Cuántos minutos de caminata rápida al día ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

Caminar a paso rápido entre 15 y 30 minutos al día puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular y la longevidad, según dos estudios recientes realizados en Estados Unidos y el Reino Unido.

Más allá de la cantidad de pasos diarios, la velocidad al caminar emerge como un factor determinante para reducir el riesgo de mortalidad y de arritmias cardíacas, con beneficios especialmente notables en personas de bajos ingresos, de ascendencia negra o afroamericana y en quienes ya presentan factores de riesgo cardiovascular.

Ambas investigaciones coinciden en que caminar a un ritmo rápido se asocia con una disminución considerable en la mortalidad y en la aparición de trastornos del ritmo cardíaco.

En el caso del estudio liderado por la Universidad de Vanderbilt, Estados Unidos, se observó que dedicar al menos 15 minutos diarios a caminar a paso ligero reduce en casi un 20% el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con quienes caminan lentamente durante más de tres horas al día.

Este efecto protector se mantuvo incluso después de ajustar por otros factores de estilo de vida y resultó consistente en diferentes análisis de sensibilidad.

Qué dicen los nuevos datos sobre los beneficios de caminar

El equipo de Vanderbilt analizó los hábitos de actividad física de 79.856 adultos residentes en 12 estados de Estados Unidos, con un seguimiento promedio de casi 17 años.

La muestra incluyó principalmente a personas de bajos ingresos y de raza negra, grupos que suelen estar subrepresentados en este tipo de investigaciones y que, a menudo, enfrentan mayores dificultades para acceder a espacios seguros para ejercitarse.

Los investigadores distinguieron entre caminar lentamente —como pasear al perro o desplazarse en el trabajo— y caminar rápido, que implica actividades como subir escaleras o realizar ejercicio a paso ligero.

Los resultados sugieren que el esfuerzo cardiovascular adicional requerido al caminar rápido podría ser la clave de los beneficios observados.

Por su parte, la Universidad de Glasgow llevó a cabo un estudio con 420.925 participantes del Biobanco del Reino Unido, de los cuales 81.956 aportaron información detallada sobre el tiempo dedicado a caminar a diferentes velocidades.

El seguimiento, que se extendió durante un promedio de 13 años, permitió identificar que el 9% de los participantes desarrolló algún tipo de arritmia cardíaca, como la fibrilación auricular. Los investigadores clasificaron los ritmos de caminata en lento (menos de 5 km/h), promedio (entre 5 y 6 km/h) y rápido (más de 6 km/h). Más del 41% de los participantes caminaba a ritmo rápido, el 53% a ritmo promedio y el 6,5% a ritmo lento.

El análisis reveló que caminar a un ritmo rápido, ya sea autoinformado o medido con acelerómetros, se asocia con un menor riesgo de desarrollar arritmias cardíacas. El aumento de la frecuencia cardíaca y la mejora de la circulación sanguínea que se producen al caminar más rápido fortalecen el corazón y contribuyen a reducir la inflamación y los factores metabólicos relacionados con la aparición de arritmias.

La profesora Jill Pell, autora principal del estudio, subrayó que “nuestros resultados proporcionan evidencia sólida de que caminar a un ritmo rápido puede desempeñar un papel clave en la prevención de arritmias, lo que resalta la importancia de considerar la velocidad de la caminata, no solo la cantidad de pasos, en las recomendaciones de actividad física”.

Por qué caminar rápido sería mejor

Los beneficios de caminar a paso ligero resultaron especialmente marcados en mujeres, personas no obesas, menores de 60 años y en quienes ya tenían enfermedades cardiovasculares diagnosticadas. Aunque la obesidad puede atenuar el efecto protector de la caminata rápida, incluso en este grupo se observó un impacto positivo cuando se combina con otros hábitos saludables.

Pell destacó que la relación entre la caminata rápida y la salud del corazón depende tanto del ritmo como de la cantidad de pasos, ya que caminar a mayor velocidad activa de manera más eficaz el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de arritmias.

Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y de bajo impacto. Sus beneficios incluyen la mejora de la circulación, el fortalecimiento de músculos y huesos, el control del peso corporal y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Además, caminar contribuye a la salud mental al disminuir el estrés y la ansiedad, y potencia la memoria y las funciones cognitivas. En el plano cardiovascular, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a mantener una presión arterial saludable, promoviendo la oxigenación y la eficiencia del sistema circulatorio.

En cuanto a las recomendaciones prácticas, los expertos sugieren caminar al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana, aunque el ritmo es tan importante como la duración. Los estudios indican que caminar a paso rápido durante 20 a 30 minutos al día puede ser suficiente para reducir de manera significativa el riesgo de arritmias y de mortalidad. Lo fundamental es encontrar un ritmo que eleve la frecuencia cardíaca de forma moderada a alta, sin provocar incomodidad o agotamiento.

Las declaraciones de los investigadores refuerzan la relevancia de estos hallazgos. Wei Zheng, epidemiólogo de la Universidad de Vanderbilt, señaló que “caminar rápido durante tan solo 15 minutos al día se asoció con una reducción de casi el 20 por ciento en la mortalidad total”.

Lili Liu, también de Vanderbilt, enfatizó que “las campañas de salud pública y los programas comunitarios pueden enfatizar la importancia y la disponibilidad de caminar rápido para mejorar los resultados de salud, brindando recursos y apoyo para facilitar el aumento de la caminata rápida en todas las comunidades”. Desde la Universidad de Glasgow, Jill Pell remarcó la importancia de considerar la velocidad de la caminata en las recomendaciones de actividad física, más allá de la simple cantidad de pasos.

La accesibilidad de la caminata como ejercicio la convierte en una herramienta fundamental para la promoción de la salud pública, especialmente en comunidades con menos recursos o acceso limitado a instalaciones deportivas. Incorporar caminatas rápidas en la rutina diaria puede ser una estrategia eficaz y al alcance de la mayoría para mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades crónicas.

Adoptar el hábito de caminar a mayor velocidad puede ser una decisión sencilla y efectiva para fortalecer el corazón y sumar años de vida saludable.