“Los carbohidratos engordan de noche” y otros mitos alimentarios bajo la lupa de especialistas

Los mitos en torno a los carbohidratos circulan con intensidad y se sostienen en creencias difíciles de desterrar. Es que si bien son uno de los tres macronutrientes esenciales de la dieta, junto con las grasas y las proteínas, son uno de los grupos de alimentos más demonizados en la creencia popular.

Su función principal es proporcionar energía al cuerpo, y aún así, en torno a ellos giran como verdades afirmaciones como que comerlos de noche engorda, entre otras sin evidencia científica que condicionan hábitos cotidianos.

Carbohidratos de noche y aumento de peso

Existe la idea de que ingerir carbohidratos en la cena tiene un efecto más perjudicial sobre el peso corporal. Martín Giannini es médico especialista en Nutrición y Obesidad (MN 114.711), e integra el Grupo de trabajo en Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y consultado por Infobae sostuvo que “la realidad es que el aumento de peso depende del balance energético total —cuántas calorías se consumen en el día frente a cuántas se gastan— y por eso la regulación de las porciones es muy importante”, aseguró.

Restringir la mirada al momento del consumo distorsiona el análisis, ya que la ciencia moderna concentra la atención en la calidad y el contexto general del plan alimentario.

Por su parte, la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5.992) sostuvo que “no es cierto que los carbohidratos engorden más si se consumen de noche. Lo que determina el aumento de peso es si se come más de lo que el cuerpo necesita, sin importar si proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, ni si se hace de día o de noche”.

La especialista subrayó que “no hay evidencia científica que respalde que el mismo alimento tenga más calorías según la hora”, y que lo decisivo “es el balance energético total, la calidad de la dieta y cómo está organizado nuestro patrón alimentario en general”.

Carbohidratos: cuáles comer y cómo combinarlos

Tanto Giannini como Romano coincidieron en que los carbohidratos saludables resultan centrales para una dieta equilibrada. La distinción pasa, más que por la eliminación, por la selección y el modo de integración de estos nutrientes.

La clasificación incluye, según Giannini, “carbohidratos saludables como pan integral, arroz integral, fideos de trigo candeal, frutas, verduras y legumbres, que aportan energía, fibra, vitaminas y minerales”. Subrayó que estos alimentos “generan saciedad y son aliados del metabolismo”.

En contraste, Giannini definió como “carbograsas” a “los productos que mezclan harinas refinadas con grasas y azúcar, como facturas, galletitas, medialunas, tortas fritas, empanadas, pizzas con mucho queso o ingredientes grasos”. Estos productos “son muy calóricos, pobres en nutrientes y fáciles de comer en exceso”.

Una forma práctica de mejorar la calidad de algunos hidratos es el almidón retrogradado. Según explicó el nutricionista de la SAN, “esto se logra cocinando fideos, arroz o papa, dejándolos enfriar en la heladera unas seis horas y luego se los puede recalentar o comer fríos”. “Cuando hacemos este proceso, una parte del almidón se transforma en almidón resistente, que actúa como fibra, ayudando a la salud intestinal, aumentando la saciedad y reduciendo los picos de glucosa”, precisó

En este punto, Romano detalló las diferencias entre los “carbohidratos simples, como el azúcar, la miel o los jugos, que se absorben más rápido”, y los “carbohidratos complejos, como cereales integrales, legumbres y verduras con almidón (papa, batata, choclo), que aportan fibra, vitaminas y minerales, y generan mayor saciedad”. La especialista indicó que “la clave no está en evitarlos, sino en cómo se los combina y con qué frecuencia se los consume”.

Ambos especialistas propusieron sumar proteínas y vegetales en cada comida para mejorar la calidad de la dieta, enlentecer la absorción de los carbohidratos y proporcionar variedad de nutrientes.

Mitos frecuentes sobre los carbohidratos y otros alimentos

Los especialistas consultados identificaron una serie de creencias persistentes vinculadas a la alimentación.

1. “Comer carbohidratos de noche engorda más”. Como se vio, la evidencia muestra que “el aumento de peso depende del balance energético total, no del horario de la ingesta”, afirmó Romano. “Es cierto que la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células para usarse como energía, funciona mejor por la mañana que por la noche -agregó Giannini-. Por eso, una cena muy abundante o que contenga pan blanco, arroz blanco o fideos con aceite y queso puede generar picos de glucosa más altos, y esto tiene más relevancia en personas con resistencia a la insulina o diabetes. Pero no solo los carbohidratos influyen. Comidas muy grandes, ricas en proteínas o con exceso de grasas saturadas también elevan la insulina.
2. “El pan engorda”. “Ningún alimento por sí mismo engorda. Depende de la cantidad, el tipo y el contexto general de la dieta”, remarcó Romano. Para Giannini, “no es el pan en sí, sino la cantidad, qué tipo y con qué lo acompañamos”.
3. “El agua en las comidas engorda”. No tiene sustento científico. Romano explicó: “Tomar agua con las comidas puede aportar volumen gástrico y favorecer la saciedad”. Giannini añadió: “El agua no tiene calorías. Tomarla con la comida no engorda; incluso puede ayudar a sentirse lleno y comer menos”.
4. “Los alimentos light se pueden comer sin límite”. Giannini advirtió que “light significa que tienen menos calorías que la versión original, pero no que no tengan. Una mermelada o postre light sigue aportando calorías”.
5. “La fruta engorda”. “La fruta es saludable, aporta agua, fibra y vitaminas. Comer una o dos manzanas al día es positivo; si se consumen en exceso —porciones muy grandes o muchos jugos— puede contribuir al aumento calórico”, aclaró Giannini.
6. “Mezclar proteínas con hidratos engorda”. Romano aseguró que “mezclar proteínas con hidratos ayuda a dar más saciedad en las comidas. Debemos incorporar ambos grupos y sumar vegetales de distintos colores”. Giannini coincidió al asegurar que “combinarlos mejora el equilibrio de nutrientes y ayuda a controlar la glucosa”.
7. “Todas las grasas vegetales son sanas”. Giannini diferenció: “El aceite de oliva y la palta son opciones beneficiosas, con evidencia sólida. Aceite de coco o manteca de maní se promocionan como ‘súper alimentos’, pero son muy calóricos y sin justificación para consumo libre”.
8. “Los frutos secos y la fruta desecada se pueden comer en cualquier cantidad”. “Un puñado de nueces o almendras puede ser parte de una alimentación saludable, pero comer medio paquete suma cientos de calorías de más”, explicó Giannini.
9. “El alcohol no engorda”. “El alcohol es comida líquida, aporta muchas calorías vacías y, además, estimula el apetito y relaja los mecanismos de control, lo que favorece comer de más. La cerveza genera un aumento de insulina que favorece el depósito de grasa en el abdomen”, concluyó Giannini.

Qué es la carbofobia y cuáles son sus riesgos

Las dietas de moda instalaron el temor injustificado a los hidratos de carbono, fenómeno conocido como “carbofobia”. Según Giannini, “esto llevó a muchas personas a eliminar pan, fideos, arroz o frutas, sin diferenciar entre alimentos saludables o ultraprocesados”. El especialista alertó que “el resultado puede ser contraproducente; los hidratos son la principal fuente de energía del organismo. El cerebro y los músculos dependen de ellos para funcionar”.

Romano coincidió en advertir sobre los daños de restringir grupos enteros de alimentos. Ambos destacaron que los patrones alimentarios reconocidos —como la dieta mediterránea o vegetariana, ricos en hidratos de calidad— están asociados a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejor control del peso y mayor longevidad.