Caminar en la playa: en cuánto tiempo se pueden fortalecer músculos y articulaciones

Pocos ejercicios combinan, en el mismo movimiento, resistencia, trabajo muscular y cuidado articular. Caminar con el agua en los tobillos es uno de ellos, y activa la musculatura de las piernas hasta un 30% más que el mismo recorrido sobre asfalto. Para los adultos mayores de 60 años, la pregunta no es si vale la pena hacerlo, sino cuánto tiempo lleva ver resultados reales en fuerza muscular y salud articular. La evidencia científica ofrece una respuesta concreta.

Un estudio publicado en PubMed sobre mujeres sedentarias mayores de 60 años fijó ese umbral en ocho semanas: ese fue el período necesario para registrar mejoras pronunciadas en la fuerza de la cadera y una reducción en la respuesta cardíaca al esfuerzo de intensidad moderada en el grupo que ejercitó sobre arena, frente al que lo hizo sobre superficies duras. La diferencia no fue marginal: el grupo de playa mostró una adaptación cardiovascular más eficiente al final del período.

Por qué la orilla del mar no es solo un paseo

La superficie de la playa impone dos exigencias simultáneas que el asfalto no puede replicar. La arena —seca o mojada— es inestable, lo que obliga a los pies, los tobillos, las caderas y el núcleo central a trabajar en forma permanente para mantener el equilibrio. A eso se suma la resistencia del agua: avanzar con el agua cubriendo los tobillos convierte cada paso en un movimiento contra una fuerza opuesta, lo que eleva la activación muscular de las piernas y los glúteos.

El doctor Josh Goldman, médico de cabecera y especialista en medicina deportiva del departamento de atletismo de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), lo explicó al ser consultado por The New York Times: “Porque la arena es menos estable que el suelo de un gimnasio o incluso que un sendero, el cuerpo debe ejercer más fuerza y energía para caminar, correr o saltar”. Esa mayor demanda energética no equivale a mayor riesgo: al contrario, el agua amortigua el impacto sobre las articulaciones y reduce la probabilidad de lesiones por sobrecarga.

Cuánto tiempo hace falta y qué se puede esperar

Las ocho semanas del estudio de PubMed no son el único dato disponible. Un metaanálisis publicado en Frontiers in Public Health que analizó 19 ensayos clínicos aleatorizados con 866 participantes concluyó que el ejercicio acuático mejora de forma estadísticamente significativa la fuerza en los miembros inferiores, la flexibilidad y la movilidad funcional en personas mayores. El análisis también detectó reducciones moderadas en el porcentaje de grasa corporal y el colesterol total.

Otra investigación de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation centrada en la relación dosis-efecto del ejercicio acuático cuantificó esas ganancias con datos concretos: la fuerza en las piernas mejoró en 2,77 repeticiones en la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos —un test estándar de capacidad funcional en mayores, que mide cuántas veces una persona puede pararse y sentarse en medio minuto— frente al grupo de control.

El equilibrio dinámico —la capacidad de mantenerse estable durante el movimiento, uno de los principales factores de riesgo de caídas graves en esta franja etaria— también mejoró: el tiempo en el test de levantarse y caminar, que evalúa la movilidad funcional básica, se redujo 0,59 segundos, una variación que los investigadores consideran clínicamente relevante.

Cómo empezar y qué tener en cuenta

La progresión importa tanto como la constancia. Comenzar con sesiones de 15 a 20 minutos sobre arena mojada —más compacta y estable que la seca— permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargas. La Mayo Clinic recomienda esta modalidad especialmente para adultos mayores con dolor en las rodillas, la espalda o las caderas, y señala que caminar en agua a la altura de la cintura, con la espalda recta y el abdomen activo, produce beneficios musculares y aeróbicos equivalentes a los del ejercicio en tierra firme.

La arena seca, más inestable, puede incorporarse gradualmente a medida que mejoran la fuerza y el equilibrio. Conviene buscar zonas planas para evitar caminar con el cuerpo inclinado de forma prolongada, lo que puede derivar en tensión lumbar.

Ante cualquier dolor o molestia articular, la indicación es detener la actividad. El ejercicio en la orilla del mar suma, además, exposición a la luz solar —con la consecuente síntesis de vitamina D—, según señaló el fisioterapeuta Ashley Estanislao al ser consultado por Healthline. Protegerse con crema solar de factor elevado y evitar el horario de máxima radiación, entre las 12 y las 16, son condiciones básicas para que la actividad resulte beneficiosa.