El calcio es fundamental para el organismo, ya que fortalece los huesos y los dientes, además de intervenir en la función muscular y en la transmisión nerviosa, según el National Institutes of Health (NIH). Los adultos deben consumir aproximadamente 1.000 miligramos (mg) al día, aunque esta recomendación varía en función de la etapa de la vida y situaciones particulares. Además, esta cantidad debe ajustarse en adolescentes, mujeres embarazadas o personas mayores, quienes necesitan consultar a un profesional para cálculos personalizados.
Si bien los lácteos suelen ser los productos más asociados a este mineral, existen alimentos ricos en calcio que superan al queso en su aporte. Very Well Health señala 7 opciones que, según el medio y el NIH, pueden ayudar a alcanzar una ingesta adecuada, junto a su valor nutricional y formas de consumo recomendadas.
Importancia del calcio en la salud
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano. Forma la estructura principal de los huesos y los dientes, lo que otorga firmeza y cierto grado de elasticidad al tejido óseo, como indica el NIH. Además, participa en la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, la función muscular y la coagulación sanguínea.
Asimismo, es clave en la transmisión de impulsos nerviosos y en varios procesos hormonales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
1. Yogur
El yogur es una de las principales fuentes de calcio en la alimentación diaria. Según el National Institutes of Health (NIH), una porción de 245 gramos de yogur natural bajo en grasa aporta aproximadamente 415 mg de calcio, lo que representa cerca del 40% de la recomendación diaria para un adulto. Expertos consultados por Very Well Health señalaron que se puede disfrutar solo, en batidos, como base de salsas o combinado con frutas y semillas.
2. Sardinas
Las sardinas representan otra excelente opción, especialmente para quienes buscan fuentes distintas a los lácteos. Una ración de 85 gramos contiene 325 mg de calcio, lo que equivale a aproximadamente un tercio de la ingesta diaria, indica el NIH.
El beneficio aumenta si se consumen enteras, incluidas las espinas, debido a que en ellas se concentra la mayor parte del mineral. Además, ofrecen omega 3, que favorece la salud cardiovascular.
3. Jugo de naranja fortificado
El jugo de naranja fortificado brinda una alternativa práctica. Mientras el jugo natural contiene menos de 30 mg de calcio por vaso, su versión fortificada alcanza los 349 mg en la misma cantidad, de acuerdo con el NIH.
Es imprescindible revisar las etiquetas para confirmar que se trata de un producto enriquecido con calcio o fortificado, ya que solo estas opciones aportan niveles elevados.
4. Leche
La leche se mantiene como un alimento reconocido por su alto contenido de calcio. Un vaso de leche descremada proporciona alrededor de 299 mg, equivalente al 23% de la recomendación diaria, y la leche entera una cantidad apenas menor, aseguran desde el NIH.
5. Leche de soja y otras alternativas a la leche
Asimismo, las bebidas vegetales fortificadas como las de soja, almendra o avena pueden contener la misma cantidad de calcio por vaso si cuentan con el mineral agregado, según el NIH. Es recomendable verificar en el envase que efectivamente estén fortificadas.
6. Tofu firme
El tofu firme, preparado con sulfato de calcio, destaca como una fuente relevante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Media taza (125 gramos) aporta 253 mg de calcio, según el NIH.
Es importante comprobar que el proceso de elaboración incluya sulfato de calcio, ya que esto garantiza un contenido significativo de este mineral.
7. Salmón enlatado
El salmón enlatado que contiene espinas blandas proporciona 181 mg de calcio por cada 85 gramos de producto. Según el NIH, este aporte solo se da al consumir las espinas, que son aptas para el consumo en las conservas.
En cambio, un filete de salmón sin espinas suele contener apenas 9 mg por cada 100 gramos.
Otros alimentos ricos en calcio
Otras opciones que ayudan a cumplir con la demanda diaria incluyen el requesón (138 mg por taza), el tofu blando (138 mg por media taza), los granos de soja (131 mg por media taza), los cereales de desayuno fortificados (130 mg por porción), la espinaca cocida (123 mg por media taza), las hojas de nabo cocidas (99 mg por media taza) y la col rizada cocida (94 mg por media taza), como indica Very Well Health.
El organismo solo puede aprovechar de manera eficiente el calcio si dispone de suficiente vitamina D, que favorece su absorción y contribuye al mantenimiento de niveles adecuados en la sangre, destaca el NIH. Por tanto, una alimentación variada y equilibrada, junto con exposición solar adecuada, permite obtener el máximo beneficio de estos alimentos.
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