Despertar cansado incluso tras varias horas de sueño, sufrir insomnio después de un viaje o combatir el agotamiento por cambios de turno laboral son señales de un enemigo silencioso: la desincronización del ritmo circadiano. Este sofisticado “reloj biológico”, estudiado tanto por especialistas de la Universidad de Harvard como por expertos citados enReal Simple, coordina no solo el sueño y la vigilia, sino también la temperatura corporal y el apetito.
Sin embargo, factores como el desfase horario, el estrés o una rutina inestable pueden alterar profundamente este equilibrio. Cuando el ritmo circadiano se perturba, aparecen problemas para conciliar el sueño, interrupciones nocturnas y esa sensación persistente de fatiga al despertar, marcando el inicio de un círculo vicioso que afecta la energía y el bienestar diario.
La edad y la evolución del reloj biológico
La edad modifica de forma importante el funcionamiento de este reloj interno. La psicóloga clínica Leslie Dobson, experta en terapia cognitivo-conductual para el insomnio en California, explica que el ritmo circadiano evoluciona a lo largo de la vida. “La clave está en comprender cuál es tu ventana de sueño ideal en esta etapa y aprovecharla”, afirmó Dobson, según Real Simple. Durante la adolescencia y la juventud, el ciclo suele retrasarse y permite acostarse más tarde. Con el paso de los años, el ritmo circadiano se adelanta, favoreciendo un patrón de sueño y vigilia más temprano, con posibilidad de un sueño ligero o interrumpido si los hábitos se descuidan.
Para restablecer el ritmo circadiano, los especialistas aconsejan ajustar poco a poco los horarios de sueño. Daidone advierte que “cambiar bruscamente el patrón de sueño-vigilia puede provocar un periodo de mala calidad del sueño y una disminución del rendimiento cognitivo”.
Recomienda modificar la hora de acostarse y levantarse en intervalos de quince a treinta minutos diarios hasta alcanzar el horario deseado. La exposición a la luz natural por la mañana y la programación adecuada de las comidas, evitando cenas abundantes cerca de la hora de dormir, resultan estrategias indicadas tanto por Real Simple como por investigadores de Harvard.
Higiene del sueño y ambiente para dormir
La higiene del sueño es fundamental para recuperar un buen descanso. Dobson recomienda evitar la cafeína después del almuerzo, mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso —con una temperatura ideal de 18℃ (64,4℉)—, y reservar la cama solo para dormir o en caso de enfermedad.
Identificar factores que interrumpen el sueño, como ronquidos o mascotas inquietas, y limitar el uso de dispositivos electrónicos en la habitación son recomendaciones respaldadas por la investigación en salud del sueño de Harvard. Los especialistas sugieren, además, utilizar antifaces y tapones para los oídos para lograr un ambiente propicio.
No todas las soluciones rápidas son eficaces o seguras. Recurrir a la cafeína para mitigar la falta de sueño puede alterar aún más el ritmo circadiano si se abusa de ella o se consume a destiempo. Daidone indica, en declaraciones recogidas por Real Simple, que “si bien puede proporcionar un aumento temporal del estado de alerta, no reemplaza los efectos reparadores del sueño”.
Los suplementos de melatonina, advierte, suelen comercializarse como ayudas para conciliar el sueño, aunque en realidad actúan más como reguladores que como inductores del mismo. La Universidad de Harvard señala que estos productos, al no estar regulados ni estandarizados, pueden presentar variaciones en su composición y efecto. Antes de usarlos, recomienda incrementar la exposición a la luz natural y reducir el uso de luces artificiales intensas antes de dormir.
Cuándo consultar a un profesional
Si, tras implementar estas estrategias, las dificultades para dormir o mantener el sueño persisten, consultar a un profesional puede resultar esencial para descartar y tratar posibles trastornos subyacentes, concluye Real Simple en sintonía con las advertencias de la Universidad de Harvard acerca de la importancia de cuidar el ritmo circadiano para el bienestar general.
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