Diez errores frecuentes al intentar bajar de peso y sus riesgos para la salud

Las estrategias apresuradas y los atajos para perder peso no solo suelen fracasar, sino que pueden poner en riesgo la salud física y mental. Así lo advierten los especialistas en nutrición, que identifican errores frecuentes en la búsqueda de resultados inmediatos, los cuales dificultan alcanzar y sostener un peso saludable en el tiempo.

Hay al menos 10 prácticas riesgosas que incluyen desde seguir dietas extremas o de moda, hasta la purga o la restricción calórica severa. Según la Cleveland Clinic y especialistas de la Sociedad Argentina de Nutrición, estas conductas lejos de ofrecer soluciones duraderas pueden provocar déficit nutricional, trastornos metabólicos, efecto rebote y deterioro en la relación con la comida.

A continuación, los errores que destacan los expertos:

1- Metas poco realistas sin supervisión profesional

Fijar objetivos inalcanzables, como perder 10 kilos en una semana, genera frustración y abandono. La psicóloga Susan Albers, de la Cleveland Clinic, señala que este tipo de metas no solo son ineficaces, sino que pueden afectar la autoestima y sabotear el proceso. Las investigaciones coinciden en que perder entre medio kilo y un kilo por semana es un objetivo razonable y sostenible.

La presión por responder a estereotipos de belleza, amplificada por redes sociales y medios, impulsa a muchas personas a buscar soluciones rápidas y sin supervisión profesional. Según dijo en una nota a Infobae la médica endocrinóloga Ana Cappelletti, coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), “la mirada ajena y la propia pueden generar disconformidad con la imagen corporal”, especialmente al acercarse el verano. Un relevamiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que el 70% de quienes hacen dietas rápidas lo hace sin consulta profesional, y que las mujeres las emprenden el doble de veces que los varones.

2- Restricciones extremas sin asesoramiento de expertos

Adoptar dietas que eliminan grupos alimentarios o prometen resultados milagrosos carece de respaldo científico y puede generar déficit de nutrientes. La dietista registrada Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic, advierte que las dietas de moda excluyen nutrientes esenciales y pueden generar una relación disfuncional con la comida.

Las denominadas dietas “detox” o el consumo de muy bajas calorías tampoco cuentan con evidencia científica sólida y suelen resultar insostenibles. La licenciada en Nutrición Clarisa Real, del Hospital Italiano de Buenos Aires, advirtió a este medio que “las restricciones extremas deterioran la salud general y promueven el efecto rebote”. Más del 50% de quienes buscan bajas rápidas experimentan pérdida de masa muscular y alteraciones en la composición corporal, según la Academia Española.

Además, Cappelletti advirtió que estas estrategias activan mecanismos hormonales que perpetúan el hambre y reducen el gasto energético, dificultando la pérdida sostenida.

3- Saltarse comidas y hacer ayunos inadecuados

Pasar muchas horas sin comer o saltarse comidas para reducir calorías ralentiza el metabolismo y favorece el aumento de peso. La Cleveland Clinic explica que saltarse comidas impide al cuerpo obtener los nutrientes necesarios y puede provocar un ajuste fisiológico que conduce al efecto contrario al buscado.

El ayuno intermitente puede ser útil solo en contextos supervisados y adaptados a la historia clínica de cada persona. Cappelletti señala que “el ayuno no demostró superioridad como herramienta para combatir el sobrepeso en la mayoría de la población”, y la licenciada en Nutrición Laura Romano advirtió en una nota a Infobae que comer de manera automática o distraída dificulta el control de la ingesta y el reconocimiento de la saciedad.

4- Usar la culpa como motivación

Utilizar la culpa como motivador incrementa la probabilidad de rendirse y genera una relación negativa con la comida. “La culpa no es un camino al éxito”, subraya la psicóloga Susan Albers. Dejar de lado los pensamientos negativos puede favorecer la adherencia a hábitos saludables.

5- Obsesionarse con la balanza

Obsesionarse con la balanza y utilizar el peso como único indicador puede distorsionar la percepción de los avances y potenciar conductas poco saludables. La Cleveland Clinic recomienda usar un rango de peso y considerar también cómo se siente el cuerpo y cómo queda la ropa.

6- Recurrir a conductas compensatorias

Recurrir a prácticas compensatorias como vomitar o usar laxantes representa un riesgo grave para la salud y es propio de trastornos alimentarios. Según la Cleveland Clinic, estas conductas pueden llevar a arritmias, insuficiencia cardíaca, daño gastrointestinal y deshidratación severa. “Vomitar nunca es la opción correcta para perder peso”, enfatiza Czerwony.

7- Hacer ejercicio excesivo de alta intensidad

El exceso de ejercicio de alta intensidad con una dieta baja en calorías puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de lesiones y promover la pérdida de masa muscular. La fisióloga Katie Lawton, de la Cleveland Clinic, recomienda limitar los entrenamientos intensos a dos o tres veces por semana y dar prioridad a la recuperación.

Intentar perder peso sudando en exceso, ya sea con ropa gruesa o en saunas, solo provoca una deshidratación momentánea; la pérdida de peso es transitoria y se recupera al rehidratarse. Además, al sudar se pierden electrolitos, vitaminas y minerales esenciales, lo que puede afectar la función corporal.

8- Descuidar la hidratación adecuada

Descuidar la hidratación adecuada incrementa los antojos y puede afectar el metabolismo. Czerwony sugiere como referencia 1,9 litros de agua diarios, aunque las necesidades varían según la persona. El exceso de agua, por otro lado, puede causar hiponatremia, una afección peligrosa para la salud.

9- Ignorar otros hábitos clave

Concentrar el esfuerzo solo en la comida y el ejercicio, sin atender factores como el estrés y el sueño, dificulta el mantenimiento de los resultados. Albers destaca que el estrés elevado y la falta de descanso afectan las hormonas que regulan el apetito y pueden llevar a comer en exceso.

Los patrones alimentarios desordenados, la compra impulsiva y la falta de organización son obstáculos frecuentes para una alimentación saludable. La médica especialista en Nutrición y vicepresidenta de la SAN Marianela Aguirre Ackermann señaló a este medio que los hábitos automatizados y la falta de planificación favorecen elecciones poco nutritivas y el consumo de ultraprocesados.

10- No recurrir a un profesional de la salud

El acompañamiento profesional y la incorporación gradual de hábitos saludables, como priorizar alimentos naturales, planificar las compras y cocinar en casa, son fundamentales para obtener resultados duraderos. Como resume la nutricionista Mónica Katz, miembro de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición, “la clave está en volver a lo simple: alimentos reales, menos envases y más cocina casera”.