Una taza diaria de porotos negros o garbanzos podría mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación en personas con prediabetes, según un estudio presentado en Nutrition 2025, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición.
Según Women’s Health, la investigación indica que consumir estos alimentos durante 12 semanas puede generar cambios positivos en marcadores clave de salud.
El estudio incluyó a 72 adultos con prediabetes, asignados aleatoriamente a tres grupos: uno consumió porotos negros, otro garbanzos y el tercero arroz, durante 12 semanas. Los investigadores midieron los niveles de colesterol, inflamación y glucosa en sangre, además de realizar pruebas de tolerancia a la glucosa. Los resultados fueron significativos en los grupos de legumbres.
En el grupo de garbanzos, el colesterol total promedio disminuyó de 200,4 a 185,8 miligramos por decilitro. Quienes consumieron porotos negros vieron una reducción en los niveles de interleucina-6, marcador de inflamación, de 2,57 a 1,88 picogramos por mililitro. Ambos factores, el colesterol elevado y la inflamación sistémica, están asociados con un mayor riesgo cardiovascular.
El enfoque estuvo en adultos con prediabetes, una condición en la que los niveles de glucosa son elevados, pero no alcanzan el umbral para diabetes tipo 2. Los investigadores querían determinar si una intervención accesible como el consumo diario de legumbres podría influir en factores de riesgo cardiovascular y metabólico.
Aplicabilidad y relevancia
Morganne Smith, coautora del estudio, destacó que los porotos y garbanzos no solo son beneficiosos para personas con prediabetes, sino para todos. Estos alimentos son económicos, fáciles de incorporar en la dieta diaria y pueden formar parte de directrices dietéticas y programas de salud pública centrados en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes. La intervención es sencilla y adaptable a diferentes contextos culturales y económicos.
Los beneficios de los porotos en colesterol e inflamación se deben a su contenido de fibra soluble, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, según mencionó la experta. Esto obliga al hígado a utilizar más colesterol LDL para producir bilis, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre.
Además, las legumbres alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que genera ácidos grasos como el butirato, que calma la inflamación. Los porotos también contienen polifenoles, antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.
Aunque el estudio evaluó el consumo de una taza diaria de porotos negros o garbanzos, la dietista Jessica Cording advirtió que no todas las personas toleran bien estos alimentos, ya que su consumo puede causar hinchazón y gases, por lo que recomendó introducirlos gradualmente en la dieta.
Beneficios adicionales
Más allá de su impacto en el colesterol y la inflamación, los porotos aportan proteínas vegetales, carbohidratos de alta calidad, hierro, magnesio, potasio y folato. También contribuyen al control del peso y la salud intestinal. Investigaciones previas han vinculado el consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de enfermedades crónicas y menor mortalidad, según Women’s Health.
El consumo de legumbres ha ganado reconocimiento en las directrices dietéticas, que ahora recomiendan aumentar el consumo semanal de porotos y lentejas a al menos 2,5 tazas. Esto responde a la creciente evidencia sobre los beneficios de las legumbres para la salud pública.
El estudio respalda el consumo diario de porotos negros y garbanzos como una intervención alimentaria accesible y eficaz para personas con prediabetes. Incluir una taza diaria de estas legumbres puede reducir significativamente niveles de colesterol total e inflamación sistémica, dos factores clave asociados al riesgo cardiovascular.
Además, su riqueza en fibra soluble, polifenoles y nutrientes esenciales como hierro, magnesio y folato favorece no solo la salud metabólica, sino también el equilibrio intestinal y el control del peso.
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