El truco de los 5 minutos que renueva la energía sin necesidad de ir al gimnasio, según una experta

Caminar cinco minutos al día puede ayudar a interrumpir el sedentarismo y mejorar el ánimo, la energía y la salud general, según la científica del deporte Joanna Hall, en una recomendación publicada por HELLO!.

La técnica consiste en hacer una pausa breve con una caminata intencional de cinco minutos para cortar periodos largos sentado. Según el medio citado, el esquema propone corregir la postura, encontrar un ritmo cómodo, aumentar el paso, sostenerlo y bajar la intensidad al final.

Además, una investigación de Columbia University publicada en el British Journal of Sports Medicine concluyó que una pausa para caminar de cinco minutos cada hora ayudó a mejorar el estado de ánimo, reducir la fatiga y aumentar la energía.

La American Heart Association respalda la incorporación de pausas activas breves durante el trabajo sedentario. Según sus recomendaciones, interrumpir largos periodos sentado con caminatas cortas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorece el control de la glucosa.

Un informe publicado por la institución subraya que “la actividad física, aunque sea de baja intensidad y corta duración, contribuye de forma significativa a la salud del corazón y al bienestar general”.

Hall, fundadora del WalkActive Method, plantea esa pausa como una opción para quienes trabajan desde casa, cuidan a sus hijos, van de un lugar a otro en coche o pasan más tiempo sentados de lo habitual durante el verano.

En declaraciones recogidas, Hall afirmó: “Solo cinco minutos de caminata pueden marcar una diferencia real en tu estado de ánimo, tu energía y tu salud general, pero solo si haces que esos cinco minutos cuenten”.

La especialista precisó que no basta con ponerse de pie y caminar sin rumbo unos minutos. También indicó, según el medio, que la forma de caminar influye y que unos pocos ajustes pueden hacer que esa pausa resulte más cómoda, más estimulante y más fácil de repetir cada día.

Un estudio dirigido por el National Institutes of Health (NIH) observó que la calidad del movimiento en pausas activas determina su impacto sobre la fatiga y el ánimo.

El análisis, divulgado en JAMA Network Open, concluyó que las caminatas estructuradas y conscientes —con atención a la postura y al ritmo— ofrecen mayores beneficios para la reducción de la sensación de cansancio y el mejoramiento del foco mental, en comparación con movimientos improvisados o sin intención.

Cómo hacer la caminata de cinco minutos

Hall explicó que el objetivo no es convertir esa pausa en una sesión de ejercicio. Se trata, dijo, de interrumpir periodos largos sentado con movimiento intencional que resulte agradable y fácil de repetir.

• El primer minuto debe dedicarse a reajustar la postura: ponerse erguido, elevar la mirada y relajar los hombros.
• En el segundo, la consigna es encontrar un ritmo cómodo, sin apresurarse, con una intensidad que permita mantener una conversación.
• En el tercer minuto, la propuesta es aumentar el paso de forma gradual hasta caminar con intención y respirar un poco más profundo.
• El cuarto consiste en mantener ese ritmo sin perder soltura ni eficiencia en los movimientos.
• El quinto minuto sirve para bajar el ritmo antes de terminar. La idea, según Hall, es volver a la actividad diaria con sensación de renovación y no de agotamiento.

Investigadores de la Mayo Clinic han señalado que finalizar las pausas activas de forma gradual, en vez de abrupta, favorece la recuperación cardiovascular y evita el retorno brusco a la inactividad.

“Retomar el trabajo tras una caminata corta y progresiva ayuda a mantener el flujo sanguíneo y a prolongar el efecto positivo sobre el estado de alerta”, detalló el equipo en una revisión sobre hábitos saludables en entornos laborales.

Errores comunes y ajustes para caminar mejor

La especialista advirtió que muchas personas trasladan a la caminata la misma postura que tenían al estar sentadas. Por eso recomendó hacer una breve pausa antes de empezar, estirar la columna con suavidad, relajar los hombros y abrir un poco la parte superior del cuerpo.

También aconsejó evitar mirar de forma constante el celular o el piso. Según Joanna Hall, levantar la vista hacia delante de manera cómoda ayuda a adoptar una posición más erguida y a moverse con mayor libertad.

Otro error frecuente es alargar demasiado la zancada para ganar velocidad. La experta explicó que ese gesto puede frenar el avance y recomendó caminar con fluidez, con la pierna de atrás completando cada paso de forma natural.

Hall añadió que caminar no debería sentirse rígido, porque es una actividad vinculada a la movilidad. Mantener la parte superior del cuerpo suelta, con hombros relajados, codos flexibles y brazos que acompañen el paso, ayuda a sostener el ritmo sin añadir tensión innecesaria.