Las 6 reglas para favorecer un envejecimiento saludable, según un asesor de la OMS

Un nuevo enfoque sobre el envejecimiento saludable pone en el centro a las relaciones personales y la moderación. El oncólogo y bioeticista Ezekiel Emanuel, asesor de la Organización Mundial de la Salud (OMS), propuso seis reglas para reducir el riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y cáncer, basadas en evidencia científica.

Sus recomendaciones, desarrolladas tras una revisión crítica de la literatura médica y su experiencia profesional, fueron difundidas en una entrevista con el podcast de ZOE.

Según el especialista estas estrategias se distinguen por priorizar los vínculos sociales y el sentido común, en contraste con la obsesión por el ejercicio excesivo o el consumo de productos de moda. Sostuvo que la longevidad máxima no ha cambiado, pero sí es posible vivir más y mejor si se aplican hábitos sostenibles y probados.

1. No asumir riesgos innecesarios

La primera regla apunta a evitar conductas que ponen en peligro la salud y la vida. En la conversación con el conductor del podcast, Jonathan Wolf, el experto advirtió sobre el impacto de decisiones cotidianas como fumar, descuidar la vacunación o practicar deportes de alto riesgo.

Citó el ejemplo del salto BASE, cuya tasa de mortalidad es de uno cada 2.700 saltos, y subrayó que “la vida está llena de riesgos pero muchos pueden evitarse”. Además, alertó sobre la importancia de vacunarse y realizar estudios de detección según la edad.

2. Fortalecer las relaciones sociales

La segunda regla pone el foco en la calidad y cantidad de las conexiones humanas. Para Emanuel, las relaciones sociales aportan más a la longevidad y la felicidad que cualquier otro factor.

“Las personas socialmente aisladas, las que tienen cero o un amigo, tienen muchas más probabilidades de morir en los próximos años”, indicó el especialista en el podcast.

Estudios mencionados en el podcast muestran que el aislamiento social eleva un 25% el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El asesor de la OMS sostiene que la interacción social no solo beneficia el ánimo, sino que modula la biología cerebral y la respuesta inmunitaria.

3. Mantenerse mentalmente activo

El deterioro cognitivo avanza con la edad, pero puede retrasarse con desafíos intelectuales, formación continua y actividades grupales.

Emanuel recomendó aprender nuevas habilidades, leer, tocar instrumentos musicales y mantenerse ocupado tras la jubilación. También destacó el valor de ciertas vacunas en la prevención de la demencia: “Cuantas más vacunas recibas, menor será el deterioro cognitivo o se retrasará su aparición”.

Entre las inmunizaciones recomendadas mencionó la vacuna contra el herpes zóster, la neumocócica, la DPT y la anual contra la gripe.

4. Mejorar la alimentación y reducir ultraprocesados

Emanuel identificó el consumo de alimentos ultraprocesados como uno de los principales problemas de salud pública de las últimas décadas. “Los alimentos ultraprocesados son un problema grave”, advirtió en el diálogo con ZOE.

Citó estudios de Brasil y Estados Unidos que relacionan estos productos con el deterioro cognitivo acelerado y el aumento de la obesidad. El experto aconsejó eliminar gaseosas, incluidas las dietéticas, y snacks envasados, reemplazándolos por alternativas como frutas, frutos secos y alimentos fermentados.

Además, promueve el aumento de fibra en la dieta para favorecer la diversidad del microbioma intestinal y, si es posible, optar por productos orgánicos.

El consumo de alimentos ultraprocesados varía según el país: en Estados Unidos representan cerca del 60% de las calorías diarias y en Reino Unido más del 50%, mientras que en Italia alcanzan solo el 20%.

Según Emanuel, esta diferencia se relaciona con menores tasas de obesidad y enfermedades metabólicas en la dieta italiana, mientras que el exceso de estos productos en sociedades anglosajonas impulsa problemas como diabetes, hipertensión y afecciones cardiovasculares.

5. Practicar ejercicio con equilibrio

El ejercicio regular es clave, pero Emanuel advirtió contra la obsesión y el exceso de actividad. Según sus estimaciones, el mayor beneficio se alcanza con 150 minutos semanales de actividad vigorosa o 300 minutos de ejercicio moderado.

“Más allá de eso, no hay un aumento significativo en términos de longevidad”, puntualizó. Su enfoque abarca el entrenamiento aeróbico, la fuerza muscular y la flexibilidad, aspectos fundamentales para reducir el riesgo de fracturas y mantener la autonomía física en la vejez.

6. Dormir de manera adecuada

La última regla resalta la importancia de dormir entre seis y ocho horas por noche. Rechazó la idea de que el sueño sea prescindible y subrayó que la privación crónica afecta el juicio, la salud mental y la expectativa de vida.

“Dormir es importante para limpiar el cerebro, consolidar recuerdos y regenerar proteínas”, explicó. Recomendó crear rutinas nocturnas, evitar estimulantes antes de acostarse y descartar el uso de medicamentos para dormir.

Un enfoque basado en la evidencia

Las propuestas de Emanuel, presentadas en el ZOE podcast y fundamentadas en estudios internacionales, buscan desplazar la atención de prácticas restrictivas y costosas hacia hábitos accesibles y sostenibles.

El experto cuestiona la efectividad de la mayoría de los suplementos y péptidos promocionados por la industria del bienestar, e insiste en que el bienestar debe entenderse como un medio para una vida significativa.