Qué evitar antes de entrenar: los 5 errores alimentarios que afectan el rendimiento físico

Antes de entrenar, cinco alimentos que arruinan la rutina pueden pesar más de lo que parece. Según Healthy Magazines, ciertas comidas y bebidas habituales no aportan la energía que el cuerpo necesita y, en cambio, pueden restar rendimiento.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos señala que una alimentación inadecuada antes de la actividad física puede reducir la fuerza, la velocidad y la capacidad de recuperación, además de incrementar el riesgo de fatiga prematura.

Los especialistas de la organización recomiendan consumir carbohidratos complejos, proteínas magras y líquidos adecuados para optimizar el desempeño y evitar caídas bruscas de energía.

El artículo, firmado por Greg Marshall de The GYM at City Creek, enumera cinco errores frecuentes en la alimentación previa al ejercicio. Plantea evitar productos con mucho azúcar, grasa o calorías vacías, y también no llegar al entrenamiento con el estómago vacío.

1. Comida rápida

La comida rápida no es una buena opción antes de entrenar porque concentra muchas calorías vacías y grasa. Marshall sostiene que también suele incluir muchos carbohidratos a base de azúcar, lo que eleva la insulina y deja una sensación de pesadez.

Esa combinación no ofrece los niveles de energía que una persona busca para ejercitarse. La recomendación parte de una idea simple: comer antes del entrenamiento, pero no cualquier cosa.

2. Barras energéticas azucaradas

El texto desaconseja cualquier barra energética con azúcar. Advierte que muchas están cargadas de azúcar pura y que, si no se equilibran con otro alimento, pueden elevar el azúcar en sangre, dar un impulso rápido y después provocar una caída marcada.

Marshall añade que consumir barras con mucho azúcar, o productos sin nutrición real, no favorece el ejercicio previo. Se promocionan como fuente de energía, aunque en la práctica se parecen más al jarabe de maíz de alta fructosa.

El autor reconoce que esas barras pueden tener su momento, pero no recomienda depender de ellas para lograr un mejor entrenamiento. La objeción no apunta solo al azúcar, sino también a la falta de valor nutritivo.

3. Refrescos o jugos azucarados

El artículo también incluye a los refrescos y a los jugos azucarados entre las opciones que conviene evitar. La razón es parecida: su alto contenido de azúcar puede desajustar el nivel de glucosa en sangre.

A eso se suma la gasificación, que, según el texto, puede volver más lento el entrenamiento y hasta provocar calambres al correr o respirar. La sugerencia es optar por agua o por bebidas con menos azúcar.

Estudios publicados por la Mayo Clinic advierten que las bebidas azucaradas y gaseosas pueden generar molestias gastrointestinales, hinchazón y calambres en quienes las consumen antes de ejercitarse. La institución subraya que el agua y las bebidas isotónicas sin azúcar añadido son opciones preferibles para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico sin provocar molestias digestivas.

4. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas y algunas preentrenamiento complejas pueden resultar útiles en ciertos casos, pero Marshall advierte contra la dependencia. Explica que el cuerpo puede desarrollar tolerancia y necesitar cada vez más para conseguir el mismo efecto.

El texto también señala que estas bebidas pueden alterar el sueño y, por esa vía, afectar el entrenamiento. Aunque acepta algo de cafeína, presente en muchas de ellas, recomienda inclinarse por una bebida preentrenamiento natural y desconfiar de ingredientes de relleno poco conocidos.

5. No comer nada

La quinta advertencia apunta a quienes entrenan con el estómago vacío. Marshall sostiene que, pese a algunos consejos que circulan en internet, no comer antes de ejercitarse no suele ser una buena idea cuando se busca un entrenamiento de alta intensidad.

Un informe de la Harvard Medical School indica que entrenar en ayunas puede llevar a una disminución del rendimiento en ejercicios de alta exigencia, ya que el cuerpo agota rápidamente sus reservas de glucógeno. Los expertos de Harvard sugieren una pequeña comida previa, rica en carbohidratos y fácil de digerir, para mejorar tanto la energía como la capacidad de recuperación muscular tras la actividad.

Exigirse para conseguir resultados es más difícil sin haber ingerido nada antes. La idea con una imagen directa: conviene comer antes para aportar nutrientes al cuerpo y no salir a entrenar con el depósito vacío.