Mantener la fuerza muscular en mujeres mayores puede ser determinante para alcanzar una vida más larga y con mejor salud, según un estudio reciente publicado en JAMA Network Open y citado por CNN.
Dos pruebas sencillas —la fuerza de agarre y levantarse de una silla sin ayuda de los brazos— permiten prever el riesgo de mortalidad en mujeres de entre 63 y 99 años. Estas evaluaciones aportan herramientas prácticas a los profesionales para identificar a quienes podrían vivir más tiempo, sin importar su edad, enfermedades previas o nivel de actividad física habitual.
El análisis, que hizo un seguimiento de más de 5.000 mujeres durante ocho años, mostró que quienes presentaban mayor fuerza muscular tenían un menor riesgo de muerte por cualquier causa, detalló CNN. La relación entre los resultados en ambas pruebas y una supervivencia superior resultó estadísticamente significativa. Esta conclusión se mantenía incluso al considerar otros factores, como enfermedades crónicas, nivel socioeconómico o práctica de ejercicio regular.
Por qué la fuerza muscular afecta la longevidad
La Dra. Leana Wen, médica de urgencias y profesora asociada clínica en la Universidad George Washington, explicó a CNN que la fuerza muscular refleja la salud de distintos sistemas corporales. Mantenerla en la vejez ayuda a preservar el funcionamiento de músculos, huesos, metabolismo y sistema nervioso. Esto se traduce en mayor movilidad, equilibrio y capacidad para realizar actividades cotidianas.
Tener piernas y brazos fuertes disminuye el riesgo de caídas y ayuda a una mejor recuperación ante lesiones. Las personas con más fuerza generalmente mantienen su independencia y continúan realizando tareas como subir escaleras, llevar bolsas o desplazarse.
Los músculos esqueléticos también contribuyen al control de la glucosa y del metabolismo energético, favoreciendo la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Así, conservar la fuerza muscular incide directamente en una mayor expectativa de vida.
Dos pruebas sencillas para medir la fuerza muscular
Las pruebas de fuerza de agarre y de levantarse de una silla permiten valorar el estado funcional del músculo. De acuerdo con la Dra. Wen, la fuerza de agarre se emplea tanto en investigación como en consulta clínica y ofrece indicios útiles sobre la fortaleza global. Esta medición suele disminuir con la edad o ciertas patologías y puede alertar sobre problemas de salud.
Por su parte, la prueba de levantarse evalúa principalmente la fuerza en muslos y caderas, que son fundamentales para moverse y mantener el equilibrio. Poder levantarse sin usar los brazos muestra la capacidad de ejecutar uno de los movimientos más habituales y críticos de la vida diaria. Estas evaluaciones, además de ser económicas y rápidas, miden la fuerza funcional, lo cual es más relevante que la masa muscular únicamente para evitar dependencias en la vejez.
Beneficios de la fuerza más allá del ejercicio
El estudio destacó, según la Dra. Wen en CNN, que la fuerza muscular predice longevidad incluso en mujeres que no cumplen las recomendaciones habituales de actividad física. Las guías internacionales recomiendan combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, además de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Sin embargo, muchas personas mayores no alcanzan esos objetivos. Lo interesante es que mantener la fuerza muscular protege la salud, aunque la persona no realice ejercicio físico formal regularmente. Wen interpreta que estas mujeres pueden mantener un estilo de vida activo mediante pequeñas actividades diarias, como caminar o realizar tareas domésticas, favoreciendo así la conservación de su fuerza. Incluso mejoras modestas pueden tener un impacto positivo a largo plazo.
Pérdida de fuerza muscular y salud en la vejez
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular ocurre de manera natural a partir de la mediana edad y puede acelerarse con el tiempo. Sin intervenciones específicas, las personas adultas pueden perder entre 1,8 y 2,7 kilogramos de músculo cada 10 años. Esta disminución se relaciona directamente con fragilidad, caídas y fracturas, que representan importantes causas de lesiones y dependencia en la vejez.
A la vez, menos fuerza implica caminar más despacio, encontrar dificultades en las tareas cotidianas y necesitar más ayuda para actividades básicas. Esta situación puede asociarse a un aumento de enfermedades metabólicas, problemas cardíacos y deterioro en las capacidades mentales. Aunque resulta inevitable cierto descenso, conservar la función muscular contribuye a mejorar la calidad y los resultados de salud durante el envejecimiento.
Consejos para conservar la fuerza muscular
La Dra. Wen explicó en CNN que incrementar la fuerza muscular es posible a cualquier edad, incluso al comenzar con ejercicios de resistencia en la madurez. Se recomienda incorporar rutinas con pesas libres, bandas elásticas, máquinas de gimnasio o movimientos utilizando el propio peso corporal, como sentadillas o flexiones de pared, para fortalecer diversos grupos musculares.
Realizar movimientos que promueven la fuerza durante las actividades diarias —cuidar plantas, cargar objetos, subir escalones o levantarse varias veces seguidas— también resulta útil para mantener la autonomía. Para quienes inician, conviene avanzar gradualmente y priorizar la técnica correcta. Contar con la guía de un fisioterapeuta, un instructor certificado o participar en programas comunitarios puede facilitar la integración del ejercicio en la rutina.
Una alimentación balanceada, descanso suficiente y la regularidad en el movimiento son esenciales para conservar los músculos. Los profesionales de la salud suelen recomendar estrategias combinadas para mantener la función muscular a lo largo del tiempo.
Sostener la fuerza muscular permite disfrutar de mayor autonomía y calidad de vida, sin importar la edad en que se empiece. El propio equipo consultado por CNN destaca que nunca es tarde para fortalecer el cuerpo y experimentar los beneficios funcionales y emocionales de una musculatura activa.
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