Cómo calmar la ansiedad antes de dormir: 7 estrategias para descansar mejor

La conexión entre ansiedad y trastornos del sueño es bidireccional. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (AADA, por sus siglas en inglés), tanto la ansiedad puede desencadenar dificultades para dormir como la privación de sueño puede favorecer la aparición de un trastorno de ansiedad.

La doctora Cynthia Dunovits, médica especialista en psiquiatría y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 123.009), explicó a Infobae que la ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia en el contexto de una percepción de amenaza real o imaginaria.

“Ese estado que se acompaña de aumento de cortisol y noradrenalina resulta opuesto al escenario buscado para conciliar el sueño. La ansiedad tiene un componente físico y uno ideativo que se manifiesta también con aumento del flujo y contenido de pensamientos negativos. Esas preocupaciones constantes aumentan el estado de alerta y retroalimentan el insomnio. Resulta difícil la posibilidad de relajarse y conciliar el sueño si uno se siente vulnerable, en peligro y con escasos recursos para afrontarlo”, señaló.

La doctora Dunovits afirmó que la ansiedad se manifiesta con síntomas físicos que tienen que ver con esta hipervigilancia y estado de activación: “Taquicardia, sudoración, temblor, falta de aire; y el componente cognitivo: miedo a perder el control, a morir, a perder la razón”, indicó la experta.

Los trastornos del sueño se caracterizan por patrones anormales de descanso que afectan el funcionamiento físico, mental y emocional. Una noche de insomnio puede deberse a una situación estresante, pero cuando el problema se repite, puede instalarse un círculo vicioso en el que la ansiedad diurna y la pérdida de sueño se retroalimentan.

Distintas investigaciones han comprobado que los síntomas de ansiedad aumentan por la noche. Un estudio de 2022 llamó a este fenómeno como la “mente después de la medianoche”, y descubrió que los riesgos de comportamiento suicida y abuso de sustancias también se incrementan a la madrugada.

Otro estudio, publicado en 2024 en Psychiatry Research, determinó que la ansiedad general alcanza su punto máximo en varios momentos a lo largo del día: alrededor de las 8 am, las 4 pm y la 1 am, pero los pensamientos ansiosos son peores por la noche.

El insomnio, uno de los trastornos del sueño más frecuentes, se define como la dificultad persistente para conciliar el sueño, mantenerlo o lograr un descanso reparador.

Sus síntomas van más allá de la simple fatiga: quienes lo padecen pueden notar una merma en su capacidad de concentración, irritabilidad y un descenso en el rendimiento diario. Además, los trastornos del sueño suelen manifestarse con alteraciones en la calidad del descanso, lo que repercute en la vida cotidiana y en la salud general, afirmó la AADA.

Riesgos para la salud

Las consecuencias de dormir mal no se limitan al cansancio. La falta de sueño puede provocar bajo rendimiento laboral o académico, aumentar el riesgo de accidentes y favorecer la aparición de problemas de salud, señaló la AADA.

“Además de la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, las personas con trastornos del sueño corren riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares, ataques cardíacos, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad”, describió la entidad.

Por eso, ante la sospecha de un trastorno del sueño, recomienda consultar a un médico de cabecera o un especialista en sueño.

Cómo mejorar el sueño

La doctora Dunovits comentó que el sueño está constituido como un hábito que precisa la repetición de su conducta para preparar al cerebro y al organismo para el mismo.

Esto incluye ciertas condiciones, expresó la médica: “Dormirse siempre a horas similares; no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; que el ejercicio físico esté alejado de la hora de dormir; estar en un ambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos; suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama”, precisó.

Una dieta equilibrada también puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, leche, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales), puede favorecer un mejor descanso.

Recomendaciones para reducir la ansiedad y el estrés

La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (AADA) brindó las siguientes estrategias:

1. Meditar. Concentrarse en la respiración: inhalar y exhalar lenta y profundamente, y visualizar un entorno sereno, como una playa desierta o una colina cubierta de hierba.
2. Practicar ejercicio de forma regular: es bueno para la salud física y mental. Permite liberar frustraciones y libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El yoga puede ser especialmente eficaz para reducir la ansiedad y el estrés.
3. Priorizar la lista de tareas pendientes. Dedicar tiempo y energía a las tareas realmente importantes y dividir los proyectos grandes en tareas más pequeñas y fáciles de gestionar. Delegar cuando se pueda.
4. Escuchar música. La música suave y relajante puede bajar la presión arterial y relajar la mente y el cuerpo.
5. Dirigir el estrés y la ansiedad a otras áreas. Ayudar a un familiar o vecino, o trabajos de voluntariado. Ayudar a los demás ayuda a olvidar la propia ansiedad y miedos.
6. Establecer una rutina regular y relajante para la hora de dormir. Evitar estimulantes como el café, el chocolate y la nicotina antes de dormir, y evitar la televisión, usar la computadora ni pagar facturas antes de irse a dormir.
7. Asegurarse de que el dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Usarlo como tal —no para ver la televisión ni trabajar— y acostarse solo al estar cansado.