Ingerir proteína para bajar de peso: cuál es el mejor horario para aprovechar los beneficios

Consumir suficiente proteína puede marcar la diferencia a la hora de perder peso. Diversas investigaciones han demostrado que este macronutriente favorece la saciedad, ayuda a controlar el apetito y contribuye a preservar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento. Sin embargo, la cantidad no es el único factor importante: la ciencia también ha identificado que el momento del día en que se consume puede influir en los resultados.

Presente en alimentos como huevos, pescado, carnes, lácteos y legumbres, la proteína aporta aminoácidos que el organismo utiliza para reparar tejidos, mantener la masa muscular y cumplir funciones esenciales para la salud. Además, requiere un mayor gasto energético para su digestión en comparación con otros nutrientes, una característica que la ha convertido en una aliada habitual de quienes buscan reducir grasa corporal sin comprometer su estado nutricional.

En este contexto, especialistas citados por Healthline señalan que distribuir adecuadamente la ingesta proteica a lo largo de la jornada puede potenciar sus beneficios. Para quienes desean bajar de peso, priorizar el consumo en las primeras comidas del día, especialmente durante el desayuno, favorece una mayor sensación de saciedad, ayuda a controlar el hambre durante horas y reduce la probabilidad de excesos calóricos más adelante.

Aunque no existe un horario único que funcione para todas las personas, concentrar gran parte de la proteína en la cena suele ser menos efectivo que repartirla entre desayuno, almuerzo y cena. Esta estrategia contribuye a un mejor manejo del apetito, favorece una pérdida de peso sostenible y permite aprovechar mejor los beneficios metabólicos de este nutriente esencial.

De este modo, una mañana rica en proteínas actúa como aliada para controlar el hambre a lo largo de la jornada. Según estudios, iniciar el día con este nutriente eleva el gasto calórico por digestión y prolonga la sensación de plenitud. La revisión publicada en BMC confirma que las comidas con alto contenido del nutriente generan más saciedad que aquellas que son ricas en carbohidratos y grasas, además de incrementar el gasto energético por digestión.

Healthline muestra que quienes aumentaron el macronutriente en el desayuno consumieron 441 calorías menos al día y redujeron el porcentaje de grasa respecto a aquellos que optaron por desayunos pobres en el compuesto. Lisa Young, dietista consultada por Today, subraya que comer por la mañana impacta positivamente en los niveles de energía y previene descensos marcados durante la mañana.

Para Natalie Rizzo, también a Today, después de un ayuno nocturno, el cuerpo está listo para aprovechar la proteína y lograr más equilibrio en energía, concentración y saciedad. Saltarse este nutriente en la primera comida puede dificultar la incorporación de otros alimentos saludables en la dieta diaria.

Un metaanálisis indicó que la ingesta a primeras horas del día, así sea abundante o a través de snacks periódicos, se asocia con una mejor salud cardiovascular y metabólica en adultos.

Los alimentos recomendados incluyen huevos, lácteos, pescado y carnes magras. Reemplazar cereales azucarados por fuentes proteicas, según los expertos, permite mantener el apetito controlado y disminuir los antojos o el consumo desmedido de calorías.

Distribuir la ingesta, otra estrategia clave para adelgazar

Muchos adultos consumen la mayor parte de la proteína en la cena. Sin embargo, los especialistas citados por Today enfatizan que repartir el nutriente entre el desayuno, el almuerzo y los snacks durante el día es más eficaz para perder peso y mantener la salud. Young manifestó a Today estar desconcertada por este hábito nocturno: “Comer algo a lo largo de la jornada siempre será lo mejor”.

Rizzo, también a la revista, indica que el cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteína por vez. Por eso, repartir la ingesta ayuda a evitar que el exceso se transforme en energía acumulada. Young recomienda sumar proteína desde temprano y en tentempiés para estabilizar el azúcar en sangre y prevenir bajones de energía.

Desde Vogue, Rakhee Jain coincide en el consejo de consumir el macronutriente “a lo largo del día”, especialmente por la mañana y la noche, para evitar la pérdida muscular en situaciones de restricción calórica o envejecimiento.

Expertos citados por Men’s Health desestiman el mito de una “ventana” limitada para asimilar proteína. James McKendry explica que, aunque el músculo es más receptivo tras el ejercicio, los beneficios de la proteína se extienden hasta 24 horas después, por lo que la periodicidad y la adaptación a las necesidades individuales son prioritarias frente a un único horario.

Por qué consumir proteína después del entrenamiento

Ingerir rápidamente tras entrenar aprovecha la mayor sensibilidad de los músculos para absorber aminoácidos. Expertos destacan que este aporte es esencial para reparar y construir fibras musculares tras sesiones de fuerza o esfuerzo intenso.

Nicole Linhares Kedia, nutricionista deportiva citada por Vogue, ratifica que el nutriente tras el ejercicio ayuda a “fortalecer los músculos”. Sin embargo, McKendry aclara en Men’s Health que el aprovechamiento máximo ocurre en las primeras dos horas, pero la síntesis muscular se mantiene durante varias horas posteriores.

De acuerdo con Today, para la mayoría basta con añadir un snack proteico una o dos horas después del entrenamiento. Young advierte que el énfasis sobre el momento post-ejercicio es menor si el objetivo principal es adelgazar, ya que la regularidad y el equilibrio diario pesan más que el momento exacto.

Un ensayo científico publicado en Nutrients explica que consumir alimentos ricos en macronutrientes post actividad física colabora en aumentar la masa muscular magra y la fuerza, pero esta en menor medida. Los autores indican que esto ocurre por la capacidad de absorción y efecto anabólico. Asimismo, coinciden con los demás expertos en que una gran estrategia para aprovechar los beneficios es distribuir la ingesta durante el día.

Cuánta proteína consumir para perder peso y cómo elegir la mejor fuente

Las recomendaciones de expertos citados por Healthline señalan que los adultos activos deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diarios. En casos de entrenamientos más exigente, puede llegar a 2,2 gramos por kilogramo. Vale destacar que superar los 4 gramos por kilo se considera excesivo y puede causar efectos negativos.

Para cumplir con estos valores, Rizzo y Young, citadas por Today, sugieren de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.

Las mejores fuentes para aprovechar el nutriente son el huevo, pescado, aves, carnes magras, lácteos, soja y legumbres. Combinarlas en las distintas comidas permite gozar mejor los aminoácidos y sumar otros nutrientes necesarios. Sin embargo, especialistas en Vogue advierten que los suplementos o proteínas en polvo solo son imprescindibles en casos de alto requerimiento, dificultades de acceso o dietas veganas o vegetarianas.