Entrenar entre el 60% y el 70% de esfuerzo: la clave para quemar grasa, cuidar las articulaciones y prolongar la vida

Sentirse exhausto tras un entrenamiento intenso no es la única vía para mejorar la salud y prolongar la vida. El entrenamiento en Zona 2, que implica ejercitarse al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, ganó popularidad como una estrategia eficaz para la quema de grasa, el fortalecimiento del sistema cardiovascular y la longevidad, según expertos y estudios recientes citados por The Times.

El método de entrenamiento por zonas se basa en la frecuencia cardíaca máxima, un parámetro que, como explicó el entrenador personal Warren Whitely a The Times, se calcula restando la edad de la persona a 220. Por ejemplo, una persona de 33 años tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 187 pulsaciones por minuto.

Cada zona de entrenamiento corresponde a un porcentaje de esa cifra: la Zona 1 (50-60%) se asocia a actividades muy ligeras, mientras que la Zona 5 (90-100%) corresponde al esfuerzo máximo, solo sostenible durante breves periodos.

La Zona 2, situada entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, permite mantener una respiración relajada y realizar actividades durante al menos 30 minutos sin agotamiento, como caminar a paso ligero, pedalear suavemente o nadar a ritmo constante.

Beneficios fisiológicos y longevidad

Los beneficios fisiológicos de entrenar en Zona 2 son múltiples. Esta franja de intensidad se conoce como la “zona de quema de grasa”, ya que el cuerpo utiliza preferentemente la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

A intensidades bajas o moderadas, los músculos reciben suficiente oxígeno para descomponer la grasa de manera eficiente, lo que favorece la utilización de este combustible incluso en reposo.

Además, el entrenamiento en Zona 2 contribuye a mejorar la salud cardiovascular, regular los niveles de glucosa en sangre y aumentar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del organismo para alternar entre diferentes fuentes de energía según las necesidades.

El impacto del entrenamiento en Zona 2 va más allá de la quema de grasa. Existen evidencias que sugieren que este tipo de ejercicio mejora la función mitocondrial.

Las mitocondrias, responsables de transformar los alimentos y el oxígeno en energía utilizable por el cuerpo, tienden a disminuir en cantidad y eficiencia con la edad, lo que puede traducirse en fatiga, pérdida de fuerza y mayor riesgo de problemas metabólicos.

Trabajar a un ritmo constante estimula la eficiencia y biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias. Este proceso permite que las células produzcan energía de manera más eficaz y ayuda a proteger contra el deterioro asociado al envejecimiento.

Un estudio, publicado en la revista Circulation y citado por The Times, señaló que los mayores beneficios para la longevidad se logran al realizar entre cinco y diez horas de actividad física a la semana, como caminar, andar en bicicleta, practicar yoga o cualquier otro tipo de ejercicio, preferiblemente la mayoría de los días.

Sostenibilidad y recomendaciones prácticas

La sostenibilidad es otra de las ventajas clave del entrenamiento en Zona 2. Según la entrenadora personal Fiona Kavanagh, entrevistada por el medio británico, este tipo de ejercicio resulta menos exigente para las articulaciones y el sistema nervioso, y reduce el riesgo de lesiones, lo que facilita la adherencia a largo plazo.

Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden ofrecer beneficios adicionales para el corazón, el metabolismo y la función mitocondrial, según señalaron estudios recientes, no es necesario esforzarse al máximo en cada sesión para mejorar la condición física.

Whitely recomendó que la Zona 2 constituya la base del programa de entrenamiento, complementada con una o dos sesiones semanales de mayor intensidad para desarrollar velocidad, potencia y capacidad de esfuerzo cuando sea necesario. Este enfoque equilibrado permite aprovechar lo mejor de ambos mundos.

Para quienes buscan incorporar el entrenamiento en Zona 2 a su rutina, existen varias opciones prácticas. Caminar a paso ligero, ya sea al aire libre o en una cinta con ligera inclinación, durante 30 a 45 minutos, es una de las formas más accesibles.

El ciclismo en terreno llano, manteniendo un ritmo continuo y cómodo, también resulta efectivo. Nadar a un ritmo constante proporciona un entrenamiento aeróbico completo, fortaleciendo el corazón, los pulmones y los músculos.

El yoga vinyasa, por su parte, permite elevar la frecuencia cardíaca de manera suave, mejorando fuerza, flexibilidad y salud aeróbica, siempre que se mantenga una respiración profunda pero controlada.