélvica

La cara interna de los muslos suele quedar fuera del radar de los entrenamientos habituales, pero un ejercicio clásico de pilates —el Hundred— activa de forma directa los aductores y contribuye a la estabilidad pélvica, explicaron instructoras certificadas en diálogo con la revista Parade.

Portia Page, educadora de Balanced Body, empresa especializada en equipamiento y formación de pilates, señaló que esa zona tiende a ignorarse hasta que aparece una distensión o flacidez. A eso se suma la creencia de que su entrenamiento directo puede generar muslos internos “voluminosos”, una imagen que muchos asocian con un resultado no deseado.

Sin embargo, los aductores tienen un rol funcional que va más allá de la estética. Page explicó que estos músculos no solo acercan las piernas: también intervienen en la flexión y extensión de cadera, en el equilibrio, en la estabilidad sobre una sola pierna y en la transferencia de fuerza entre el torso y la parte inferior del cuerpo.

Cómo el pilates fortalece los aductores

Desde la perspectiva del pilates, la especialista describió a los aductores como parte del sistema interno de sostén del cuerpo. Cuando trabajan en coordinación con los glúteos, los abdominales y el suelo pélvico, el movimiento gana eficiencia, control y resistencia.

Reena Vokoun, fundadora de Passion Fit, plataforma de bienestar y entrenamiento físico, reforzó esa idea al señalar que la debilidad en esa zona obliga a otros grupos musculares a compensar, lo que puede deteriorar la calidad del movimiento. “La fuerza de la cara interna del muslo puede crear estabilidad, equilibrio y una mejor calidad de movimiento”, afirmó.

Page comparó este enfoque con el de los entrenamientos convencionales. Mientras ejercicios como la aducción en máquina aíslan un solo grupo muscular, el pilates trabaja los aductores integrados a un sistema que incluye los abdominales profundos, el suelo pélvico, los glúteos y los estabilizadores de la columna.

La diferencia, según explicó, no está solo en qué músculo se activa, sino en para qué se activa: no únicamente para generar fuerza, sino para contribuir al control postural y a movimientos que luego se trasladan tanto a la vida diaria como al desempeño deportivo.

Cómo se ejecuta el Hundred

Dentro de ese enfoque, las instructoras identificaron al Hundred como uno de los ejercicios menos valorados para trabajar esa zona. Aunque se lo identifica principalmente como un movimiento abdominal, las instructoras sostienen que también exige una participación activa de los aductores cuando las piernas permanecen juntas y presionan hacia la línea media del cuerpo.

Vokoun explicó que esa activación puede intensificarse de dos formas: con las piernas estiradas o con una pelota o bloque entre las rodillas mientras estas permanecen dobladas en posición de mesa.

Para realizar el ejercicio de forma correcta, la posición de partida, la activación del core y el control de la respiración son tan determinantes como el movimiento en sí. Estos son los pasos a seguir:

1. Recostarse boca arriba con las piernas juntas y extendidas sobre el suelo y los brazos a los lados.
2. Elevar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, curvando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
3. Subir las piernas hasta los 45° y llevar los brazos apenas por encima del suelo.
4. Activar el core: contraer el abdomen como si se quisiera acercar el ombligo a la columna.
5. Comenzar a bombear los brazos con vigor —movimientos cortos y rítmicos, paralelos al suelo— mientras se respira 5 tiempos inhalando y 5 tiempos exhalando.
6. Completar 10 ciclos de respiración, equivalentes a 100 bombeos en total. Los principiantes pueden comenzar con entre 30 y 50 bombeos y aumentar de forma gradual.