Los alimentos ricos en fibra pueden cubrir una parte importante de la recomendación diaria para adultos sanos, fijada en 14 gramos por cada 1.000 calorías. Eso equivale a unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la dietista y nutricionista Jennifer Lefton en Verywell Health.
La guía recoge siete opciones para aumentar la ingesta diaria de fibra y detalla el aporte aproximado de cada una y propone formas sencillas de incorporarlas a la alimentación habitual.
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1. Palta
La palta abre la lista con un aporte de entre 9 y 10 gramos por pieza entera. Media porción también aporta una cantidad apreciable de fibra.
Según Lefton, puede consumirse por la mañana con pan integral o con pan rico en fibra. También puede añadirse a ensaladas o a platos combinados.
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2. Frutos rojos
Los frutos rojos figuran entre las frutas con más fibra. Media taza de frambuesas aporta cuatro gramos y media taza de moras suma 3,8 gramos. Arándanos y fresas también contienen fibra, aunque en menor cantidad. Jennifer Lefton señala que pueden añadirse al cereal, la avena o el yogur del desayuno.
3. Frutas enteras
Otras frutas enteras amplían las opciones, sobre todo algunas tropicales. El maracuyá llega a 12,25 gramos por media taza, la guayaba aporta 4,45 gramos y la granada ofrece 3,4 gramos por media taza en sus semillas.
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La lista incluye además una pera mediana con 5,5 gramos, una manzana mediana con piel con cuatro gramos, una banana mediana con tres gramos y una naranja mediana con 3,4 gramos. Bananas, naranjas y manzanas aparecen como tentempiés fáciles de llevar.
4. Lentejas
Las lentejas aportan 7,8 gramos de fibra por media taza. Aunque suelen agruparse con las alubias o frijoles dentro de las legumbres, técnicamente no son una alubia. Además de fibra, también aportan proteína vegetal. Según Lefton, pueden añadirse a sopas, salsas para pasta o ensaladas.
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5. Frutos secos y semillas
Entre los frutos secos, las almendras aportan 3,5 gramos por onza, los pistachos tres gramos y las pacanas 2,7 gramos. En el grupo de semillas, las de chía se acercan a 10 gramos por onza, las de girasol aportan 3,6 gramos y las de calabaza 1,8 gramos.
Estas opciones pueden usarse como complemento de cereales, avena, yogur o ensaladas. También sirven como tentempié, y los paquetes ya porcionados resultan útiles para quienes controlan la cantidad total de alimento.
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6. Verduras
Las verduras también aportan fibra, con los guisantes verdes al frente de este grupo. Media taza ofrece 3,6 gramos, frente a dos gramos de las coles de Bruselas y 1,1 gramos del brócoli. La guía plantea varias formas de incorporarlas al menú diario. Pueden añadirse a sopas, ensaladas, salteados, platos combinados o servirse como guarnición.
7. Cereales integrales
Los cereales integrales cierran la lista de alimentos o grupos de alimentos con contenido destacado de fibra. Media taza de quinoa aporta 2,6 gramos, la cebada 2,9 gramos y la avena 3,7 gramos, mientras una rebanada de pan integral suma 1,9 gramos.
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La avena aparece como una opción para el desayuno. Quinoa y cebada también pueden sustituir al arroz como base de un plato tipo burrito o de otro plato combinado.
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