Alimentos recomendados para subir el colesterol “bueno” y proteger el corazón, según expertos

El colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, es mucho más que un simple dato en los análisis de sangre: representa un verdadero escudo natural frente a las enfermedades cardiovasculares. Su capacidad para recoger el exceso de colesterol LDL (“malo”) y conducirlo al hígado, donde el organismo lo elimina, convierte al HDL en una pieza esencial en la protección del corazón.

Según la Cleveland Clinic, los valores recomendados de HDL son superiores a 40 mg/dL en hombres y a 50 mg/dL en mujeres. El colesterol LDL debe mantenerse por debajo de 100 mg/dL para la mayoría de las personas.

Sin embargo, el cardiólogo Ashish Sarraju advierte que no se trata solo de alcanzar una cifra específica de HDL. “El objetivo no es forzar que su HDL suba hasta un umbral específico”, explicó Sarraju.

Alimentos recomendados para aumentar el colesterol HDL

Entre los alimentos que destacan para mejorar los niveles de HDL figuran:

Los pescados como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan tanto a elevar el HDL como a reducir los triglicéridos. Se recomienda consumir al menos dos raciones por semana de estos pescados, dando prioridad a los que contienen menos mercurio para evitar riesgos adicionales, en especial en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Las semillas de lino aportan omega-3, fibra soluble y polifenoles, nutrientes que favorecen el equilibrio entre el HDL y el LDL y contribuyen a proteger la salud del corazón. La Cleveland Clinic recomienda utilizar linaza molida, ya que el organismo la asimila mejor que la semilla entera. Este alimento puede añadirse fácilmente a la avena, batidos o yogur.

En cuanto a los frutos secos, aunque no incrementan directamente los niveles de HDL, sí mejoran su función. Nueces, almendras y pistachos ayudan a que las partículas de HDL transporten el colesterol LDL al hígado de forma más eficiente, lo que contribuye a reducir la formación de placa en las arterias. Estos alimentos, ricos en grasas saludables, son una opción adecuada para quienes desean cuidar la salud cardiovascular.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un pilar en la dieta cardiosaludable. Su contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y polifenoles lo convierten en un aliado para aumentar el HDL y disminuir el LDL. Puede emplearse en ensaladas, pastas o como salsa para pan integral, siempre con moderación.

La importancia de las grasas saludables y de una dieta equilibrada

Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, ocupan un lugar clave en las recomendaciones de la Cleveland Clinic. Estos nutrientes, presentes en aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, se vinculan con niveles más altos de HDL y protegen la salud cardiovascular a largo plazo. En particular, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir triglicéridos y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón.

Si bien frutas y verduras no incrementan directamente el HDL, su aporte de fibra contribuye a reducir el LDL (“colesterol malo”) y mantener el equilibrio general del colesterol. Es recomendable incluir opciones variadas y coloridas, ya que algunos vegetales, como los morrones y las batatas, contienen carotenoides que combaten la inflamación y favorecen los vasos sanguíneos.

La Cleveland Clinic desaconseja consumir alcohol o huevos como estrategia para subir el HDL. Ashish Sarraju señala que tomar alcohol puede aumentar triglicéridos, generar sobrepeso y elevar el riesgo cardíaco.

En cuanto a los huevos, aunque aportan nutrientes, su contenido de colesterol dietético no garantiza subir el HDL y su impacto depende de cada persona. Ante dudas, es fundamental consultar con un profesional de la salud.

Otros hábitos recomendados para la salud cardiovascular

Además de la alimentación, la Cleveland Clinic recomienda otras medidas de estilo de vida para mejorar la salud del corazón. Entre ellas figuran seguir una dieta mediterránea o DASH, incorporar ejercicio aeróbico regular, realizar pruebas para detectar prediabetes y diabetes, evitar el tabaco y limitar o evitar el alcohol.

Antes de realizar cambios significativos en la dieta o el estilo de vida, se aconseja consultar con un médico, quien podrá interpretar los resultados del perfil lipídico y proponer un plan personalizado.

Un nivel bajo de colesterol HDL es una señal de advertencia que indica la necesidad de revisar los hábitos y factores de riesgo cardiovascular. Atender estos indicadores permite tomar medidas preventivas y proteger el corazón de forma integral, de acuerdo con la Cleveland Clinic.