Por qué no hay que desayunar después de las 9 de la mañana, según la ciencia

Levantarse tarde, para algunos, puede ser una bendición. Más aún cuando la hora del desayuno se aleja, cada vez más, del amanecer. Sin embargo, para el organismo no se trata de un punto positivo, sino de una señal de alerta que altera sus ritmos internos.

En ese sentido, estudios publicados en revistas científicas como American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism y Stress, pusieron la lupa sobre este comportamiento. Asimismo, el endocrinólogo Francisco Rosero advierte que desayunar después de las 9 de la mañana puede afectar el metabolismo.

Según Men’s Health, el horario de las comidas influye directamente en los ritmos circadianos, impactando en la salud metabólica y endocrina, ya que el cuerpo interpreta el retraso en la primera comida como una señal de estrés, lo que mantiene elevados los niveles de cortisol.

El cortisol y su impacto en la salud

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Forma parte del sistema endocrino y actúa como un mensajero químico que viaja por el torrente sanguíneo para regular funciones en diversas células y órganos. Entre otras tareas, ayuda a controlar el estrés, regular el metabolismo y mantener los niveles de glucosa en sangre.

Francisco Rosero explica que esta hormona alcanza su pico entre las 4 y las 9 de la mañana, tras lo cual empieza a disminuir. Es por eso que si la primera comida se retrasa más allá de las 9:00, el organismo interpreta ese ayuno como una situación de estrés, lo que impide que el cortisol disminuya y lo mantiene elevado.

En ese sentido, un estudio prospectivo publicado en el International Journal of Epidemiology analizó a más de 100.000 adultos durante más de siete años y encontró que quienes desayunaban habitualmente después de las 9 de la mañana presentaban un 59 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes lo hacían antes de las 8.

La investigación no halló la misma relación con la hora de la cena, lo que refuerza la idea de que el momento del desayuno es una señal metabólica clave para el cuerpo. Según los autores, esta evidencia sugiere que el primer alimento del día debería realizarse en las primeras horas de la mañana para alinear la ingesta con los ritmos circadianos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El experto señala, además, que “cuando hay exceso de cortisol, nuestro cuerpo produce glucosa y se elevan los niveles de azúcar en la sangre”. Por este motivo, recomienda desayunar temprano para evitar que el cuerpo active mecanismos de alerta que sostienen niveles altos de esta hormona. Este fenómeno, señala, puede alterar la salud metabólica y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

Una revisión publicada en ScienceDirect, en agosto de 2025, reúne evidencia concluyente sobre los efectos del desayuno tardío en la salud. Según advirtieron, saltarse la primera comida del día altera el metabolismo, incrementa el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares, y afecta el control de la glucosa, la microbiota intestinal y los procesos inflamatorios.

El estudio también vincula el ayuno matutino con deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo, menor rendimiento físico y alteraciones en la salud ósea. En contraste, mantener un desayuno regular ayuda a sincronizar las hormonas con los ritmos biológicos, promoviendo una mejor función metabólica a través de la crononutrición

Más allá de lo que se come: cuándo se come

Según el mismo medio, no basta con seleccionar alimentos saludables: también es importante consumirlos en el momento adecuado para favorecer el funcionamiento del organismo. Esta sincronización puede prevenir afecciones cardiometabólicas como el aumento de peso, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

En cuanto al desayuno, Men’s Health aclara que no debe considerarse una obligación ni la comida más importante del día. Sin embargo, si se decide incluirlo, el horario elegido es clave. “Nunca desayunes después de las 9 de la mañana si quieres sanar tu metabolismo”, afirmó Rosero en declaraciones recogidas por el medio.

La influencia del reloj biológico

De acuerdo con la revista Men’s Health, muchas personas priorizan los horarios externos —como los laborales— y descuidan el reloj biológico interno, responsable de regular funciones como el ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal y la alimentación. Respetar estos ritmos circadianos resulta esencial para evitar desajustes que pueden afectar el metabolismo, el sistema inmunológico y la función endocrina.

La disciplina conocida como crononutrición ha ganado relevancia por su enfoque en alinear la ingesta de alimentos con los ritmos naturales del cuerpo. Este enfoque busca mejorar la respuesta metabólica mediante la planificación horaria de las comidas.

Una revisión publicada en Frontiers in Endocrinology, en 2024, refuerza el vínculo entre los horarios de alimentación y la salud metabólica. Según destacaron en la investigación, comer fuera de fase con los ritmos circadianos—como en horarios tardíos—desincroniza el reloj biológico interno, afectando negativamente la eficiencia del metabolismo.

Esta desalineación está asociada con un aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, la ingesta temprana y regular de alimentos contribuye a mantener la actividad metabólica alineada con la secreción hormonal natural, optimizando la función de órganos y tejidos clave.

Rutinas, alimentación y metabolismo

Ajustar el horario del desayuno puede ayudar a prevenir alteraciones metabólicas y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas al estrés crónico y la desregulación hormonal, como se evidencia en los estudios científicos.

“Hay que desayunar temprano para evitar que nuestro cuerpo interprete el ayuno como una señal de alarma para mantener elevados los niveles de cortisol”, concluyó Rosero en el reportaje. El especialista sugiere modificar los hábitos alimenticios para alinearlos con los ritmos biológicos naturales, con el fin de optimizar el metabolismo y minimizar los efectos del estrés hormonal. De esta manera, el respeto a los ritmos circadianos, de acuerdo con los expertos citados, puede ser determinante en la prevención de trastornos metabólicos y en el fortalecimiento de la salud a largo plazo.