Cuál es la cantidad de pasos diaria ideal para evitar el efecto rebote después de adelgazar

Las nuevas recomendaciones científicas sobre pasos diarios indican que caminar al día facilita mantener el peso después de una dieta, según hallazgos presentados en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Estambul.

Este enfoque brinda una meta concreta para evitar la recuperación del peso perdido, respaldada por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad.

Para mantener el peso tras adelgazar, los expertos sugieren caminar aproximadamente 8.500 pasos diarios como parte de la rutina de seguimiento, basado en un metaanálisis de ensayos internacionales.

Esta recomendación se dirige especialmente a adultos que desean prolongar el efecto de su dieta, ya que elevar y conservar este nivel de caminata diaria puede ayudar de manera sencilla a prevenir el rebote, según datos recopilados en Reino Unido, Estados Unidos, Australia y Japón.

El profesor Marwan El Ghoch, del Departamento de Ciencias Biomédicas, Metabólicas y Neuronales de la Universidad de Módena y Reggio Emilia, encabezó la revisión sistemática que evaluó 18 ensayos controlados aleatorios e incluyó a más de 3.700 participantes con sobrepeso u obesidad. Según datos divulgados por EurekaAlert, “el reto más importante y el mayor a la hora de tratar la obesidad es prevenir la recuperación del peso perdido”.

Durante el estudio, aquellos que participaron en programas de modificación del estilo de vida, combinando dieta con incremento en la actividad física diaria, alcanzaron un promedio de 8.454 pasos tras la fase de adelgazamiento y lograron mantener unos 8.241 pasos diarios durante la fase de mantenimiento. Estos participantes conservaron la mayoría del peso perdido, mientras que quienes no aumentaron sus pasos tendieron a recuperarlo.

Las conclusiones muestran que aumentar y sostener el número de pasos luego de una dieta resulta fundamental para conservar los beneficios. La relación entre caminar más y evitar el rebote es clara: “Se debe animar a los participantes a aumentar su número de pasos a aproximadamente 8.500 al día durante la fase de pérdida de peso y a mantener este nivel de actividad física durante la fase de mantenimiento...“, recomendó El Ghoch.

Estrategias efectivas para caminar más cada día

Para alcanzar el número de pasos sugerido, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) aconseja incrementar gradualmente la caminata, sobre todo para quienes han estado inactivos o tienen problemas de salud. Caminar se considera seguro y accesible, con bajo riesgo de lesiones, lo que facilita que la mayoría de los adultos, incluidas personas con diabetes, pueda beneficiarse.

La ADA recomienda incorporar pequeños cambios en la vida diaria para sumar pasos: caminar en vez de conducir distancias cortas, estacionar lejos del destino, o bajarse una parada antes del transporte público. También realizar varias caminatas breves de 10 o 15 minutos. Acompañarse de amigos, familiares o animales puede ayudar a cumplir la meta sin generar cansancio.

Convertir la caminata en una rutina que sea agradable y constante es clave para consolidar el hábito. Utilizar ropa cómoda o escuchar entretenimiento auditivo puede mejorar la motivación y contribuir a mantener la regularidad necesaria para alcanzar los objetivos diarios.

Beneficios de caminar para la salud general

Además del control del peso, caminar habitualmente genera efectos positivos distintos, de acuerdo con la ADA. Entre ellos, se encuentran la mejora en el control de la glucosa en sangre, mayor sensibilidad a la insulina y reducción de riesgos para la salud cardiovascular.

Otros beneficios incluyen la disminución de la presión arterial, aumento del colesterol HDL (“bueno”) y descenso del LDL (“malo”), además de mejoras en el ánimo, la agilidad mental y la memoria. La ADA subraya la importancia de ajustar la intensidad al estado físico de cada persona y consultar con un especialista al empezar o incrementar la frecuencia de caminatas, especialmente después de periodos de sedentarismo o ante condiciones de salud particulares.

Incorporar la caminata diaria puede funcionar como herramienta preventiva para enfermedades metabólicas y cardiovasculares, repercutiendo favorablemente en la calidad de vida.

Aumentar la caminata diaria hasta 8.500 pasos representa una estrategia simple y realista para mantener los logros alcanzados con la dieta, ofreciendo una solución asequible para prevenir la recuperación del peso perdido.