El dolor cervical se ha convertido en una de las molestias más frecuentes en la población adulta, especialmente entre quienes pasan muchas horas sentados frente al ordenador o utilizando dispositivos electrónicos.
Las estadísticas de organizaciones profesionales, como la Asociación Española de Fisioterapeutas, advierten que más del 65% de los adultos experimentan molestias cervicales en algún momento de su vida, afectando de forma directa su bienestar y productividad laboral.
Frente a este escenario, la fisioterapia y la incorporación de ejercicios sencillos en la rutina diaria representan alternativas seguras y efectivas para aliviar los síntomas y prevenir la aparición de futuras dolencias.
¿Por qué aparece el dolor cervical?
El origen del dolor cervical suele deberse a una combinación de factores. El uso prolongado de computadoras, teléfonos móviles y tabletas, unido a una falta de actividad física regular y a las posturas inadecuadas, genera tensiones excesivas en la musculatura del cuello y los hombros.
La adopción de una posición estática durante muchas horas, la colocación incorrecta de la pantalla o el teclado y los movimientos repetitivos contribuyen a la aparición de contracturas, rigidez articular y molestias que se pueden irradiar hacia la cabeza o los brazos, según reportó GQ.
No obstante, el dolor cervical no es exclusivo de quienes trabajan en oficinas: también afecta a conductores, estudiantes y a cualquier persona cuyo estilo de vida implique una movilidad limitada o esfuerzos repetidos de la zona cervical.
Ejercicios sencillos recomendados por fisioterapeutas
La integración diaria de ejercicios sencillos y adaptados permite disminuir la tensión cervical y reducir el riesgo de lesiones. No requieren equipamiento especial y pueden realizarse en casa o en el trabajo, siempre que se ejecuten bajo las pautas indicadas por el profesional.
Algunos de los ejercicios más recomendados por fisioterapeutas incluyen:
- Retracción cervical: sentado con la espalda recta, realizar un movimiento de empuje suave del mentón hacia atrás, como intentando formar una doble papada. Este gesto corrige la postura y contribuye a descomprimir la zona. Mantener entre tres y cinco segundos, repitiendo diez veces.
- Flexión y extensión de cuello: llevar con suavidad la barbilla hacia el pecho, retornar al centro y luego mirar hacia arriba, sin forzar la amplitud. Repetir de ocho a diez veces, priorizando el movimiento lento y controlado.
- Inclinación lateral: inclinar despacio la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro, mantener cinco segundos y cambiar al otro lado. Realizar entre cinco y diez repeticiones por lado.
- Rotación: girar la cabeza para mirar sobre el hombro, primero hacia la derecha y luego a la izquierda, manteniendo la postura unos segundos en cada giro.
- Elevaciones de hombros: elevar ambos hombros hacia las orejas y luego descenderlos lentamente, favoreciendo la relajación muscular.
Estos ejercicios, practicados a diario y respetando los límites del cuerpo, mejoran la circulación, la flexibilidad y la fuerza de la musculatura cervical y escapular. Es fundamental evitar movimientos bruscos o forzados y suspender la actividad si aparece dolor agudo.
Consejos de ergonomía y hábitos saludables
Además de los ejercicios, los fisioterapeutas insisten en la importancia de corregir el entorno y las costumbres que facilitan el dolor cervical:
- Ajustar la altura de la pantalla para que esté alineada con la mirada.
- Mantener la espalda recta y los hombros relajados durante el trabajo.
- Hacer pausas activas cada una o dos horas para cambiar de posición y mover el cuello.
- Evitar sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja.
- Usar sillas lo más rectas posibles y ajustar la altura del asiento de manera que los pies estén apoyados en el suelo.
Incorporar pequeñas rutinas de estiramiento a lo largo de la jornada laboral y en casa puede transformarse en la mejor estrategia preventiva y de autocuidado.
Cuándo consultar a un profesional
Aunque los ejercicios básicos suelen ser seguros y útiles para la mayoría de las personas, es imprescindible consultar a un fisioterapeuta o un médico en caso de que el dolor cervical sea intenso, persista durante varias semanas, se acompañe de hormigueo, debilidad, mareos o pérdida de movilidad.
La intervención temprana de un especialista garantiza un diagnóstico preciso y la personalización de las medidas terapéuticas.
El dolor cervical es un problema cada vez más habitual, resultado del estilo de vida contemporáneo. Sin embargo, mediante el acompañamiento de la fisioterapia y la adopción de ejercicios sencillos, una buena higiene postural y hábitos saludables, es posible aliviar las molestias y evitar recaídas.
La clave radica en escuchar al cuerpo, adaptar las actividades y buscar ayuda profesional cuando sea necesario, asegurando así el bienestar a largo plazo de la zona cervical y una mejor calidad de vida.
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