Proteínas en la alimentación: el error común que limita sus beneficios, según el experto en microbiota Tim Spector

La proteína figura entre los nutrientes clave en la alimentación moderna. Su presencia en carnes, lácteos, legumbres y cereales motiva preguntas frecuentes sobre cuánta cantidad necesita el cuerpo, cuáles son las mejores fuentes y qué efectos tiene su consumo en la salud. Muchos buscan aumentar la ingesta para ganar masa muscular, perder peso o mantener el bienestar general, aunque las respuestas no siempre resultan claras ni directas.

El testimonio de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King’s College London y experto en microbiota, aporta una visión distinta sobre el lugar de la proteína en la dieta. En el pódcast The Diary of a CEO, el experto sostiene que la mayoría de las personas ya alcanza la cantidad necesaria de proteína y que el verdadero desafío se vincula con la variedad de fuentes y el aporte de fibra, claves para la salud intestinal y metabólica.

Qué dice Tim Spector sobre el consumo de proteína

Spector plantea que “la mayoría de los estudios muestran que el 90% de nosotros consume suficiente proteína”. Advierte sobre la tendencia a buscar fuentes proteicas únicamente de origen animal y sugiere diversificar el consumo.

“La mayoría de la gente se enfoca en huevos y carne cuando piensa en proteína. Lo que creo que la gente debería considerar es que existen muchas otras fuentes de proteína de buena calidad, como los frijoles, las legumbres, los hongos y los cereales integrales como la quinua y la cebada perlada en lugar del arroz”, afirma.

El profesor remarca la importancia de la fibra en la dieta cotidiana: “El 90% de nosotros tiene deficiencia de fibra. Si quieres cuidar tus microbios intestinales, debes ofrecerles fibra. Si solo tomas un batido de proteína, los dejarás sin alimento”. Así, su enfoque se orienta hacia una nutrición equilibrada, donde la proteína se combine con fibra y otros nutrientes presentes en alimentos vegetales.

La intervención de Spector en el pódcast enfatiza el aporte de los alimentos vegetales, señalando que estos no solo proveen proteínas sino también compuestos beneficiosos para la salud intestinal y metabólica. La variedad, más allá de la cantidad, aparece como un principio fundamental en su propuesta.

Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones en el cuerpo

Según la Cleveland Clinic, la proteína es una molécula formada por cadenas de aminoácidos, que cumplen funciones esenciales en el organismo. Desempeñan tareas que van desde la construcción de tejido muscular hasta el transporte de oxígeno y la defensa contra infecciones. El cuerpo humano utiliza la proteína para sintetizar nuevas moléculas, reparar células y mantener la funcionalidad de órganos y sistemas.

Existen diferentes tipos de proteínas en el cuerpo, entre ellas las enzimas, que aceleran reacciones químicas, las hormonas, que actúan como mensajeros químicos, y las proteínas estructurales, responsables de la firmeza y elasticidad de tejidos como la piel y los músculos. La estructura de la proteína, que puede ser primaria, secundaria, terciaria o cuaternaria, determina la función específica que cumple cada una en el organismo.

Cantidad diaria recomendada y riesgos del exceso

La Universidad de Harvard detalla que la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para un adulto se sitúa en aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 75 kilogramos, esto representa unos 60 gramos de proteína al día. Esta cifra puede variar según factores como la edad, el nivel de actividad física y condiciones fisiológicas específicas, como el embarazo o la lactancia.

El consumo excesivo de proteína, especialmente de origen animal, puede generar desequilibrios en la dieta y asociarse a riesgos para la salud. La Harvard Health Publishing subraya que un exceso puede llevar a una ingesta inadecuada de grasas y carbohidratos, así como a un posible aumento de peso si la actividad física no acompaña. Además, existe evidencia que vincula el consumo elevado de carnes rojas y procesadas con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Expertos advierten que un exceso sostenido de proteína puede ser problemático para personas con enfermedades renales preexistentes y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales. En este sentido, se recomienda una dieta variada, donde la proteína provenga tanto de fuentes animales como vegetales, y se privilegie la calidad nutricional y el equilibrio general de la alimentación.

El testimonio de Tim Spector invita a repensar las prioridades alimentarias y a incluir una mayor diversidad de alimentos ricos en fibra y proteínas de origen vegetal. Su enfoque busca promover la salud intestinal y metabólica, alejándose de la idea de que más proteína siempre equivale a mejores resultados en la salud.