Pocos minutos de ejercicio al día ya reducen el riesgo de muerte, según estudios científicos

Un número creciente de estudios científicos señala que incluso pequeñas dosis de ejercicio físico, mucho menores de las recomendaciones habituales, pueden aportar beneficios significativos para la salud.

Según investigaciones citadas por Nature, realizar apenas unos minutos diarios de movimiento contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular y la mortalidad, cuestionando la idea de que solo grandes volúmenes de actividad resultan protectores.

Las recomendaciones científicas de organizaciones internacionales establecen un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad física diaria moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso para adultos sanos. Sin embargo, nuevos datos muestran que hay efectos positivos aun cuando se realiza menos.

Por ejemplo, Nature destaca que cinco minutos diarios de movimiento de intensidad moderada a vigorosa ya permiten observar descensos en la mortalidad, incluso entre personas con hábitos sedentarios.

Un análisis publicado en 2022, con datos de 116.221 adultos recopilados durante 30 años, reveló que entre 20 y 74 minutos semanales de actividad moderada suponen una caída del 9% en la mortalidad general respecto a quienes permanecen inactivos.

Alcanzar los umbrales clásicos de 150 a 300 minutos equivale a una reducción del 20% y 21% en el riesgo de muerte, según la misma fuente. Superar ampliamente esa cifra semanal solo aporta beneficios adicionales modestos.

El rol de la tecnología y los “bocados de ejercicio”

Estos hallazgos han surgido gracias a la utilización de dispositivos portátiles, que permiten cuantificar el movimiento real de las personas a cada minuto.

I-Min Lee, epidemióloga de la Universidad de Harvard, indica en Nature que estas tecnologías han demostrado el valor del ejercicio mínimo: para quienes hacen menos de tres minutos diarios de actividad, añadir cinco minutos más al día podría evitar hasta un 6% de todas las muertes de este grupo con movilidad muy reducida.

No solo la cantidad total importa; la forma de repartir la actividad, incluyendo los denominados “bocados de ejercicio” de menos de 10 minutos, también se asocia a beneficios. Caminar a paso ligero hacia el trabajo, subir escaleras o realizar cortos intervalos de ciclismo son ejemplos reconocidos, de acuerdo con las investigaciones recopiladas por Nature.

El concepto de “bocados de ejercicio” ha tomado fuerza al analizar rutinas cotidianas. Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, ha comprobado que breves picos de intensidad, como varios minutos de actividad vigorosa a la semana, son suficientes para mejorar indicadores de salud.

Según estudios recientes, apenas 15 minutos semanales de actividad vigorosa —como correr o subir cuestas— permiten reducir el riesgo de muerte en un 18% a lo largo de 6 años, siempre que se mantenga algún movimiento leve o moderado cada día.

Riesgos del sedentarismo y nuevos enfoques científicos

Además de sumar movimiento, los especialistas acentúan la necesidad de reducir el tiempo sedentario, que constituye otro factor de riesgo para la salud. Carol Maher, investigadora de la Universidad de Australia del Sur, advierte en Nature que el trabajo remoto puede reducir de forma radical la actividad diaria, y sentarse durante periodos prolongados incrementa el riesgo de trastornos metabólicos y cardíacos.

En la última década, la comunidad científica ha perfeccionado las metodologías, ajustando los resultados por edad, consumo de tabaco y alcohol, peso corporal y antecedentes familiares de enfermedad. Estos procedimientos buscan aislar el efecto específico del movimiento sobre la mortalidad y el riesgo cardiovascular.

Leandro Rezende, epidemiólogo de la Universidad Federal de São Paulo, subraya en Nature la importancia de proponer recomendaciones prácticas basadas en pruebas objetivas obtenidas con dispositivos automáticos y no solo con encuestas.

El auge de la tecnología portátil ha reavivado el debate sobre si deben revisarse a la baja los umbrales recomendados de actividad física. Según Stamatakis, asumir de forma directa esta nueva evidencia supondría postular metas mucho menores, algo que podría dificultar la comunicación pública: aunque los datos avalan los beneficios de moverse incluso muy poco, las autoridades sanitarias temen que el público se conforme y deje de aspirar a más movimiento.

Los organismos de salud coinciden en que cualquier aumento de actividad es favorable, aunque “más es mejor... Hasta ciertos límites”, y que los riesgos del sedentarismo obligan a evitar la inacción.

Rezende destaca que el mayor beneficio surge al abandonar la inactividad y empezar a moverse: incorporar un pequeño cambio en la rutina puede ser el paso decisivo hacia una vida más larga y saludable, según concluye Nature.