Cuál es el estiramiento que fisioterapeutas y expertos recomiendan para reducir los dolores en la zona lumbar

La práctica regular de estiramientos es reconocida por aportar múltiples ventajas a la salud física, más allá de la actividad deportiva. Tanto la Mayo Clinic como la Facultad de Medicina de Harvard subrayan que contribuyen a mejorar la flexibilidad, ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y favorecer la movilidad cotidiana. Esto no solo permite realizar movimientos diarios con mayor libertad, sino que también protege frente a lesiones y facilita una mejor postura corporal.

Estirar de forma habitual ayuda a reducir la rigidez y la tensión muscular, mejora la circulación sanguínea y puede disminuir el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores. Además, permite que los músculos trabajen de manera más eficaz y mejora el rendimiento en actividades físicas, indica un estudio.

De acuerdo con expertos consultados por la Harvard Medical School, la constancia es clave: los adultos sanos deberían realizar ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana, abarcando todos los grupos musculares principales. Los expertos indican que dedicar al menos 60 segundos en total a cada ejercicio de estiramiento es suficiente para obtener resultados notables.

Cuál es el estiramiento diario recomendado por un experto

El estiramiento de los flexores de la cadera se ha ganado un lugar de preferencia entre fisioterapeutas y especialistas, quienes lo consideran fundamental para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida predominantemente sedentario. Según Eating Well, varios fisioterapeutas coinciden en recomendar este ejercicio diariamente, ya que ayuda a restaurar la movilidad de la cadera y reduce molestias derivadas de pasar muchas horas sentado.

Se trata de un grupo de músculos profundos que conectan la parte baja de la columna con las caderas y permiten realizar acciones básicas como caminar, estar de pie y subir escaleras, explica una investigación de 2023. Cuando estos músculos se acortan o se endurecen, pueden provocar desalineación pélvica y lumbar, generando dolores y limitando la movilidad. La fisioterapeuta Aime Maranan explica que estos músculos funcionan como estabilizadores de la cadera y la columna lumbar, interviniendo en movimientos de flexión y rotación.

El fisioterapeuta Ron Miller agrega que la rigidez de esta parte del cuerpo favorece la inclinación pélvica anterior, un desequilibrio postural que aumenta la curvatura lumbar y puede causar compresión y molestias en esa zona. Por eso, restaurar la longitud de estos músculos mediante estiramientos permite realinear la pelvis y disminuir la tensión en la zona lumbar, mejorando la postura general y facilitando los movimientos cotidianos.

La ejecución correcta del estiramiento es clave para conseguir estos beneficios. Adam Fujita, también fisioterapeuta, recomienda comenzar en posición de media rodilla, con la rodilla izquierda sobre el suelo y el pie derecho apoyado al frente. A partir de esa postura, se debe inclinar suavemente la pelvis hacia atrás para evitar arquear la zona lumbar y, luego, avanzar el peso hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera.

El estiramiento de los flexores de la cadera es reconocido por profesionales y por entidades como la Mayo Clinic y Harvard como una estrategia eficaz para mejorar la movilidad articular, reducir molestias derivadas de la vida sedentaria y proteger la salud de la columna vertebral.

Pasos para realizar el estiramiento de los flexores de la cadera

• Adoptar la posición de media rodilla, con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho delante.
• Mantener el torso erguido y las manos en las caderas.
• Inclinar suavemente la pelvis hacia atrás para evitar arquear la zona lumbar.
• Desplazar lentamente el peso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.
• Mantener el pecho erguido y el abdomen contraído, sin inclinarte hacia adelante ni arquear la espalda.
• Mantener la posición entre 20 y 40 segundos, respirando de forma constante por la nariz.
• Cambiar de lado y repetir el procedimiento.

Estiramientos complementarios para la movilidad

Diversos especialistas coinciden en que, aunque el estiramiento de los flexores de la cadera es clave, complementar la rutina diaria con otros ejercicios favorece una movilidad más completa y un cuerpo equilibrado. Según recomendaciones de expertos consultados por Eating Well y la Mayo Clinic, la inclusión de estiramientos para isquiotibiales, columna torácica y glúteos puede potenciar los beneficios para la postura, la flexibilidad y la prevención de molestias musculares.

Estiramiento de isquiotibiales

La rigidez en la zona posterior de las piernas puede generar desequilibrios en la cadera y la zona lumbar. Este estiramiento resulta útil para personas que permanecen sentadas durante largos períodos, ya que ayuda a liberar tensión en la parte posterior de las piernas y mejora la postura.

Para realizarlo, colocarse de pie con una pierna extendida al frente, apoyando el talón en el piso y apuntando los dedos del pie hacia arriba. Inclinarse desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y alcanzar la zona de la tibia, tobillo o pie hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener la postura entre 20 y 40 segundos y repetir con la otra pierna.

Rotación de la columna torácica

La movilidad de la parte superior de la espalda es esencial para una correcta alineación postural y para facilitar movimientos amplios y naturales. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la zona torácica y contribuye a una respiración más eficaz.

Según los expertos citados por Eating Well, el ejercicio consiste en acostarse de lado, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia adelante. Luego, se gira lentamente el torso, abriendo el brazo superior hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas estables para que el movimiento sea solo desde la parte superior. Se sostiene la posición entre 20 y 40 segundos antes de regresar al inicio y cambiar de lado.

Estiramiento de glúteos

Este ejercicio se enfoca en los músculos que rodean la cadera y puede aliviar tensión acumulada en la zona lumbar. Es especialmente recomendado para quienes experimentan molestias en la espalda baja por largas jornadas sentados.

Para ejecutarlo, recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas en posición de mesa. Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un “cuatro”. Tirar suavemente de las piernas hacia el pecho hasta percibir el estiramiento en la cadera. Mantener la postura de 20 a 40 segundos y cambiar de lado.