Los indicadores más importantes de una buena condición física

Contar pasos, registrar kilómetros y acumular repeticiones forma parte del día a día de millones de personas interesadas en mejorar su condición física. Sin embargo, el auge de las métricas y los dispositivos que cuantifican el ejercicio plantea una cuestión de fondo: ¿realmente estos números reflejan el estado de salud? Según expertos consultados por National Geographic, la respuesta exige mayor profundidad de análisis que la que proponen las aplicaciones.

Indicadores de fitness

La presencia de indicadores de fitness se extiende desde los relojes inteligentes hasta plataformas como TikTok, donde los retos de #FitTok y los anillos de actividad influyen en la rutina activa de la población. A pesar de esta popularidad, Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el UCSF Human Performance Center, advierte: “No es tan sencillo decir que si puedes hacer veinte flexiones o correr una milla (1,6 km) en diez minutos, ya estás bien”.

Estas pruebas muestran correlaciones, pero no garantizan salud óptima. National Geographic señala que, aunque dichas métricas pueden motivar, requieren interpretación contextualizada.

Carrera de una milla y VO2 max: ¿un estándar universal?

La carrera de una milla (1,6 kilómetros) es uno de los indicadores más populares de resistencia aeróbica, empleada habitualmente en entornos militares y deportivos. Michael Fredericson, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Stanford, explica que esta prueba permite obtener una visión general sobre la capacidad aeróbica de una persona.

Por su parte, Sorensen coincide en que la distancia resulta adecuada para estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), ya que la mayoría la completa entre siete y diez minutos, lo cual permite aproximar este parámetro.

Un VO2 max elevado suele vincularse con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque Fredericson y otros expertos señalados por National Geographic aclaran que la medición más precisa solo se logra en laboratorio.

Además, los estudios sobre el tiempo ideal para cubrir la milla y su relación directa con la salud cardiovascular presentan resultados limitados y a menudo contradictorios.

Nuevas propuestas de evaluación

Rich Souza, profesor y vicedecano de investigación en la Universidad de California, San Francisco, sostiene que no existe una cifra universalmente aceptada en estas pruebas. “No sabemos cuál es el número correcto para cada persona”, afirma, y atribuye esa incertidumbre a la escasez de financiación en investigación sobre bienestar.

Aunque no existan ensayos clínicos aleatorizados suficientes, Souza enfatiza que esta falta no invalida la utilidad de los indicadores. En tanto, Fredericson recomienda dar prioridad a la mejora relativa y la funcionalidad por encima de las cifras absolutas.

Para quienes presentan limitaciones de movilidad, Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College, sugiere pruebas a contrarreloj en bicicleta o remo como alternativas para evaluar la capacidad aeróbica.

¿Cuánta fuerza es saludable?

Respecto a la fuerza muscular, las flexiones de brazos se mantienen como referencia clásica y accesible. Fredericson señala que la cantidad se asocia con menor riesgo de infarto y otros eventos cardiovasculares, ya que este ejercicio involucra varios grupos musculares y eleva la frecuencia cardíaca, desafiando tanto la fuerza como la resistencia.

Sorensen destaca la importancia de la masa muscular como factor protector frente a diversas enfermedades y recomienda a la mayoría aspirar a una cantidad significativa de flexiones, más allá de una o dos repeticiones. Los parámetros se ven algo así:

• Hombres menores de 50 años: entre veinticinco y treinta flexiones consecutivas.
• Hombres mayores de 50 años: entre quince y veinte repeticiones.
• Mujeres menores de 50 años: poco más de veinte repeticiones.
• Mujeres mayores de 50 años: en torno a dieciocho repeticiones.

Schoenfeld advierte sobre el peligro de obsesionarse con metas arbitrarias: “La salud existe en un continuo. No es que si puedes hacer nueve flexiones en vez de diez, no estés alcanzando los objetivos relacionados con la salud”, indicó a National Geographic.

Las dominadas también se consideran un buen ejemplo del equilibrio entre masa muscular y grasa corporal, aunque Sorensen reconoce que para muchos son más un reto de habilidad que de fuerza pura. Como referencia, sugiere que los hombres apunten a diez dominadas seguidas y las mujeres a cuatro.

Además, Sorensen valora la plancha abdominal como marcador de fuerza general y recomienda entrenar para mantenerla al menos un minuto, siempre cuidando la técnica para evitar que el ejercicio se convierta en una prueba de resistencia de hombros en vez del centro corporal.

La movilidad, un aspecto clave y muchas veces ignorado

La movilidad articular, habitualmente relegada ante la fuerza y la resistencia, emerge como un factor fundamental para la salud a largo plazo y la autonomía funcional.

Fredericson explica que con la edad se pierde flexibilidad y movilidad, lo que puede traducirse en menor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse del suelo o de una silla.

Pruebas como el “sit and reach” (tocar los pies con las manos) miden la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, aunque Fredericson considera más completo el test de sentarse y levantarse del suelo (“sit-to-stand”), ya que integra movilidad, equilibrio y coordinación, además de estar vinculado con el riesgo de mortalidad.

“¿Puedes levantarte del suelo sin utilizar las manos? Si puedes, probablemente tienes buena fuerza y movilidad”, asegura el especialista a National Geographic.

Recomendaciones oficiales y el valor del progreso sostenido

Para conservar o mejorar estos indicadores, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sumados a dos sesiones de entrenamiento de fuerza para preservar la resistencia, la masa muscular y la densidad ósea.

Los especialistas insisten en que la frecuencia y la constancia pesan más que las cifras específicas, y que las pruebas deben adaptarse a las capacidades individuales, especialmente en personas con limitaciones físicas.

En definitiva, los expertos reunidos por National Geographic coinciden en que, aunque los puntos de referencia pueden servir de estímulo, la clave de una buena salud reside en el progreso sostenido, la variedad en el entrenamiento y la capacidad de moverse con comodidad en la vida diaria.