Periostitis tibial: los hábitos que ayudan a prevenir esta lesión frecuente en corredores y atletas

Antes de que aparezca una lesión importante, el organismo suele enviar señales de advertencia. Entre quienes corren, bailan, retoman la actividad física o aumentan la intensidad de sus entrenamientos, una de las molestias más frecuentes es el dolor que aparece en la parte interna de la espinilla y que, si no se atiende a tiempo, puede interferir con la práctica deportiva.

La periostitis tibial, también conocida como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), figura entre las lesiones por sobrecarga más habituales en personas físicamente activas.

Según un informe de Cleveland Clinic, incorporar hábitos adecuados durante el entrenamiento, respetar los tiempos de recuperación y prestar atención a las primeras molestias puede reducir el riesgo de desarrollar este problema.

Qué es la periostitis tibial y quiénes tienen mayor riesgo

La Dra. Anne Rex, especialista en medicina deportiva de Cleveland Clinic, explicó que “la periostitis tibial es una lesión por sobreesfuerzo y se produce cuando el esfuerzo que se ejerce sobre la parte inferior de las piernas supera la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse”.

Este cuadro afecta con frecuencia a corredores, bailarines, reclutas militares y personas que comienzan un programa de ejercicio o regresan a la actividad tras un período de inactividad. También puede presentarse con mayor facilidad en quienes tienen pies planos o arcos plantares rígidos.

De acuerdo con la especialista, modificar algunos hábitos cotidianos durante el entrenamiento puede ayudar a disminuir las probabilidades de sufrir esta lesión.

1. Incrementar el entrenamiento de manera gradual

Uno de los errores más comunes consiste en aumentar demasiado rápido la distancia recorrida, la intensidad o el peso utilizado durante el ejercicio. Aunque la motivación sea alta, los huesos y los tejidos conectivos necesitan tiempo para adaptarse al nuevo nivel de exigencia.

La doctora Rex señaló que “el objetivo no es evitar ponerte a prueba. Se trata de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse y que puedas seguir practicando las actividades que disfrutas”.

Como referencia, recomendó aplicar la regla del 10%, que consiste en aumentar semanalmente el tiempo, la distancia o la carga en un máximo del 10%. “Eso les da tiempo a tus huesos para fortalecerse antes de que les pidas que soporten aún más estrés”, indicó.

2. Incorporar días de descanso

El descanso forma parte del proceso de entrenamiento y cumple una función clave en la recuperación del organismo. Omitir esos períodos favorece la acumulación de estrés sobre los huesos y los tejidos.

En ese sentido, la especialista remarcó: “La recuperación no es opcional. Tus huesos necesitan tiempo de descanso para reparar las pequeñas cantidades de estrés que se producen naturalmente durante el ejercicio”.

3. Utilizar un calzado adecuado

Las zapatillas absorben parte del impacto generado al caminar o correr. Con el uso continuo, la amortiguación pierde eficacia incluso cuando el exterior todavía luce en buenas condiciones.

La Dra. Rex recomendó elegir un modelo acorde a las características de cada persona y afirmó: “El calzado debe adaptarse a la forma de tu pie y a tu manera de moverte”.

Además, otros expertos de Cleveland Clinic indicaron que las zapatillas para correr o caminar suelen requerir un reemplazo después de recorrer entre 480 y 800 kilómetros, momento en el que disminuye su capacidad de amortiguación.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio

Preparar el cuerpo antes de entrenar y favorecer la recuperación posterior también forma parte de la prevención. La recomendación consiste en efectuar estiramientos dinámicos antes de comenzar la actividad, como zancadas, balanceo de piernas o elevación de rodillas, para aumentar el flujo sanguíneo y activar la musculatura.

Al finalizar el entrenamiento, resultan útiles los estiramientos estáticos, mantenidos entre 30 y 90 segundos, incluyendo ejercicios para las pantorrillas y los isquiotibiales, con el objetivo de disminuir la rigidez muscular.

5. Fortalecer los pies y los tobillos

Los músculos de los pies y los tobillos desempeñan un papel importante en la absorción de las fuerzas que se producen durante actividades de impacto.

Sobre este punto, la Dra. Rex explicó: “Cuanto más fuertes sean esos músculos, más trabajo podrán realizar”. También indicó que “eso puede ayudar a prevenir la periostitis tibial, ya que reduce la tensión que se transmite a las espinillas”.

6. Corregir la forma al correr

La manera de correr también puede aumentar la carga sobre la tibia. Dar zancadas demasiado largas provoca un impacto mayor cada vez que el pie entra en contacto con el suelo.

Frente a esa situación, la especialista aconsejó: “Intenta mantener el pie debajo del cuerpo en lugar de extenderlo hacia adelante”. Además, señaló que “una técnica eficiente puede reducir significativamente el riesgo de sufrir periostitis tibial”.

7. Recurrir al entrenamiento cruzado

Cuando aparecen molestias o fatiga en las piernas, Cleveland Clinic recomendó reemplazar temporalmente las actividades de alto impacto por otras de menor exigencia para la tibia.

Entre las opciones mencionó natación, ciclismo estático y máquina elíptica. Según la Dra. Rex, estos ejercicios te permiten mantener tu forma cardiovascular a la vez que dan a tus piernas la oportunidad de recuperarse.

8. No ignorar el dolor

Continuar entrenando pese a las molestias puede favorecer la aparición de lesiones más importantes. La especialista advirtió: “Si se continúa entrenando a pesar de los primeros síntomas de periostitis tibial, la inflamación puede extenderse a capas más profundas del hueso y, con el tiempo, convertirse en una fractura por estrés”.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

La institución médica estadounidense aconsejó solicitar una evaluación médica cuando el dolor persiste al caminar, aparece incluso durante el reposo, se concentra en un punto específico de la tibia o la parte inferior de la pierna presenta hinchazón, enrojecimiento o aumento de temperatura.

Respecto de esos signos de alarma, la Dra. Rex recordó: “El dolor es la forma en que tu cuerpo te avisa de que algo no anda bien. Presta atención cuando te indique que bajes el ritmo y busques ayuda”.