7 alimentos clave para realizar una ensalada antiinflamatoria, según la ciencia

La inflamación crónica puede favorecer la aparición de enfermedades, pero ciertos alimentos pueden ayudar a contrarrestarla. Una ensalada ofrece una forma sencilla de incorporarlos.

Diversos estudios respaldan la relación entre la dieta y la inflamación crónica. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, los patrones alimentarios que incorporan frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescados grasos se asocian con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en sangre.

El organismo también resalta que reducir el consumo de azúcares añadidos y grasas trans favorece el control inflamatorio y disminuye el riesgo de patologías crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Cuando se habla de inflamación, no siempre se trata de algo perjudicial. La inflamación aguda es la respuesta del cuerpo ante una lesión o una enfermedad y ayuda a la recuperación, mientras que la inflamación crónica en todo el organismo sí se asocia con problemas de salud.

Factores como el estrés elevado, el tabaquismo, la poca actividad física, la exposición a ciertos elementos del entorno y la alimentación habitual influyen en ese proceso. Con el tiempo, esa inflamación puede abrir la puerta a enfermedades como diabetes, hígado graso y afecciones cardiovasculares, según el medio citado.

La Clínica Mayo sostiene que la inflamación crónica contribuye al desarrollo de diversas enfermedades autoinmunes y metabólicas. Investigaciones publicadas en The Journal of Clinical Investigation indican que la intervención nutricional basada en alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 puede modular la respuesta inflamatoria y, en algunos casos, revertir parcialmente el daño tisular asociado a la inflamación persistente.

Una dieta nutritiva, el control del estrés y una vida activa pueden ayudar a compensar esos factores. También resultan útiles las ensaladas con verduras de hoja verde, porque permiten sumar varios alimentos ricos en antioxidantes a lo largo del día.

1. Semillas de granada

La granada ya era valorada por sus posibles beneficios para la salud en la antigua Mesopotamia. Sus semillas comestibles, también llamadas arilos, aportan compuestos fenólicos y flavonoides, sustancias bioactivas con efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.

Las investigaciones apuntan a que el consumo habitual de granada podría beneficiar la salud y ofrecer protección frente a enfermedades como la diabetes, los problemas cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer, aunque todavía hace falta más investigación. También contiene antocianinas, responsables de su color rojo, y sus arilos están formados por 85% de agua.

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva figura entre los emblemas de la dieta mediterránea por su perfil nutricional y por la atención que ha recibido en la investigación científica. Entre sus compuestos destaca el oleocantal, junto con otros fenoles que se han relacionado con protección frente a la inflamación.

En lugar de usar un aderezo comprado, se sugiere aliñar la ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico. Esa mezcla aporta sabor y evita ingredientes ultraprocesados, además de sumar compuestos antiinflamatorios.

3. Pescados grasos

Si el objetivo es reducir la inflamación, los pescados grasos o pescados azules como el atún, la caballa o el salmón ocupan un lugar destacado. Son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo.

Ese proceso se considera uno de los principales factores detrás de la inflamación crónica. La investigación indica que consumir pescados grasos puede ayudar a reducir la inflamación y a bajar el riesgo de enfermedad cardiometabólica.

4. Frijoles negros

Los frijoles negros añaden fibra y también un refuerzo antiinflamatorio a cualquier ensalada. Para quienes siguen una alimentación vegetariana, además representan una fuente de proteína vegetal.

Contienen polifenoles, compuestos que actúan como antioxidantes en el organismo. Los estudios vinculan los alimentos ricos en fenoles dietéticos, como los frijoles negros, con niveles más bajos de inflamación y de estrés oxidativo.

5. Nueces

Las nueces destacan en las ensaladas por varias razones: aportan proteína, fibra, vitaminas y minerales, y además se conservan bien. En particular, actúan como prebióticos, ya que nutren a los microorganismos intestinales y eso se asocia con menor inflamación en el cuerpo.

La investigación también apunta a que podrían ayudar a reducir la inflamación cerebral y proteger frente a enfermedades como el alzhéimer. A eso se suma que son una fuente de ácido alfa-linolénico, o ALA, un tipo de omega-3.

6. Repollo

Combinar verduras de hoja verde ya mejora el valor nutricional de una ensalada, pero añadir repollo verde o morado amplía esos beneficios. El repollo es rico en carotenoides, compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres del organismo.

Esos radicales libres favorecen la inflamación. Cuantos más alimentos ricos en carotenoides se consumen, menor es la presencia de esos compuestos, y el repollo tiene además la ventaja práctica de conservarse fresco durante bastante tiempo en el refrigerador.

7. Frutos rojos

Los frutos rojos completan la lista como otro ingrediente útil para este tipo de preparaciones. Algunas investigaciones indican que los arándanos pueden reducir la inflamación gracias a sus fitoquímicos, sobre todo las antocianinas, mientras que estudios de laboratorio sugieren que las moras pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Las frambuesas contienen una amplia familia de compuestos fenólicos que podría ayudar a disminuir la inflamación y a prevenir enfermedades crónicas, aunque todavía se necesitan más estudios.