Día Mundial del Sueño: hábitos para dormir mejor y cómo el descanso protege la salud integral

*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

Dormir bien es una de las bases de la salud física y mental. Sin embargo, cada vez más personas tienen dificultades para lograr un descanso reparador. Estrés, rutinas irregulares, uso excesivo de pantallas y horarios desordenados son algunos de los factores que más afectan la calidad del sueño en la vida cotidiana.

En el marco del Día Mundial del Sueño, los expertos advierten que cada vez más personas experimentan dificultades para descansar adecuadamente, en parte por el estrés, el uso excesivo de pantallas y las rutinas irregulares. La fecha no es casual, dado que se conmemora cada año el viernes anterior al equinoccio de primavera en el hemisferio norte, es decir, el día en el que hay un mayor equilibrio entre la luz y la oscuridad.

El doctor Pablo López, director de la Unidad de Salud del Sueño de INECO, señala que uno de los principales errores es intentar “forzar” el sueño. “El sueño no funciona como un interruptor que podemos encender a voluntad. Aparece cuando se dan las condiciones adecuadas. Cuanto más tratamos de controlarlo o de obligarnos a dormir, más activación generamos”, explica.

Según el experto, durante la noche el cerebro realiza procesos fundamentales para el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.

“El sueño no es un estado pasivo. Mientras dormimos, el cerebro consolida recuerdos, regula emociones y activa mecanismos de recuperación que permiten que el organismo funcione mejor durante el día”, agrega.

En ese sentido, comprender cómo funciona el sueño y ajustar ciertos hábitos cotidianos puede marcar una diferencia importante en la calidad del descanso.

Qué hábitos ayudan a dormir mejor

Acostarse y despertarse en horarios similares todos los días ayuda a estabilizar los ritmos biológicos que regulan el ciclo sueño-vigilia y facilita que el sueño aparezca de manera natural.

Reducir progresivamente la estimulación antes de acostarse, realizar actividades tranquilas y bajar la intensidad de las luces ayuda a que el cerebro disminuya el nivel de activación y se prepare para el descanso.

Limitar la exposición a celulares, tablets o computadoras en las horas previas al sueño para evitar que la luz azul interfiera con la producción de melatonina, una de las hormonas principales que regula el inicio del descanso.

Evitar o reducir el consumo de café, mate, té y bebidas cola en las horas previas a dormir, ya que la cafeína es un estimulante que puede retrasar la aparición del sueño.

Incorporar ejercicio físico de forma regular para favorecer la calidad del sueño y la regulación de los ritmos biológicos, evitando la actividad intensa cerca del horario de descanso.

Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura confortable, y reservar la cama principalmente para dormir para reforzar la asociación entre ese espacio y el descanso.

Buscar orientación profesional cuando los problemas para conciliar o mantener el sueño se repiten durante semanas y afectan el funcionamiento diario.

Dormir bien también es cuidar el cerebro

La evidencia científica muestra que el sueño cumple un rol fundamental en la regulación emocional, el aprendizaje y el rendimiento cognitivo. Dormir mal de manera sostenida puede afectar la memoria, la concentración y el estado de ánimo.

Otro fenómeno cada vez más frecuente es la llamada deuda de sueño, que se produce cuando durante varios días se duerme menos de lo necesario.

Según explica el Dr. López, muchas personas intentan compensar esa falta de descanso durmiendo muchas horas el fin de semana, pero esa estrategia no siempre resuelve el problema. “Dormir más algunos días puede ayudar parcialmente, pero no reemplaza la regularidad del sueño. Cuando los horarios cambian mucho entre semana y el fin de semana, el reloj biológico se desorganiza”, señala.

Esta irregularidad puede generar lo que algunos especialistas describen como “jet lag social”, una desincronización entre los horarios biológicos del organismo y las rutinas diarias. Mantener horarios relativamente estables para dormir y despertarse, incluso los fines de semana, es una de las estrategias más efectivas para proteger la calidad del sueño. En un contexto donde el estrés, la hiperconectividad y el uso nocturno de dispositivos digitales extienden cada vez más el tiempo de vigilia, López subraya la importancia de volver a considerar el descanso como un hábito fundamental de salud.

“No se trata de perseguir el sueño, sino de crear las condiciones adecuadas para que aparezca. Dormir bien no es tiempo perdido: es una inversión directa en la salud del cerebro, la memoria y el bienestar emocional”, concluye.