Los 10 ejercicios recomendados por los expertos para mantener huesos fuertes con el paso de los años y mejorar la estabilidad

La pérdida de masa ósea suele avanzar de forma silenciosa. Durante años puede no generar señales evidentes, aunque sus consecuencias se vuelven visibles cuando aparecen fracturas, dolor o limitaciones en la movilidad. Para millones de mujeres, este proceso está estrechamente relacionado con cambios hormonales que ocurren en distintas etapas de la vida, especialmente durante la menopausia.

Frente a ese escenario, especialistas consultados por Women’s Health destacaron que la actividad física representa una de las herramientas más importantes para proteger la estructura ósea.

Los ejercicios que incorporan resistencia, impacto controlado y trabajo de estabilidad estimulan mecanismos biológicos que ayudan a conservar la fortaleza de los huesos y disminuyen el riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.

El papel del ejercicio en la salud ósea

La evidencia científica indica que el movimiento regular favorece el mantenimiento de la densidad ósea, una condición fundamental para prevenir fracturas y conservar la independencia física con el paso de los años.

Entre las modalidades más recomendadas figura el entrenamiento de resistencia, que puede realizarse con pesas libres, máquinas de musculación, bandas elásticas, balones medicinales o mediante ejercicios con el propio peso corporal.

La entrenadora Molly Ertel explicó a Women’s Health que “el entrenamiento de fuerza ayuda a promover la densidad ósea al aplicar una tensión controlada a los huesos, lo que estimula al cuerpo a reconstruirlos y fortalecerlos mediante un proceso llamado remodelación ósea”.

Los especialistas también señalaron la importancia de los ejercicios con carga de peso corporal, como caminar a paso ligero, correr, bailar o practicar deportes de raqueta. Según una revisión sistemática publicada en 2023 en la revista Cureus, los ejercicios pliométricos pueden contribuir a aliviar la pérdida ósea asociada con la menopausia.

Otra pieza importante es el entrenamiento de equilibrio, que ayuda a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en adultos mayores. Ejercicios sobre superficies inestables, movimientos con una sola pierna, zancadas y prácticas como el tai chi forman parte de las opciones sugeridas por los expertos.

Los 10 ejercicios recomendados para fortalecer los huesos

Como parte de una rutina orientada a preservar la salud del sistema esquelético, el entrenador personal certificado Zay Washington recomendó una combinación de movimientos que integran fuerza, impacto y estabilidad.

1. Sentadillas: fortalecen piernas, glúteos y caderas, grupos musculares fundamentales para sostener el cuerpo y mejorar la estabilidad.
2. Zancadas inversas: trabajan la musculatura de las piernas y favorecen el equilibrio mediante movimientos controlados.
3. Peso muerto: estimula la fuerza de caderas, glúteos y espalda, además de involucrar grandes grupos musculares en un solo movimiento.
4. Flexiones de brazos: contribuyen al fortalecimiento de brazos, hombros y pecho mediante la resistencia generada por el propio peso corporal.
5. Empujes de cadera: ayudan a desarrollar fuerza en glúteos y caderas, dos regiones clave para la movilidad y la prevención de fracturas.
6. Press de hombros sentado: permite trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo mediante el uso de resistencia externa.
7. Saltos de tijera: combinan trabajo cardiovascular con estímulos de impacto sobre el esqueleto.
8. Rodillas altas: incrementan la exigencia física y ejercen carga sobre las extremidades inferiores.
9. Salto con cuerda: genera impactos repetidos que contribuyen a estimular el tejido óseo.
10. Sentadillas con salto: añaden potencia y fuerza explosiva al movimiento tradicional de sentadilla, aumentando la carga mecánica sobre los huesos.

Washington recomendó comenzar dominando la técnica con el propio peso corporal antes de incorporar cargas adicionales. También sugirió aplicar el principio de sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la resistencia para favorecer las adaptaciones físicas relacionadas con el fortalecimiento muscular y óseo.

Menopausia y riesgo de pérdida ósea

Los especialistas remarcaron que las mujeres enfrentan un riesgo particularmente elevado durante la menopausia. Según explicó el cirujano ortopédico Spencer Stein, las mujeres pueden perder hasta un 10% de su densidad ósea durante los primeros cinco años de esta etapa.

Por otro lado, el cirujano ortopédico deportivo David Abbasi, señaló a Women’s Health que “la menopausia provoca una disminución de los estrógenos, lo que a su vez causa una disminución del calcio óseo”.

El embarazo y la lactancia también pueden generar reducciones temporales en la densidad mineral ósea debido a la transferencia de calcio necesaria para el desarrollo del bebé. Los expertos indicaron que esos niveles suelen recuperarse posteriormente con una nutrición adecuada y los cuidados correspondientes.

Qué actividades requieren precaución

Las recomendaciones cambian cuando existe un diagnóstico previo de osteopenia u osteoporosis. En esos casos, determinadas actividades pueden incrementar el riesgo de fracturas.

“Las actividades de alto impacto, como correr o saltar, pueden ser perjudiciales para los huesos, y los movimientos que implican flexionar el tronco hacia adelante, como los abdominales o tocarse las puntas de los pies, pueden ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral”, advirtió Ertel.

Los especialistas también aconsejaron tener especial precaución con ejercicios que impliquen torsiones intensas, levantamiento de cargas pesadas o actividades con elevado riesgo de caídas. Como alternativas más seguras mencionaron caminar, nadar, realizar ejercicios controlados con el peso corporal y utilizar equipos estáticos de entrenamiento.

Además del ejercicio, los expertos recomendaron mantener una alimentación adecuada, asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D y realizar controles médicos periódicos para evaluar la densidad ósea cuando existan factores de riesgo o antecedentes de fracturas.