¿Pilates o entrenamiento de fuerza? Diferencias y beneficios sobre ganar músculo y proteger los huesos

El entrenamiento de fuerza se considera en la actualidad como una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar la masa muscular, proteger los huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria y a medida que pasan los años. Dos de las actividades más efectivas para desarrollar la fuerza son el entrenamiento con pesas o con las máquinas del gimnasio y pilates.

Los tres métodos de entrenamiento aportan ventajas comprobadas. El entrenamiento de fuerza contribuye a reducir el dolor, favorece la salud metabólica y mejora la movilidad funcional. El pilates, en cambio, promueve el equilibrio y ayuda a corregir la postura.

¿Cuál ayuda más a ganar músculo según los expertos?

Todo depende de los objetivos. El entrenamiento de fuerza es clave para aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y potenciar la funcionalidad. El pilates se centra en el control corporal, la movilidad y la estabilidad. Ambos enfoques buscan el mismo resultado: un cuerpo fortalecido, afirman los especialistas.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Para ganar músculo, el entrenamiento de fuerza parece ofrecer una ventaja más clara que pilates porque permite aplicar sobrecarga progresiva durante semanas y meses, el mecanismo que lleva al cuerpo a adaptarse con más masa muscular y mayor capacidad funcional, según afirmaron los expertos en fitness en Women’s Health.

Una revisión publicada en 2025 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research concluyó que el entrenamiento de fuerza tres veces por semana mejora la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas, con especial beneficio en las caderas, el cuello y la columna vertebral.

Amy Kiser Schemper, entrenadora personal e instructora certificada de Pilates, definió al entrenamiento de fuerza como un trabajo que desafía a los músculos con pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal. Añadió que en pilates de suelo el cuerpo se mueve contra la gravedad y que en reformer se utiliza una máquina con resortes ajustables conectados a una plataforma móvil.

Los ejercicios más efectivos en el entrenamiento de fuerza son los que trabajan grandes grupos musculares y mejoran la función diaria, según explicó a Infobae el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396):

1. Sentadillas (con peso o sin peso): fortalecen piernas y glúteos, y mejoran la capacidad de levantarse y caminar.
2. Zancadas o estocadas: mejoran equilibrio, estabilidad y fuerza unilateral.
3. Remo (con banda o mancuernas): fortalece la espalda alta y mejora la postura.
4. Flexiones adaptadas: mantienen la fuerza de brazos y hombros.
5. Plancha y variantes de core: mejoran la estabilidad y protegen la columna.
6. Ejercicios para las pantorrillas: Son clave para la circulación, la estabilidad y la marcha.

Pilates destaca en postura, coordinación y flexibilidad

El método pilates surgió durante la Primera Guerra Mundial, cuando Joseph H. Pilates, un entrenador alemán, comenzó a aplicar principios de fisioterapia, traumatología, ballet y gimnasia para asistir a pacientes. La integración de distintas disciplinas y el estudio del cuerpo humano dieron lugar a esta técnica, que con el tiempo sumó adeptos en todo el mundo.

“Pilates puede aumentar la resistencia muscular y desarrollar algo de músculo al principio, sobre todo si se empieza a practicar después de un estilo de vida sedentario o si se trabajan músculos que no se habían ejercitado antes”, señaló Amy Wilkinson, instructora de Pilates en Women´s Health y añadió que también puede mejorar la postura al fortalecer los abdominales y la espalda.

La ciencia ha comprobado los beneficios. Según una revisión de 2024 publicada en Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, que analizó 13 estudios sobre los efectos de pilates en la postura, concluyó que resulta beneficioso, en especial en personas con dolor de espalda y con afecciones como la escoliosis. Otra investigación encontró que mejora la función muscular y la coordinación.

Otros estudios han comprobado que pilates puede aliviar el dolor lumbar mejor que muchas otras modalidades de ejercicio. Al igual que el entrenamiento de fuerza, comparten otro efecto: mejoran la conexión mente-cuerpo, es decir, la capacidad de percibir qué músculos están trabajando durante un ejercicio.

La combinación de ambos métodos aparece como la mejor estrategia

En conclusión, para desarrollar músculo y fuerza —según los expertos— el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal y pilates funciona mejor como complemento, no como sustituto. Wilkinson dijo que muchas personas aprenden por primera vez en pilates a activar correctamente el core, una base útil para levantar cargas elevadas sin someter al cuerpo a tensión innecesaria.

Los expertos recomiendan una rutina de dos a cuatro sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, entre una y tres de pilates, además de ejercicio cardiovascular.