La pregunta sobre si realmente “conviene desayunar salado” suma adhesiones y rechazos, pero la ciencia todavía no encontró un veredicto único. Desde la perspectiva de la evidencia, no existe una opinión consensuada sobre si es mejor un desayuno salado o dulce, ya que esta decisión depende del estado de salud individual, los hábitos alimentarios y las propias necesidades energéticas.
Sin embargo, la composición y la calidad nutricional del desayuno sí parecen ser factores determinantes en el control del apetito, el peso corporal y la prevención del picoteo constante durante el día.
Desde el análisis de la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), “en los últimos años se discutió mucho sobre la importancia del desayuno, si conviene desayunar salado, dulce o directamente no desayunar. Más allá de las modas, lo importante es entender qué ocurre en el metabolismo durante la primera comida del día y cómo impacta en el control de la ingesta, la estabilidad glucémica y el comportamiento alimentario posterior”.
¿Un desayuno salado ayuda a regular el hambre?
El sabor en sí no define los efectos de un desayuno, sino su aporte de nutrientes. Un desayuno salado, entendido como aquel que contiene proteínas, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y al retraso de la aparición del hambre.
El médico especialista en Nutrición y Obesidad e integrante del Grupo de trabajo en Obesidad de la SAN Martín Giannini (MN 114.711) explicó que la diferencia no está en el gusto salado, sino en la mayor presencia de proteínas y carbohidratos ricos en fibra. “Estos nutrientes brindan una saciedad más prolongada que los desayunos dulces compuestos por carbohidratos simples”, señaló. Y añadió que este patrón alimentario favorece la reducción sostenida de grelina —la hormona que estimula el hambre— y disminuye el picoteo entre comidas, aportando energía de forma continua.
En ese sentido, Aguirre Ackermann enfatizó que la proteína es el macronutriente más estudiado cuando se trata de regular el apetito: “Su función no depende del sabor, sino de los efectos hormonales que produce. Al alcanzar al menos 20 a 25 gramos de proteína, se activa la liberación de hormonas de saciedad (PYY, CCK y GLP-1), se reduce la grelina y se atenúa la respuesta glucémica después de comer, sobre todo si se acompaña de fibra y grasas saludables”.
Qué muestra la investigación científica
Varias publicaciones científicas coinciden en que la calidad y el equilibrio del desayuno son determinantes para la salud, al margen de la tradicional dicotomía entre dulce y salado.
Aguirre Ackermann destacó los resultados de un estudio prospectivo reciente realizado en adultos mayores con alto riesgo cardiovascular dentro de la cohorte PREDIMED-Plus (un grupo muy importante que estudia nutrición cardiovascular) y publicado en Journal of Nutrition, Health & Aging.
Tras tres años de seguimiento, los desayunos que aportaban entre el 20 y el 30% de la energía diaria y eran de alta calidad nutricional (más alimentos frescos e integrales, menos azúcares libres y ultraprocesados) se asociaron con menor índice de masa corporal, cintura más baja, triglicéridos más bajos, HDL más alto y mejor función renal, frente a desayunos de baja calidad o con muy poca o demasiada energía.
Según la especialista, la calidad del desayuno influye en factores como el índice de masa corporal (IMC), el perfil lipídico y la salud renal, siendo clave priorizar desayunos nutricionalmente densos, con frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, con bajo contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas.
A su turno, la médica especialista en endocrinología, directora de posgrados en obesidad de la Universidad Favaloro y coordinadora del grupo de trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Ana Cappelletti (MN 76523) propuso cambiar la conversación: “Más que hablar de desayuno salado, hay que mencionar desayunos ricos en proteínas y de calidad nutricional. Un desayuno ideal debería sumar proteína, fibra y grasas saludables, sin importar el sabor”. Las proteínas activan mecanismos en el cerebro que envían señales de saciedad y evitan el hambre prematura, además de incrementar el gasto energético durante la digestión.
