Cómo fortalecer el “core”: los ejercicios que mejoran la postura corporal y previenen lesiones

Muchas personas asocian el fortalecimiento del núcleo corporal únicamente con la apariencia física, pero los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing.

“Core” es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Define a un grupo de músculos en el centro del cuerpo que incide en muchos movimientos, en la postura corporal y hasta en la autopercepción.

Invertir en su fortalecimiento no solo ayuda a mantener una figura tonificada, sino que también favorece la movilidad diaria y reduce la probabilidad de caídas o lesiones, especialmente con el paso del tiempo.

Realizar ejercicios para el núcleo o core, como las planchas, mejora la postura y proporciona mayor movilidad, elementos clave para una vida independiente y activa, afirma Harvard.

Qué es el core

“El centro o core lo componen los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal, es la llamada zona media. Una vez que todos estos músculos -junto con los glúteos y cuádriceps- se mantienen entrenados funcionan como una unidad compacta, absorben los impactos de saltos o caídas y previenen que ese peso se transfiera a las rodillas”, destacó anteriormente a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física, jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano y docente.

La especialista señaló que la falta de ejercitación del core puede producir debilidad de la pared abdominal con la consecuente disminución de la tensión muscular en esa zona. “Además, esto puede afectar el control postural, la distribución de las fuerzas compresivas, aumentando la sobrecarga en las articulaciones del miembro inferior y superior, incremento de la patología lumbar por pérdida de la estabilización lumbopélvica y disminución de la eficacia en los gestos deportivos”.

Además, Pozzo explicó: “El core mantiene relación con el estado anímico, por ejemplo, en situaciones de estrés y ansiedad”.

¿Por qué hacer planchas en lugar de abdominales?

Desde hace años, los abdominales clásicos y los “crunches” dominaron las rutinas de quienes buscaban tonificar la zona media o lograr una cintura más estrecha. Sin embargo, las planchas ofrecen un enfoque más completo y seguro, según Harvard. A diferencia de los abdominales tradicionales, que solo activan ciertos músculos, las planchas involucran de manera simultánea los grupos musculares delantera, lateral y posterior del torso.

Sucede que los abdominales pueden resultar perjudiciales para la zona lumbar. Al ejecutar un abdominal, la columna vertebral se ve presionada contra el suelo, mientras que los flexores de la cadera —músculos que se extienden desde los muslos hasta las vértebras lumbares— se activan en exceso. Si estos músculos están demasiado tensos o fuertes, pueden traccionar la parte baja de la espalda, generando molestias en esa área.

Por otro lado, en las actividades cotidianas, como ducharse, levantarse de la cama o caminar, es necesario utilizar varios grupos musculares de manera coordinada. Harvard destaca que las planchas fomentan la activación equilibrada de los músculos delantera, lateral y posterior del núcleo, algo que los abdominales no consiguen, ya que se concentran en un número reducido de músculos.

Harvard recomienda que, sin importar la edad ni el nivel de condición física, se dé prioridad a los ejercicios de plancha. Adoptar este tipo de rutinas de manera regular permite mejorar la postura, aumentar la movilidad y cimentar una vida más activa y autónoma.

Cómo ejercitar el core

La licenciada Pozzo afirmó que para ejercitar el core se deben realizar posturas sostenidas en distintas posiciones (plancha, puente de glúteos) y, en la medida que se va progresando en el entrenamiento, se debe complejizar la actividad con ejercicios dinámicos y con la incorporación de los brazos y piernas.

“Los beneficios son una buena estabilidad lumbopélvica, se disminuye la sobrecarga de las articulaciones, ayuda en la prevención de lesiones deportivas y permite generar movimientos más eficaces”, dijo Pozzo.

Algunos de los ejercicios para fortalecer los músculos del core son: planchas y plancha lateral, el puente, rotaciones de columna, ejercicio gato contento- gato enojado.

Además, todas las disciplinas que trabajan con la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y los deportes fortalecen el core.

Practicar pilates es ideal: cada movimiento se centra no solo en los abdominales, sino que también ejercita los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con otros músculos normalmente desatendidos como los glúteos y la parte interna de los muslos.

Esta disciplina también se enfoca en los abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabiliza la espalda.