Dormir o entrenar: cuál es la primera necesidad del cuerpo frente al estrés, según la ciencia

Perder aunque sea una o dos horas de sueño de forma regular puede elevar los niveles de cortisol y debilitar los circuitos cerebrales que regulan las emociones, lo que amplifica la respuesta al estrés hasta en un 60%, según expertos consultados.

Investigaciones publicadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) confirman que la privación crónica de descanso es uno de los factores de riesgo modificables con mayor impacto sobre la salud metabólica y mental.

El sueño y el ejercicio físico actúan sobre el mismo sistema: las hormonas, sistema nervioso y química cerebral. Pero lo hacen de maneras distintas, y esa diferencia determina cuál conviene atender primero cuando el estrés supera los límites tolerables.

El sueño regula el cortisol y la respuesta emocional

El cortisol sigue un ritmo circadiano natural que alcanza su punto más alto en la madrugada y cae hacia la noche. La privación crónica altera ese ciclo y mantiene los niveles elevados cuando deberían bajar. Estudios de la Universidad de Chicago reseñados por el CDC documentaron que incluso cuatro horas de privación producen aumentos de presión arterial, caída del tono parasimpático y elevación del cortisol vespertino.

Alex Dimitriu, médico certificado y especialista en sueño, advirtió en declaraciones al medio citado que dormir menos de 6 o 7 horas “puede aumentar de forma considerable la mortalidad y el riesgo de enfermedad crónica”.

El sueño insuficiente también deteriora la corteza prefrontal, encargada de moderar las reacciones emocionales. Investigadores del Imperial College London señalaron, en un análisis publicado en PMC, que la perturbación de la homeostasis del sueño activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), el principal mecanismo de respuesta al estrés del organismo.

Es también cuando el cerebro consolida recuerdos, elimina desechos metabólicos y restablece el equilibrio emocional, por lo que su interrupción frecuente dificulta la adaptación a los factores de estrés cotidianos.

El ejercicio descarga la tensión y construye resiliencia

El ejercicio actúa como una válvula de escape para la tensión acumulada. El estrés genera una respuesta fisiológica —elevación del ritmo cardíaco, aumento de cortisol y adrenalina, contracción muscular— que, sin un canal de descarga, permanece circulando en el cuerpo.

La Asociación Americana de Psicología (APA) sostiene que las personas que hacen ejercicio de forma habitual registran niveles más bajos de cortisol y epinefrina tras cada sesión. Una caminata corta, una sesión de estiramiento o un paseo en bicicleta bastan para reducir esas hormonas y devolver al organismo a un estado de calma.

El movimiento también activa endorfinas y serotonina, neurotransmisores vinculados a la reducción de la ansiedad y la depresión. Un metaanálisis publicado en marzo de 2026 en el British Journal of Sports Medicine, con datos de 79.551 participantes, concluyó que el ejercicio aeróbico reduce los síntomas de ambas condiciones en todos los grupos de edad.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard calcularon que reemplazar apenas 15 minutos de sedentarismo con actividad de alta intensidad reduce en un 26% el riesgo de depresión mayor.

Cuál priorizar y por qué no hay que elegir para siempre

Cuando hay que optar entre uno y otro, la privación de sueño es el factor que debe atenderse primero. Agregar ejercicio intenso sobre una base de descanso insuficiente puede agotar aún más el organismo y dificultar el sueño nocturno.

En ese caso, establecer horarios regulares de vigilia, exponerse a la luz natural por la mañana y adoptar una rutina de relajación vespertina resulta más efectivo que cualquier plan de entrenamiento. “El sueño es siempre el factor más importante. Es el cimiento sobre el que todo lo demás se sostiene”, afirmó Dimitriu.

Si el sueño no representa un problema y el sedentarismo es la variable dominante, el punto de partida óptimo es el movimiento. La Clínica Mayo recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —caminata rápida, natación o ciclismo— o 75 minutos de actividad vigorosa para obtener beneficios sostenidos sobre el estrés.

La dicotomía, en cualquier caso, es temporal. Sueño y ejercicio se refuerzan mutuamente: descansar bien eleva las probabilidades de cumplir las metas de actividad física, mientras que el ejercicio regular profundiza la calidad del sueño.

Amy Gutman, médica especialista en emergencias, explicó la interdependencia en declaraciones a EatingWell: “El sueño restaura el sistema de respuesta al estrés del cuerpo; el ejercicio lo entrena para que sea más resistente”.