Alimentos recomendados y algunas combinaciones para tener en cuenta
Como se ve, el foco debe estar en la densidad y el valor nutricional. Las fuentes recomendadas de proteínas incluyen huevos, yogur natural o griego, quesos frescos, ricota, tofu o hummus. Para sumar fibra, se aconsejan panes integrales, avena, frutas y verduras enteras y legumbres. Las grasas saludables, como la palta, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, complementan la fórmula para una mayor saciedad.
Giannini sugirió un desayuno completo con estos tres componentes: proteínas, carbohidratos de absorción lenta ricos en fibra y grasas saludables en cantidad moderada, en tanto Cappelletti aportó una guía simple: “Combinar un cereal integral, semillas, una fruta y un lácteo descremado”.
Entre las opciones recomendadas los especialistas destacaron:
- Pan integral con palta y huevo
- Panqueque de avena con fruta fresca y nueces
- Yogur griego con fruta y granola integral
- Hummus con vegetales
Aguirre Ackermann remarcó que la proteína consumida al despertar es la que más contribuye a mantener el hambre bajo control por varias horas.
Ejemplos de desayunos equilibrados:
- Dos huevos revueltos o duros con tostada integral, palta y tomate, una cucharada de semillas, acompañado de café o infusión sin azúcar.
- Media taza de yogur griego con semillas y frutos secos, tostada integral con queso fresco y tomate con orégano.
- Tostadas integrales con hummus y vegetales frescos, más tahini o pasta de maní.
Estas combinaciones de proteína, fibra y grasas saludables resultan claves para la sensación de saciedad e impactan en la regulación de la glucosa, la menor activación del sistema de recompensa y el control del deseo de picotear.
Cappelletti señaló que el desayuno debe ajustarse a preferencias, necesidades y ritmo de vida: “El hábito se logra con repetición y practicidad”.
Cuáles son los errores más habituales a la hora de desayunar
Entre las prácticas que dificultan el control del apetito, los nutricionistas destacaron:
- Desayunar solo carbohidratos sencillos (pan blanco, galletitas, cereales dulces, jugos).
- Saltarse el desayuno o consumir porciones insuficientes.
- Pensar que las galletas de arroz son una opción saludable, cuando tienen poco efecto saciante y alto índice glucémico.
- Omitir alimentos proteicos.
Giannini advirtió que productos de panadería industrial y cereales azucarados generan subidas y bajadas rápidas de glucosa, desencadenando más hambre. En tanto, Cappelletti recomendó evitar galletas de arroz como desayuno principal y sugirió acompañarlas de proteínas y fibra cuando se eligen.
Aguirre Ackermann identificó como errores frecuentes considerar saludable un desayuno “liviano”, como un café y una tostada dulce, saltarlo por completo o bien tomar jugo en vez de fruta entera. Y recomendó tener “ingredientes base” en la heladera —como huevos duros, yogur natural y verduras listas— y priorizar la regularidad por encima de la perfección.
Claves para incorporar desayunos salados de manera sostenible
El cambio de hábito debe ser gradual y flexible. “No se trata de forzarse a modificar de golpe la rutina”, indicó Cappelletti, quien aconsejó planificar el desayuno la noche anterior, evitar la monotonía, tener a mano yogur natural, frutas y pan integral, y sumar proteína al desayuno habitual.
Aguirre Ackermann sugirió mantener ingredientes prácticos y hacer variaciones sencillas para que el cambio sea posible y cotidiano: “El objetivo es que sea sencillo y replicable en la vida diaria”.
La evidencia respalda que la composición del desayuno incide en el control del hambre, la prevención del picoteo y la calidad de la alimentación diaria. Incluir proteínas de calidad, fibra y grasas saludables en la primera comida optimiza la regulación del apetito y fortalece el bienestar metabólico.
Elegir qué desayunar debe ser una decisión ajustada al estilo de vida, pero siempre con la calidad nutricional como eje. Optar por alimentos frescos, balanceados y con bajo contenido de ultraprocesados es la mejor estrategia para empezar bien el día, sea con un desayuno salado o dulce.
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