Grasa abdominal: los hábitos que realmente ayudan a eliminarla, según expertos

Disminuir la grasa abdominal es una de las metas más consultadas en salud preventiva, ya que la grasa visceral incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos metabólicos, según instituciones médicas y expertos internacionales. Este tipo de grasa, que se acumula en el interior del abdomen y a menudo pasa desapercibida, puede desencadenar consecuencias graves si no se controla mediante estrategias basadas en evidencia científica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Hospital Houston Methodist recomiendan realizar entre 30 y 60 minutos de actividad física por sesión, cinco días a la semana, alternando ejercicios aeróbicos y de fuerza. Además, aconsejan mantener una rutina diaria de entre 8.000 y 10.000 pasos, adoptar una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y legumbres, y dormir entre seis y siete horas cada noche.

Estas pautas, respaldadas también por expertos citados por GQ México, se complementan con la importancia de evitar azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alcohol, así como gestionar el estrés para favorecer un entorno metabólico saludable.

Por qué la grasa visceral es un riesgo y cómo se reduce

La grasa visceral se localiza en el interior del abdomen y rodea órganos vitales. Según el Hospital Houston Methodist, este tipo de tejido adiposo se vincula a un mayor riesgo de cáncer, demencia y enfermedades metabólicas.

La OMS subraya que, a diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral representa el mayor peligro y debe ser monitoreada de manera prioritaria.

No es posible eliminar la grasa abdominal de forma localizada. Los especialistas del Hospital Houston Methodist, citados por GQ México, explican que la reducción de grasa se logra mediante la combinación de ejercicio regular, alimentación adecuada y hábitos saludables. La pérdida de peso corporal general, según estas fuentes, suele traducirse primero en una disminución de la grasa visceral.

Ejercicio y estrategias para reducir la grasa abdominal

La OMS establece que los adultos deben cumplir al menos 30 minutos de actividad física diaria para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo asociado a la grasa visceral. Se recomienda complementar el ejercicio con movimientos cotidianos, como desplazarse a pie o elegir las escaleras en vez del elevador.

De acuerdo con el portal estadounidense Healthline, una estrategia efectiva combina 30 minutos diarios de ejercicio moderado, dos sesiones semanales de entrenamiento aeróbico y ejercicios de fuerza para incrementar la masa muscular. Además, se recomienda incorporar estiramientos en la rutina diaria. Es relevante considerar que el desarrollo muscular puede mantener o incluso aumentar el peso corporal, aunque se reduzca el porcentaje de grasa.

Los expertos mencionados por GQ indican que para perder 450 gramos de grasa se requiere un déficit aproximado de 3.500 calorías por semana, lo que puede conseguirse con ejercicio y una reducción diaria de 500 calorías en la dieta, evitando medidas extremas.

Hábitos alimentarios y de vida para reducir la grasa visceral

Adoptar una dieta equilibrada es fundamental en la reducción de la grasa visceral. El doctor Garth Davis, cirujano bariátrico del Hospital Houston Methodist, recomienda priorizar frutas, verduras y legumbres, al tiempo que aconseja limitar azúcares, lácteos y alimentos ultraprocesados. Asimismo, sugiere hidratarse con agua y restringir el consumo de refrescos, jugos azucarados y alcohol.

Healthline señala que combatir el estrés mediante meditación o contacto social ayuda a mantener un equilibrio hormonal propicio para la pérdida de grasa.

Los especialistas subrayan que el incremento de masa muscular derivado del entrenamiento de fuerza puede estabilizar o aumentar el peso, aunque la grasa visceral disminuya. La constancia en estos hábitos permite observar progresos visibles en la zona abdominal y contribuye a mantener mejoras de salud sostenibles a largo plazo.