Cómo entrenar la fuerza rotacional puede favorecer un envejecimiento saludable después de los 60 años

Mantener la masa muscular, el equilibrio y la capacidad de moverse con soltura adquiere una importancia creciente a medida que pasan los años.

Aunque el entrenamiento de fuerza suele asociarse con el aumento de la potencia física, especialistas sostienen que también cumple un papel central en la preservación de la autonomía y la calidad de vida durante el envejecimiento.

En ese contexto, la revista Men’s Health reunió las recomendaciones del Dr. Mark Hyman, quien destacó una serie de ejercicios orientados a desarrollar no solo fuerza, sino también estabilidad, coordinación y potencia rotacional, capacidades que intervienen en acciones cotidianas como girar el cuerpo, levantar objetos o mantener el equilibrio.

La importancia de entrenar más allá de la fuerza tradicional

El Dr. Hyman comenzó a entrenar con pesas a los 59 años y, según explicó, el objetivo nunca fue únicamente mejorar el aspecto físico. Para el especialista, el desarrollo muscular representa una herramienta para conservar funciones esenciales con el paso del tiempo.

En diálogo con Men’s Health, afirmó que “Entreno porque el músculo es una de las herramientas más poderosas que tenemos para un envejecimiento saludable. Entreno para proteger mi cerebro, mi metabolismo, mis huesos, mi equilibrio y mi independencia”.

Dentro de su rutina, el especialista otorga un lugar destacado a los movimientos rotacionales, un tipo de trabajo que suele recibir menos atención en los programas convencionales de gimnasio. Según explicó, estas acciones preparan al cuerpo para los movimientos que realiza diariamente, como salir del automóvil, incorporarse de la cama o cargar bolsas de compras.

1. Press rotacional con polea

Este ejercicio combina el fortalecimiento del tren superior con el trabajo del core y la potencia de rotación. “La mayoría de las lesiones se producen al girar, estirarse o cambiar de dirección. Entrenar la rotación ayuda a mantener la capacidad de movimiento en situaciones reales y protege la columna vertebral”, destacó el Dr. Hyman.

Para realizarlo, se utiliza una polea colocada aproximadamente a la altura del hombro. La persona adopta una postura escalonada, empuja el cable hacia adelante mientras gira el torso y vuelve lentamente a la posición inicial, procurando generar la fuerza desde las caderas y los glúteos.

2. Remo rotacional con un brazo

El segundo movimiento complementa el anterior al fortalecer la espalda, además de exigir estabilidad del tronco durante toda la ejecución. “Una espalda fuerte favorece la salud de la columna vertebral, la postura y la función de los hombros, aspectos que tienden a deteriorarse con la edad”, subrayó.

El ejercicio consiste en trabajar con una polea de frente, extender completamente el brazo hacia la máquina y luego realizar el tirón acompañándolo con una rotación controlada del torso antes de regresar lentamente al punto de partida.

3. Bear crawl

El bear crawl o gateo de oso involucra prácticamente a todo el cuerpo. Además de fortalecer la zona media y los hombros, exige coordinación al desplazar simultáneamente una mano y el pie contrario.

Sobre este movimiento, Hyman señaló: “Los ejercicios que desafían a múltiples sistemas a la vez mejoran la salud metabólica, el equilibrio y la resistencia”.

Para ejecutarlo, se parte desde una posición similar a la de una flexión de brazos, con las rodillas ligeramente elevadas del suelo. Desde allí se avanza alternando la mano derecha con el pie izquierdo y luego el lado opuesto, manteniendo el abdomen contraído durante todo el recorrido.

4. Suspensión en barra

Colgarse de una barra durante algunos segundos constituye un ejercicio sencillo, aunque exigente para la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y el fortalecimiento del tronco.

El Dr. Hyman explicó que la fuerza de agarre constituye uno de los indicadores más estudiados del envejecimiento saludable y de la mortalidad general. Además, señaló que colgarse de una barra contribuye a mantener la amplitud de movimiento de los hombros.

5. Jalón lateral

El jalón lateral apunta al fortalecimiento de los músculos responsables de los movimientos de tracción, fundamentales para levantar y transportar objetos.

El especialista afirmó que desarrollar músculos de tracción fuertes favorece la postura, contribuye a la salud de los hombros y mejora la capacidad de levantar y transportar objetos a lo largo de la vida.

Para realizarlo se utiliza una máquina de poleas o de jalón, llevando la barra hacia el pecho mientras el torso permanece firme durante todo el movimiento.

6. Press de banca alternado con mancuernas

El último ejercicio incorpora un componente unilateral que obliga al core a estabilizar el cuerpo mientras se mueve una sola mancuerna por vez.

La técnica consiste en acostarse sobre un banco inclinado aproximadamente a 45 grados, sostener ambas mancuernas sobre el pecho y bajar una de ellas de forma controlada antes de impulsarla nuevamente hacia arriba.

De acuerdo con las recomendaciones difundidas por Men’s Health, la combinación de estos seis ejercicios busca desarrollar fuerza, estabilidad, movilidad, coordinación y capacidad de rotación, habilidades que intervienen en numerosas actividades de la vida diaria y que cobran mayor relevancia a partir de los 60 años.