Durante años, la creencia de que solo las proteínas permiten ganar músculo ha dominado gimnasios y planes de alimentación. Sin embargo, una nueva perspectiva respaldada por la ciencia y recogida por GQ, así como por instituciones como Cleveland Clinic y los Institutos Nacionales de Salud, desafía este dogma: los carbohidratos también pueden desempeñar un papel fundamental en el desarrollo muscular.
Diversos estudios recientes sugieren que relegar los hidratos de carbono puede ser un error para quienes buscan aumentar su masa muscular.
Cambios en el paradigma tradicional
La visión tradicional ha sostenido que las proteínas, gracias a sus aminoácidos, son el único nutriente esencial para la formación de músculo. Esta idea llevó a muchos a reducir drásticamente los carbohidratos en sus dietas. Sin embargo, aunque la proteína es imprescindible para la síntesis muscular, eliminar o minimizar los hidratos de carbono no solo es innecesario, sino que podría limitar el progreso, según destaca GQ y confirman las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética.
Un artículo publicado en Nutrients analizó el efecto de la ingesta de carbohidratos combinada con ejercicio. El estudio concluyó que el consumo de carbohidratos, junto con cantidades adecuadas de proteína, favorece el rendimiento y la recuperación muscular, y contribuye a mantener el balance de masa magra, especialmente durante entrenamientos de fuerza o resistencia prolongados.
Por qué sumar carbohidratos a tu dieta diaria
El nuevo enfoque sobre la importancia de los carbohidratos en el desarrollo muscular surge de una comprensión más profunda de sus funciones fisiológicas y metabólicas. Investigaciones recientes, incluidas revisiones publicadas en Nutrients y recomendaciones de Cleveland Clinic y los Institutos Nacionales de Salud, identifican tres mecanismos esenciales:
1. Aporte energético y resíntesis de glucógeno
Carbohidratos como arroz, avena, pasta, frutas y papas constituyen la principal fuente de energía para los músculos, especialmente durante entrenamientos de fuerza o sesiones intensas.
Su consumo garantiza la reposición de glucógeno muscular, combustible esencial para ejercicios de alta intensidad y duración. Cuando las reservas de glucógeno son adecuadas, los entrenamientos resultan más intensos, sostenidos y productivos, lo que favorece el estímulo necesario para la síntesis y el crecimiento muscular, según Cleveland Clinic.
2. Regulación hormonal y ambiente anabólico
Tras la ingesta de hidratos de carbono, el aumento de glucemia estimula la liberación de insulina, hormona anabólica clave para el metabolismo. La insulina facilita la entrada de glucosa y aminoácidos a las células musculares, acelerando tanto la resíntesis de glucógeno como la síntesis de proteínas musculares.
Además, inhibe la degradación proteica pos-ejercicio, favoreciendo un balance proteico neto positivo para el crecimiento muscular, como señala la evidencia científica. Un entorno con insulina suficiente mejora la utilización de nutrientes durante la llamada “ventana anabólica” posterior al entrenamiento.
3. Recuperación muscular y prevención del catabolismo
El consumo conjunto de carbohidratos y proteínas tras el ejercicio incrementa la síntesis proteica y reduce los marcadores de daño y fatiga muscular, acortando los tiempos de recuperación. Estudios como el publicado en Nutrients demuestran que esta estrategia resulta superior para mantener el rendimiento y preservar la masa magra, sobre todo durante programas intensivos o en períodos de restricción calórica.
Mantener niveles adecuados de glucógeno también previene que el organismo utilice proteínas musculares como fuente de energía, conservando así la estructura y función del músculo.
Carbohidratos y preservación de masa magra
Un estudio reciente publicado en Clinical Nutrition refuerza la relevancia de los carbohidratos como parte de una estrategia integral para preservar y aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. Los autores evaluaron los efectos de una dieta rica en carbohidratos combinada con ejercicio regular en adultos con sobrepeso y obesidad, y observaron que una ingesta adecuada de hidratos de carbono favorece la retención de masa magra y mejora el rendimiento físico respecto a dietas bajas en este nutriente.
El informe concluye que limitar injustificadamente los carbohidratos puede comprometer tanto la respuesta al entrenamiento como la preservación muscular, y subraya la importancia de una alimentación equilibrada y adaptada a cada objetivo.
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