¿Cuántas horas hay que dormir?: la claves para conocer la cantidad ideal de descanso

La cantidad ideal de horas de sueño no responde a una cifra universal, sino que varía según factores biológicos, culturales y personales. Aunque la recomendación más aceptada sugiere que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche, lo más importante es mantener tanto la calidad como la regularidad del descanso para preservar la salud física y mental.

El sueño, pilar de la salud cardiovascular

La American Heart Association incluyó al sueño adecuado dentro de los ocho hábitos fundamentales para proteger la salud cardiovascular, situándolo en el mismo nivel de importancia que una alimentación equilibrada y el ejercicio físico. Dormir entre siete y nueve horas por noche, según la entidad y diversos especialistas, ayuda a reducir los riesgos de obesidad, hipertensión, accidentes cerebrovasculares e infartos agudos de miocardio. Además, descansar el tiempo indicado refuerza el sistema inmunológico y contribuye al equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, el estrés y otras funciones clave del organismo.

Como se ve, cumplir con las horas recomendadas ayuda a controlar el apetito y el estrés. Además, el sueño reparador también mejora el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento cognitivo.

La calidad del sueño importa tanto como la cantidad

No basta con acumular horas en la cama: la calidad del sueño, especialmente la cantidad de sueño profundo, resulta decisiva. En la fase de sueño profundo, o N3, el cuerpo fortalece el sistema inmunológico, consolida recuerdos y produce hormonas esenciales. La falta de este descanso reparador se asocia con mayor riesgo de sobrepeso, alteraciones emocionales y menor rendimiento cognitivo. Dormir más horas no compensa el déficit de sueño profundo, solo el descanso de calidad permite recuperar el equilibrio.

“El cuerpo prioriza el trabajo más importante apenas nos dormimos”, señalan expertos como Roger Washington, director médico de Sleep to Live Well Foundation.

Especialistas indican que las señales más confiables para detectar falta de sueño profundo son:

• La fatiga al despertar
• La dependencia de la cafeína
• Cambios en el apetito
• Alteraciones en el ánimo
• Problemas de memoria o concentración.

Si estos síntomas persisten, consultar a un especialista resulta fundamental.

Cómo saber cuánto sueño necesita cada persona

La cantidad de sueño requerida no es igual para todos.

El doctor Tony Cunningham, psicólogo clínico y director del Centro para el Sueño y la Cognición de Boston, lo explicó así: “Eso significa que no todas las personas del planeta necesitan ocho horas de sueño”. “Hay personas que realmente solo necesitan cinco o seis horas, como si su biología y fisiología solo les permitieran, en condiciones óptimas, dormir de cinco a seis horas”, destacó.

Si bien el promedio recomendado es útil, existen personas que, por su biología, requieren solo cinco o seis horas, mientras que otras pueden necesitar hasta once para sentirse descansadas. Estudios indican que los llamados “dormidores cortos”, que representan alrededor del 5% de la población, pueden dormir cinco horas y rendir plenamente durante el día. Por el contrario, quienes necesitan más de nueve horas para alcanzar ese mismo bienestar deben respetar sus necesidades individuales.

La edad es determinante: niños y adolescentes requieren más horas de sueño, mientras que los adultos mayores pueden experimentar cambios en la duración y la calidad del descanso.

La cultura y el sueño: diferencias globales

Un estudio internacional liderado por investigadores de la Universidad de Columbia Británica (UBC) y la Universidad de Victoria (UVic) reveló que la cantidad ideal de horas de sueño varía según el país y las normas culturales. Mientras que en Japón el promedio es de seis horas y dieciocho minutos, en Francia la cifra llega casi a ocho horas. En Canadá, la media es de siete horas y 27 minutos. América Latina se sitúa en un punto intermedio. Los resultados indican que las personas que duermen una cantidad de horas alineada con las normas culturales de su país tienden a gozar de mejor salud. Por ello, las recomendaciones de sueño deben adaptarse a la cultura y no imponer un estándar global.

El profesor Steven Heine, uno de los autores principales del trabajo, reconoció en una nota con Infobae que “No hay una cantidad de sueño que funcione para todos”. ”Encontramos que, en los 20 países estudiados, las diferentes duraciones del sueño estaban asociadas con una salud óptima, y que las personas que dormían cantidades de horas más cercanas a las normas culturales de su país tendían a tener una mejor salud”.

Métodos para identificar la cantidad de sueño ideal

Especialistas proponen dos métodos prácticos para descubrir la cantidad de sueño que necesita cada persona:

1. Acostarse siempre a la misma hora, procurando dormirse en no más de veinte o treinta minutos. Si no es posible conciliar el sueño en ese lapso, es mejor realizar actividades relajantes hasta sentir sueño real.
2. Dormir sin despertador durante varios días (idealmente en vacaciones), en un entorno sin relojes ni señales externas. Tras un periodo de adaptación, el cuerpo tenderá a despertarse espontáneamente a la misma hora; ese patrón revela la necesidad real de sueño.

Consejos para lograr un sueño reparador

Los expertos coinciden en que dormir bien implica más que sumar horas. Entre las principales recomendaciones para optimizar el descanso se encuentran:

• Mantener una rutina regular, despertándose a la misma hora cada día
• Evitar cafeína y alcohol antes de dormir
• Limitar el uso de pantallas y procurar una habitación oscura y fresca
• Atender las señales naturales de cansancio y acostarse temprano para maximizar el sueño profundo
• Practicar técnicas de gestión del estrés, como meditación o respiración profunda
• Consultar a especialistas ante síntomas persistentes de fatiga o despertares abruptos
• Revisar con el médico la medicación si se sospecha que interfiere con el sueño

Dormir bien es una inversión directa en la salud: un descanso profundo y reparador marca la diferencia en la calidad de vida física, mental y emocional.