El azúcar añadida y sus riesgos reales para la salud: qué dice la ciencia y cómo reducirla

El debate sobre los posibles riesgos del consumo de azúcar en la salud sigue abierto. Según Mayo Clinic, determinar si el azúcar es perjudicial depende de diversos factores, entre ellos la fuente y el tipo de azúcar consumido. Diferenciar entre azúcares naturales y azúcar añadida es fundamental para comprender los potenciales riesgos y las recomendaciones actuales, como explica la experta Tara M. Schmidt.

El azúcar puede tener efectos negativos sobre la salud cuando se suma en grandes cantidades a la dieta diaria, especialmente en forma de azúcar añadida en alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Sin embargo, los azúcares presentes de forma natural en frutas y lácteos suelen ir acompañados de otros nutrientes esenciales, mientras que los productos con azúcar añadida se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Las frutas, la leche y otros alimentos enteros contienen azúcares naturales que se acompañan de proteínas, fibra y vitaminas, como calcio y vitamina D en los lácteos, o fibra y vitamina C en las frutas. Schmidt, especialista en nutrición de Mayo Clinic, destaca que estos alimentos no solo proporcionan energía, sino también nutrientes clave.

En cambio, el azúcar añadida se obtiene de fuentes como la caña de azúcar, la remolacha o el maíz y se refina para incorporarse a una variedad de productos ultraprocesados, desde galletas y refrescos hasta salsas industriales. Estos azúcares añadidos aportan calorías sin beneficios nutricionales adicionales.

Schmidt remarca que no se debe considerar el azúcar como un enemigo absoluto, sino evaluar el alimento completo. Una manzana aporta azúcar, pero también fibra y vitaminas. Un brownie, en cambio, suma al azúcar grasas saturadas y sodio.

Efectos del exceso de azúcar en el organismo

El consumo elevado de azúcar añadida está relacionado directamente con el aumento del índice de masa corporal y sobrepeso, sobre todo cuando se ingiere mediante bebidas azucaradas. Las investigaciones de Mayo Clinic indican que estas bebidas constituyen la principal fuente de azúcar añadida en la dieta.

Un exceso de azúcar puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y un aumento de los triglicéridos. También se ha asociado a enfermedades como el accidente cerebrovascular, colesterol elevado y ciertos tipos de cáncer.

Además, el azúcar añadida favorece la inflamación sistémica y puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas, como el hígado graso y la resistencia a la insulina. Un consumo regular de bebidas azucaradas aumenta también el riesgo de gota, una forma de artritis vinculada a la acumulación de ácido úrico en las articulaciones.

Schmidt subraya que reducir el azúcar añadida puede mejorar el control del peso, la glucosa y los triglicéridos. No obstante, aclara que no es imprescindible eliminar todo el azúcar de la dieta para lograr avances en la salud.

Alternativas al azúcar: alcoholes y edulcorantes artificiales

Existen alternativas al azúcar tradicional, entre ellas los alcoholes de azúcar y los edulcorantes artificiales. Schmidt recomienda consumir estos productos con moderación, ya que, aunque tienen ventajas, pueden causar efectos secundarios.

Los alcoholes de azúcar se usan para reducir el aporte calórico de los alimentos y no elevan el azúcar en sangre. Sin embargo, su consumo excesivo puede producir molestias digestivas, como gases y diarrea.

Por su parte, los edulcorantes artificiales son compuestos diseñados para ofrecer sabor dulce sin aportar calorías y suelen encontrarse en productos ultraprocesados. Mayo Clinic advierte que optar por ellos es una decisión personal y que están aprobados por las autoridades sanitarias, aunque aún se estudian sus efectos a largo plazo.

Schmidt recomienda que la elección entre azúcar, alcoholes de azúcar o edulcorantes bajos en calorías se base en la moderación y en las preferencias individuales, dentro de una alimentación equilibrada.

Consejos para disminuir el consumo de azúcar

Reducir la ingesta de azúcar no implica renunciar al sabor dulce. Schmidt sugiere consumir postres y dulces junto a las comidas principales para moderar la subida del azúcar en la sangre gracias al efecto combinado con fibra y proteínas. Según Mayo Clinic, esta práctica contribuye al control glucémico y disminuye la tendencia a excederse en la cantidad.

Para lograr un impacto significativo, es importante focalizarse en las principales fuentes de azúcar añadida, como bebidas azucaradas y dulces. Elegir porciones más pequeñas, optar por yogur natural con fruta fresca o disminuir la cantidad de endulzante en el café son estrategias efectivas señaladas por Schmidt.

Los estudios muestran que incluso una reducción modesta de las bebidas azucaradas puede beneficiar el peso corporal, la glucosa y los niveles de triglicéridos a largo plazo. Asimismo, limitar la exposición al azúcar favorece la salud oral.

Schmidt afirma que no es necesario eliminar por completo el azúcar para lograr mejoras en los indicadores de salud. Explorar diferentes métodos de reducción permite encontrar alternativas sostenibles adaptadas a cada persona.