Frutos secos: cuáles elegir para cuidar el corazón, el cerebro y las defensas

En los últimos años, el interés por los frutos secos saludables ha aumentado en todo el mundo, impulsado por investigaciones que resaltan su papel en la prevención de enfermedades cardíacas, la mejora de la función cerebral y el control del peso. Tanto National Geographic como Mayo Clinic concluyen que estos alimentos, al incorporarse de forma regular en la dieta, pueden marcar una diferencia en la salud general.

Su consumo aporta beneficios como la protección cardiovascular, el refuerzo del sistema inmune y el apoyo al desarrollo cognitivo, por su contenido elevado de fibra, antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes clave.

Beneficios de los frutos secos saludables

Los frutos secos constituyen una fuente importante de grasas insaturadas, fibra, proteínas, antioxidantes y vitaminas esenciales. Integrarlos en la alimentación diaria se vincula con una reducción del colesterol LDL, la disminución de triglicéridos y una mejor función de las arterias, explican expertos de Mayo Clinic.

Estos alimentos también se asocian con una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Un estudio internacional señala que ingerir solo una porción diaria puede disminuir hasta en un 21% las probabilidades de desarrollar este tipo de padecimientos.

Expertos como la epidemióloga Deirdre Tobias, de la Escuela de Medicina de Harvard, destacan que consumir frutos secos con frecuencia contribuye a mantener o perder peso, ya que generan saciedad y favorecen la salud intestinal. Por su parte, la dietista registrada Katherine Zeratsky subraya la relevancia de micronutrientes como el magnesio, el calcio y ciertas vitaminas presentes, especialmente, en almendras y pistachos. Asimismo, investigaciones dieron a conocer que es positivo en la reducción de la presión arterial, mejora la función cognitiva y disminuye los niveles de colesterol.

Cómo incorporar frutos secos a una dieta equilibrada

Mayo Clinic recomienda preferir frutos secos naturales o tostados en seco y evitar las versiones con sal o azúcar añadidas. Para adultos, la ración saludable se sitúa entre cuatro y seis porciones a la semana, cada una correspondiente a unos 43 gramos, lo que equivale a un puñado pequeño al día.

Aunque sean alimentos calóricos, consumirlos de forma moderada no incrementa el peso corporal y puede integrarse en ensaladas o en platos principales. La cantidad ideal para niños depende de la edad; se aconseja consultar al pediatra antes de definir la porción adecuada.

¿Cuáles son los frutos secos más recomendados?

Según la ciencia, los principales frutos secos sugeridos y sus características son:

• Almendras: se destacan por su aporte en vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra que favorecen la salud intestinal y celular. Una revisión reciente halló que aquellos que consumían 56 gramos diarios experimentaban una disminución de colesterol LDL y marcadores inflamatorios.
• Pistachos: ricos en vitamina B6, potasio y antioxidantes (luteína y zeaxantina). Proporcionan proteínas completas y pueden contribuir al control de la presión arterial. Un estudio destaca que 42 gramos al día evidenciaron pérdida del peso.
• Nueces: contribuyen a la salud cerebral y cardiovascular debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, cobre y antioxidantes. Una investigación de 2020 sugiere comer entre 28 y 57 gramos para mejorar la salud cerebral.
• Castañas de cajú: aportan proteína, magnesio, vitamina K y manganeso, útiles para la salud ósea y la reducción de la presión arterial. También favorece la reducción de la presión arterial y los niveles de trigliceridos, según un ensayo científico.
• Avellanas: proveen vitamina E, magnesio y antioxidantes, lo que favorece la salud cardiovascular y podría ofrecer efectos antiinflamatorios.
• Maníes: si bien no son considerados frutos secos, presentan un perfil nutricional similar y aportan proteínas, folato y niacina, útiles para el fortalecimiento muscular y el desarrollo fetal en el embarazo. Incluso, un estudio recomienda consumir para mantener bajo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Al combinar distintos tipos de frutos secos en la dieta diaria, se optimizan sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular, el funcionamiento cerebral y la defensa inmunológica, destacan distintas investigaciones.

Incorporarlos de manera variada y controlando las porciones facilita mantener el corazón sano, fortalece el organismo y promueve el bienestar a largo plazo.