La salud ósea suele pasar inadvertida hasta que una fractura actúa como advertencia. La pérdida de densidad mineral inicia desde los 30 años y avanza con la edad. Según la Royal Osteoporosis Society (ROS), uno de cada cinco hombres y una de cada dos mujeres mayores de 50 años experimentarán fracturas relacionadas con la fragilidad ósea.
De acuerdo con datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), se producen más de 37 millones de fracturas por fragilidad cada año en personas mayores de 55 años, lo que equivale a 70 fracturas por minuto en todo el mundo.
El entrenamiento de fuerza es un aliado esencial para mantener la resistencia de los huesos, aunque los expertos subrayaron que la alimentación resulta igual de determinante.
“La pérdida de masa ósea es inevitable con el paso del tiempo, pero es posible reducirla y fortalecer nuestros huesos a través de la dieta”, señaló Julia Thomson, enfermera especialista y directora de enfermería de la ROS.
Bebidas de cola: un factor de riesgo silencioso
Las bebidas de cola figuran entre los productos cuyo consumo debe limitarse. El ácido fosfórico eleva el nivel de fósforo en sangre y obliga al organismo a obtener el calcio de los huesos para equilibrarse.
“El ácido fosfórico acidifica la sangre; para compensar esa acidez y mantener el equilibrio, el cuerpo extrae calcio de los huesos”, explicó la nutricionista, Laura Southern, a The Telegraph.
Estudios confirmaron que la ingesta regular de refrescos contribuye a la reducción de la densidad ósea y eleva el riesgo de fracturas. Una investigación masiva en China detectó que quienes bebían refrescos todos los días presentaban cuatro veces más posibilidades de fracturarse que quienes no los tomaban.
El dióxido de carbono añadido no representa un peligro; el inconveniente surge porque el consumo de refrescos desplaza bebidas más nutritivas, en especial las lácteas ricas en calcio. Reducir el consumo de bebidas de cola ayuda a preservar el calcio almacenado en los huesos.
El exceso de sal compromete los huesos
Los adultos ingieren en promedio 8,4 gramos de sal diarios, lo que supone un 40% más de lo recomendado y favorece la pérdida de calcio a través de la orina.
Una investigación realizada en 2024 con mujeres posmenopáusicas en el sur de India determinó que superar los 7,2 gramos diarios se asocia con una menor densidad mineral ósea en la columna y el cuello.
En el plano regional, Argentina se ubicó entre los países con mayor consumo de sal en la última década, alcanzando un promedio de 11 gramos por persona al día, más del doble del límite fijado entre los 5 y 6 gramos diarios sugerido tanto por el NHS como por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Southern enfatizó a The Telegraph que el rol de los ultraprocesados en este problema: “Si tu dieta contiene muchos ultraprocesados, tu consumo de sal será mucho mayor que el de alguien que come más alimentos caseros”.
Cafeína: un equilibrio delicado
El efecto de la cafeína sobre los huesos varía según la cantidad. Un estudio de la Universidad del Sur de Australia en 2021 identificó que 800 mg (la cantidad presente en seis u ocho tazas de café en pocas horas) casi duplicaron la pérdida de calcio por orina.
Por el contrario, investigaciones recientes consideraron que una a dos tazas de café o hasta cuatro de té diarias podrían asociarse a un menor riesgo de osteoporosis.
Southern aconsejó no exceder dos tazas de café al día y considerar la cafeína existente en refrescos y bebidas energéticas, donde suele hallarse en dosis elevadas.
Grasas saturadas, oxalatos y fitatos: cómo afectan la absorción de calcio
Alimentos con grasas saturadas como carnes procesadas, pizza, pasteles y chocolate, se relacionan con una reducción de la densidad ósea. Estas grasas pueden ligarse al calcio e interferir en su absorción, o bien desplazar nutrientes esenciales si la dieta resulta poco variada.
Los oxalatos (espinaca y té) y fitatos (cereales, frutos secos, legumbres, semillas) disminuyen la absorción de calcio al unirse a él. El salvado de trigo, en especial, limita el calcio de la leche cuando se consumen juntos.
Sin embargo, Thomson aclaró: “Si consumes suficiente calcio, no necesitas preocuparte por dejar de consumir estos alimentos”.
Alcohol y su influencia en los huesos
El consumo elevado de alcohol altera el funcionamiento de las células encargadas de formar hueso y dificulta la absorción de calcio. Un metaanálisis reciente comprobó que a partir de tres bebidas alcohólicas diarias crece el riesgo de fractura de cadera.
La Royal Osteoporosis Society recomendó no superar 14 unidades semanales y establecer jornadas sin ingesta de alcohol. Limitar el alcohol y respetar días libres de consumo favorece la conservación de los huesos.
Estrategias para fortalecer los huesos a lo largo de la vida
Los especialistas remarcaron la importancia de una dieta equilibrada. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg, presente en lácteos, verduras de hoja verde, almendras y pescados pequeños con espinas.
La vitamina D resulta imprescindible para absorber el calcio, motivo por el que se sugiere suplementar durante los meses de invierno.
Southern destacó a The Telegraph que “el 40% de nuestros huesos está formado por calcio, por eso es fundamental consumir la cantidad suficiente, especialmente entre las mujeres próximas a la menopausia”.
El equilibrio entre ejercicios de fuerza, calcio y vitamina D, junto a la moderación en productos que dificultan la densidad ósea, aparece como la estrategia más eficaz para mantener huesos fuertes en todas las etapas.
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