¿Carbohidratos o grasas? Cuál es el mejor alimento para el ejercicio de resistencia

La alimentación de los deportistas de resistencia genera uno de los debates más intensos en la ciencia de la nutrición. En el centro de la discusión se encuentra una pregunta clave: una dieta baja en carbohidratos puede perjudicar el rendimiento en deportes de resistencia.

Diversos expertos y organismos han abordado el tema, presentando posturas encontradas y aportando datos que invitan a revisar las recomendaciones tradicionales sobre la ingesta de este macronutriente.

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

La Sociedad Americana de Nutrición (ASN, por sus siglas en inglés), en una publicación, enfatizó que los carbohidratos constituyen una de las fuentes principales de energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, tanto en el músculo esquelético como en el hígado, y recurren a estas reservas cuando la exigencia deportiva se prolonga o alcanza intensidades elevadas. Según un análisis publicado por la ASN, la oxidación de carbohidratos aumenta en paralelo con la intensidad del ejercicio y permite sostener ritmos elevados durante más tiempo, mientras que la contribución de las grasas disminuye en esos contextos.

El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que los hidratos de carbono desempeñan una función crítica en el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía de rápida disponibilidad y resultan esenciales para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Argumentos a favor: ¿perjudica una dieta baja en carbohidratos?

El equipo de la doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, sostiene que una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas, puede aumentar la oxidación de lípidos pero reducir el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad. Según explicó Burke en declaraciones recogidas por la Sociedad Americana de Nutrición, “los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno consumido, convirtiéndose en un combustible más eficiente para el ejercicio exigente”.

Burke y su equipo observaron en estudios con marchadores de élite que una mayor quema de grasa tras la adaptación a dietas cetogénicas no compensa la disminución del rendimiento en eventos donde la intensidad es máxima. En su análisis, la experta recomendó que “la ingesta de carbohidratos debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento y a las demandas de la competición”, ya que una restricción crónica de este macronutriente podría comprometer el rendimiento, sobre todo en pruebas que exigen esfuerzos prolongados cerca de la capacidad máxima.

Argumentos en contra: ¿puede mantenerse el rendimiento con menos carbohidratos?

Desde la Universidad de Ciudad del Cabo, el profesor Timothy Noakes planteó una visión opuesta. Según Noakes, citado por la ASN, las creencias sobre la necesidad imprescindible de los carbohidratos para el rendimiento de resistencia merecen una revisión a la luz de nuevos ensayos clínicos.

Tras analizar estudios controlados en los que se compararon dietas ricas y bajas en carbohidratos, Noakes concluyó que, luego de un periodo de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos similares con ambas estrategias.

El especialista sostiene que “la baja concentración de glucógeno muscular no necesariamente provoca fatiga directamente” y que “la hipoglucemia sería la principal causa de la disminución del rendimiento durante eventos prolongados”.

En este sentido, un estudio citado por Noakes demostró que ingerir solo 10 gramos de carbohidratos por hora bastó para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento, independientemente de la dieta habitual de los atletas. “Una vez adaptados, la relación entre carbohidratos y grasas en la dieta no determina el rendimiento final de los deportistas”, concluyó el médico sudafricano.

Consensos y cuestiones abiertas

Aunque las posturas son divergentes, ambos expertos coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento y que una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas, siempre que exista una adaptación fisiológica sostenida durante varias semanas. Además, reconocen que las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para la producción de energía y que la gestión del combustible durante el ejercicio de alta intensidad es compleja.

Persisten interrogantes entre la comunidad científica: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar grasas limita el rendimiento en atletas de élite? ¿El agotamiento del glucógeno muscular es el factor determinante de la fatiga? ¿El alto consumo de carbohidratos durante la competición responde a una necesidad fisiológica real o a un hábito consolidado? Y, finalmente, ¿existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias alimentarias?

Factores individuales y estrategias emergentes

El conocimiento sobre la nutrición deportiva evolucionó hacia enfoques personalizados, tal como lo reflejan los informes de la ASN y el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas. La respuesta a la ingesta de carbohidratos no es homogénea. Factores como el nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características de la disciplina influyen en las necesidades reales.

En los últimos años, cobró relevancia el concepto de “entrenamiento del intestino”, orientado a mejorar la tolerancia gastrointestinal ante grandes cantidades de carbohidratos durante la competición.

Según la ASN, este proceso consiste en exponer progresivamente al sistema digestivo a volúmenes crecientes de carbohidratos para optimizar su absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal, frecuentes en pruebas de alta intensidad.

La periodización nutricional es otra estrategia emergente. Esta técnica propone alternar períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas, como el aumento de la capacidad de oxidar grasas o la mejora en la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la ASN advierte que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de fatiga.

Tipos y momentos de consumo de carbohidratos

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas y el análisis de la National Institutes of Health (NIH), los deportistas deben seleccionar fuentes de carbohidratos que se adapten a sus necesidades energéticas y preferencias individuales.

Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos proporcionan carbohidratos de alta calidad y beneficios nutricionales adicionales. Para el periodo previo al ejercicio, se recomienda optar por carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral o avena, que liberan glucosa de forma gradual y ofrecen energía sostenida.

Durante el ejercicio prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel son útiles por su fácil transporte y rápida digestión, según la NIH. Las bebidas deportivas también se emplean para mantener los niveles de energía y reponer electrolitos. Tras la actividad, el consumo de carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular.

La tolerancia individual y el tipo de deporte determinarán la cantidad y el momento ideal de consumo. Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.

La serie “Grandes Debates en Nutrición”, editada por David Ludwig para el American Journal of Clinical Nutrition, mantiene abierto el intercambio entre especialistas y fomenta la revisión constante de las recomendaciones para deportistas de resistencia.