Bandera verde frente a alerta roja en ultraprocesados: guía para elegir según un nuevo estudio

En los últimos años, diversos estudios científicos pusieron bajo la lupa el consumo de los alimentos ultraprocesados por sus riesgos para la salud cardiovascular. Sin embargo, un nuevo estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón mostró que, un reducido número, pueden integrarse en una dieta saludable y aportar beneficios al organismo. Aunque, el impacto de estos productos varía considerablemente según su composición y el contexto en el que se consumen.

Lo cierto es que diversos organismos internacionales advirtieron sobre los riesgos del consumo de estos productos. Según la FAO, “los alimentos y bebidas ultraprocesados aumentan de forma significativa los riesgos de obesidad, otras enfermedades no transmisibles y la mayoría de las causas de mortalidad, mientras que su reducción tiene efectos significativos en la salud y el bienestar”.

En tanto, el reciente el trabajo de la Asociación Estadounidense del Corazón aclara que “un número limitado de alimentos ultraprocesados, como ciertos granos enteros comerciales, lácteos bajos en grasa y bajos en azúcar, y algunos productos de origen vegetal, tienen un valor nutricional positivo y, por lo tanto, pueden formar parte de un patrón dietético saludable en general”.

Este matiz subraya la importancia de diferenciar entre productos según su composición y calidad nutricional, ya que la clave está en la elección informada: no todos los ultraprocesados son iguales. Algunos, como los citados por la entidad, pueden aportar fibra, vitaminas y minerales, favoreciendo la salud cardiovascular, siempre que se incorporen en un patrón alimentario equilibrado. Por el contrario, los productos con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas sí aumentan los factores de riesgo.

Los ultraprocesados se identifican por el uso de ingredientes y aditivos poco frecuentes en la cocina doméstica, como emulsionantes, colorantes o conservantes. Dentro de esta categoría es posible encontrar desde panes integrales envasados hasta yogures fortificados, demostrando que la variedad en la oferta requiere una lectura atenta de etiquetas y una selección consciente.

Los especialistas señalan que el desafío actual no consiste en excluir todos los ultraprocesados, sino en incorporar aquellos productos que completen una alimentación saludable, priorizando siempre la calidad nutricional y la moderación en el consumo

Ejemplos de ultraprocesados saludables y perjudiciales

Entre los ultraprocesados considerados más saludables, la investigación destaca desde frutos secos, semillas y legumbres, a atún, salmón o pollo. Estos alimentos, etiquetados como de “bandera verde”, pueden facilitar una dieta nutritiva sin sacrificar la practicidad.

En el lado opuesto, la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja limitar el consumo desde carnes procesadas hasta fruta enlatada en almíbar y papas fritas en paquete. Estos productos, clasificados como “de alerta”, concentran grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, lo que incrementa el riesgo cardiometabólico.

El informe advierte también sobre ciertos alimentos mínimamente procesados que, aunque aparentan ser saludables, pueden no ser adecuados para el corazón. En este grupo figuran carne de cerdo, mantequilla, edulcorantes naturales como azúcar, miel, verduras en salmuera, papas fritas, galletas, jugo de fruta 100% y aceites tropicales como coco.

Estos productos pueden incorporarse ocasionalmente, pero no deben ser la base de una dieta centrada en la salud cardiovascular. Aunque la miel está mínimamente procesada, sigue siendo una fuente concentrada de azúcar y no resulta tan beneficiosa para el corazón como el pan integral o las legumbres enlatadas, que aportan fibra y nutrientes.

Ultraprocesados: cuáles sumar y cuáles limitar

Bandera verde (pueden aportar beneficios si se consumen dentro de una dieta equilibrada):

• Panes y galletas integrales bajos en sodio.
• Cereales ricos en fibra con pocos edulcorantes.
• Frutos secos sin azúcar.
• Legumbres enlatadas sin sal añadida.
• Alternativas vegetales a la carne y a los lácteos (leche de soja, tofu).
• Pescados enlatados como atún o salmón.
• Verduras y frutas congeladas sin agregados.

Alerta roja (aumentan el riesgo cardiometabólico y conviene limitar):

• Carnes procesadas (tocino, nuggets, salchichas).
• Bebidas azucaradas.
• Quesos procesados.
• Pan blanco y tortillas refinadas.
• Helados y postres lácteos azucarados.
• Comidas congeladas con ingredientes de baja calidad.
• Fruta enlatada en almíbar.
• Papas fritas y snacks salados.

Consejos para elegir ultraprocesados más saludables

Para quienes desean reducir la ingesta de ultraprocesados perjudiciales sin perder comodidad, la investigación sugiere alternativas sencillas.

La Asociación aconseja leer cuidadosamente las etiquetas y seleccionar productos que incluyan cereales integrales, legumbres, yogur o frutos secos como ingredientes principales, evitando aquellos alimentos con largas listas de aditivos, emulsionantes y edulcorantes. Los cereales, yogures y productos integrales figuran entre los ultraprocesados relacionados con un menor riesgo cardiovascular, de acuerdo con el estudio.

En cuanto a la organización de las comidas, se sugiere adaptar la preparación para facilitar una alimentación equilibrada en el día a día. Incorporar ingredientes básicos mínimamente procesados —como frutas y verduras congeladas, legumbres enlatadas y cereales integrales congelados— permite ganar tiempo sin perder calidad nutricional.

Para optimizar el esfuerzo semanal, la Asociación recomienda preparar anticipadamente algunos ingredientes, como hornear verduras o cocinar pollo, de modo que puedan combinarse en diferentes platos durante la semana.

La cocina por lotes, que consiste en elaborar una mayor cantidad de un plato y congelar las porciones sobrantes, se consolida como una estrategia útil para mantener opciones saludables disponibles de manera permanente.

De este modo, el uso del congelador se convierte en un aliado fundamental para gestionar la alimentación diaria, controlar los ingredientes y asegurar que siempre haya alternativas nutritivas y convenientes al alcance.