El lado oculto del sedentarismo: dejar de hacer ejercicio puede transformar la salud en solo semanas

El ejercicio físico cumple un papel central en la vida cotidiana. Su práctica, tanto en adultos como en niños, se asocia con beneficios para la salud física y mental.

Especialistas de la salud recomiendan incorporar actividad física de manera regular para fortalecer el organismo, prevenir enfermedades y mejorar el bienestar general. La importancia de moverse y mantener hábitos activos cobra relevancia en una sociedad marcada por el sedentarismo.

Sin embargo, basta con dejar de hacer ejercicio durante unas pocas semanas para que el cuerpo comience a experimentar cambios negativos que van mucho más allá de la simple pérdida de forma física.

El cuerpo humano, incluso cuando está en buena forma, es un sistema sensible que responde rápidamente a los cambios en la actividad física.

Según un estudio de Skidmore College citado por Women’s Health, el metabolismo puede disminuir hasta un 4% tras más de una semana de inactividad, lo que puede traducirse en un aumento de casi un kilo en solo quince días.

El doctor Graeme Close, profesor de Nutrición Deportiva y Metabolismo Deportivo en la Universidad John Moores de Liverpool, explicó a Women Health, que “la fuerza muscular se conserva inicialmente, pero después de dos a cuatro semanas, se puede notar pérdidas en la fuerza y el tamaño muscular”.

La pérdida de fuerza no es el primer síntoma. De acuerdo con los expertos consultados por Men’s Journal, la resistencia física es la capacidad que se reduce más rápidamente. Entre la primera y la segunda semana sin ejercicio, muchas personas notan que se fatigan antes y que les cuesta retomar el ritmo habitual de entrenamiento.

Impacto sobre la salud cardiovascular y riesgo de enfermedades

El sedentarismo no solo afecta la apariencia física o el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias profundas en la salud cardiovascular.

Lynn Marie Morski, médica especialista en medicina familiar y deportiva, explicó a Live Strong que “la combinación de no hacer ejercicio y un estilo de vida sedentario aumenta significativamente el riesgo de desarrollar condiciones potencialmente mortales”.

La inactividad física y el sedentarismo se han identificado como factores de riesgo modificables para enfermedades cardiovasculares y mortalidad, incluso por encima de otros factores conocidos como el tabaquismo o la hipertensión.

Un estudio publicado en Circulation Research en 2019 confirmó que el comportamiento sedentario es uno de los principales factores prevenibles asociados con el aumento de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa a nivel mundial.

La inactividad física también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer de mama y colon, y con una reducción de la esperanza de vida. Se estima que eliminar la inactividad física podría aumentar la esperanza de vida global en casi 0,7 años.

Además, la falta de ejercicio afecta la función endotelial de los vasos sanguíneos, incrementa el estrés oxidativo y reduce la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente, lo que puede derivar en insuficiencia cardíaca a largo plazo.

Consecuencias cognitivas y emocionales de la inactividad

El impacto de dejar de hacer ejercicio no se limita al cuerpo. La salud mental y cognitiva también se ve afectada.

Según Men’s Journal, la actividad física regular estimula la producción de neurotransmisores como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que favorece el crecimiento de nuevas células cerebrales y fortalece las conexiones neuronales. La reducción de los niveles de BDNF se ha relacionado con síntomas de depresión y deterioro cognitivo.

La falta de ejercicio puede provocar una disminución de la dopamina, lo que incrementa la sensación de fatiga y ansiedad.

Recomendaciones y estrategias para recuperar la forma física tras un periodo de inactividad

A pesar de la rapidez con la que aparecen los efectos negativos del sedentarismo, la buena noticia es que la mayoría de ellos pueden revertirse al retomar la actividad física.

Además, un estudio publicado en la revista Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, ha demostrado que los beneficios del ejercicio sobre la circunferencia de la cintura y la presión arterial pueden mantenerse incluso después de un mes de inactividad,

Por otro lado, British Journal of Sports Medicine subraya que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna. Incluso sesiones cortas de actividad física, acumuladas a lo largo del día, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades y a mejorar la calidad de vida.

No es necesario cumplir con largas sesiones de entrenamiento para obtener beneficios: la regularidad y la variedad en el tipo de ejercicio son más importantes.