Cuál es el entrenamiento ideal para evitar lesiones al correr, según un experto en medicina deportiva de Harvard

Cada año, cerca de la mitad de los corredores sufre una lesión que lo obliga a detenerse por un tiempo, según un estudio publicado en Journal of Sport Health Science.

“Correr es una de las actividades más extendidas que da lugar a lesiones por sobreuso de la zona lumbar y las extremidades inferiores. Normalmente, el 50% de los corredores sufren una lesión cada año que les impide correr durante un periodo de tiempo, y el 25% de los corredores están lesionados en cualquier momento dado. Alrededor del 70%-80% de los trastornos relacionados con la carrera se deben a lesiones por sobreuso, que afectan principalmente a la rodilla, el tobillo/pie y la tibia", señalaron los investigadores.

El médico Adam Tenforde, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación en la Escuela de Salud Pública de Harvard y especialista en Medicina Deportiva, planteó en una entrevista en Harvard Gazette que el modo más eficaz de reducir el riesgo de lesiones al volver a correr es retomar la actividad de forma gradual para que el sistema musculoesquelético pueda adaptarse.

Cómo prevenir lesiones al correr

“Existen muchos programas para quienes se inician en el running o llevan tiempo sin correr. Los entrenadores de running también pueden ser de gran ayuda para elaborar planes de entrenamiento. Tener una carrera programada puede ser motivador y contribuir a crear una rutina para alcanzar la meta“, indicó.

También aconsejó modificar una sola variable por vez: frecuencia, duración o intensidad, para poder observar cómo responde el cuerpo al aumento de la carga.

Tenforde explicó que una forma práctica de hacerlo consiste en aumentar el esfuerzo semana a semana y reducir el volumen de entrenamiento en un tercio cada tercera semana. También recomendó dormir al menos siete horas por noche y cambiar las zapatillas cuando estén gastadas o tras recorrer entre 300 y 500 millas, es decir entre unos 483 y 805 kilómetros.

Cuántas veces por semana entrenar fuerza para evitar lesiones

“Dormir al menos siete horas por noche puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento. También recomiendo realizar entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, incluyendo ejercicios para la parte inferior del cuerpo como elevaciones de pantorrillas, de piernas, ejercicios de equilibrio, fortalecimiento abdominal y de los pies, y sentadillas a una pierna que imitan la forma de correr para mejorar la fuerza".

Las personas con problemas de salud preexistentes deberían consultar con un profesional antes de incorporar una actividad nueva como correr, advirtió el experto.

El equipo adecuado

Tenforde señaló que la llamada regla del 10%, usada con frecuencia para aumentar el volumen total de entrenamiento cada semana, no cuenta con un respaldo científico sólido. Por eso propuso pensar el avance en términos graduales y sostenidos, más que seguir una fórmula fija.

En el equipo, su sugerencia fue mantenerlo simple: un par de zapatillas cómodas para correr y ropa adecuada al entorno, y usar protector solar. Añadió que alternar dos pares de zapatillas de entrenamiento permite que el calzado se recupere de la humedad entre usos.

Tenforde también indicó que un reloj y el seguimiento de la frecuencia cardíaca en reposo cada mañana pueden servir para controlar la distancia y evaluar la recuperación.

La alimentación antes y después de correr forma parte de la prevención

El médico afirmó que la nutrición es determinante y que una ingesta energética suficiente, con carbohidratos adecuados, permite responder al ejercicio y reducir factores de riesgo de lesiones. En esa explicación aludió a cuadros descritos como la tríada del atleta femenino y masculino y a la deficiencia energética relativa en el deporte.

Tenforde no recomienda entrenarse en ayunas, porque una carga suficiente de combustible a lo largo del día favorece el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.

“La ingesta de un tentempié con carbohidratos y proteínas dentro de los 15-30 minutos posteriores a correr es realmente importante para recuperar el glucógeno muscular: la leche chocolatada ha demostrado ser, de hecho, una bebida ideal para la recuperación”, dijo Tenforde.

En las corredoras, agregó, el seguimiento de los ciclos menstruales puede servir para detectar si los períodos empiezan a espaciarse o a interrumpirse por una alimentación insuficiente.

En los hombres, añadió el especialista, conviene prestar atención al cansancio y a otros posibles indicadores de niveles bajos de testosterona vinculados con una ingesta insuficiente. Esa vigilancia, según su explicación, puede ayudar a identificar señales tempranas de que el cuerpo no está recibiendo la energía necesaria para sostener el entrenamiento.

Tenforde recordó a Harvard Gazette que correr aporta beneficios para la salud física y el bienestar mental. Citó además la recomendación de la iniciativa Exercise Is Medicine de alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana junto con entrenamiento de fuerza.

Antes de ponerse las zapatillas

En una nota en Infobae, el doctor Alejandro Andersson, neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires, y también runner recomendó antes de empezar a correr:

1. Tener un apto médico. Hacerse un chequeo médico que incluya un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el profesional establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para su salud.
2. Empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas.
3. Tomar días de descanso. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Por lo tanto, hay que evitar correr dos días seguidos para no lesionarse.
4. Comenzar a correr con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores.
5. Unirse a un grupo de running, es un beneficio extra y ofrece motivación y contención.