Osteoporosis: los 7 ejercicios de fuerza para proteger los huesos y cuáles evitar después de los 50 años

La masa muscular puede empezar a disminuir alrededor de los 30 y 35 años, y las investigaciones estiman pérdidas de entre el 3% y el 8% por década, según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. La pérdida puede acelerarse después de los 60 años.

La falta de ejercicio es una de las causas de la pérdida de tejido muscular y un menor estímulo sobre el hueso, lo que puede reducir la asimilación de minerales y derivar primero en osteopenia y luego en osteoporosis, explica la Fundación Española de Reumatología.

Por eso, el ejercicio regular se presenta como una de las mejores medidas de prevención de estas patologías.

La doctora Montserrat Romera, reumatóloga y profesora de la Universitat Internacional de Catalunya, explica en un artículo de la fundación que con el ejercicio se busca un aumento de la densidad de masa ósea y mejoras a nivel neuromuscular (coordinación, equilibrio y reflejos) para disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

La cantidad y el tipo de actividad deben adaptarse a la edad, el estado de los huesos y las capacidades individuales. Romera indicó que, en términos generales, la mayoría de las personas debería realizar ejercicio entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, con trabajo de resistencia y equilibrio.

La formación y la resorción del hueso están reguladas por dos mecanismos que interactúan: el sistema hormonal y la carga mecánica. Las tensiones que recibe el hueso durante la actividad física inciden de forma directa sobre ese tejido, de acuerdo con la especialista.

Algunas investigaciones confirman que las mujeres posmenopáusicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con ejercicios de fortalecimiento muscular. Ejercicios de flexoextensión de rodillas y cadera, sentadillas o ejercicios de prensa serían los más indicados, de acuerdo con la fundación española.

Caminar, fuerza y equilibrio en rutinas individualizadas

¿Con una caminata ya estaríamos protegiendo los huesos? Diversas investigaciones concluyen que únicamente caminar puede prevenir la pérdida de masa ósea, señaló la doctora Romera, quien destacó que “la cantidad y el tipo de ejercicio variarán según la edad y la salud de los huesos. Se debe adaptar individualmente a las necesidades y capacidades de cada uno”.

El levantamiento de piernas, la elevación de pelvis, las pesas, las mancuernas y el trabajo en máquinas de gimnasio se mencionaron como opciones de fuerza. La especialista sugirió una frecuencia de tres a cuatro veces por semana para que estos ejercicios representen un estímulo positivo para el hueso.

El tai chi, la bicicleta estática y el baile también se indicaron para personas con osteoporosis.

Según la Fundación Española de Reumatología, los siguientes ejercicios deben evitarse si se tiene osteoporosis:

• Levantar pesos con la columna arqueada.
• Movimientos y giros bruscos de la columna.
• Hiperextensiones lumbares.
• Movimientos forzados en las articulaciones.

Cómo mantener y desarrollar músculo

Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU, estas son las tres maneras de entrenar el músculo y proteger los huesos:

1. Ejercicio: entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica como caminar y entrenamiento de equilibrio como el tai chi y practicar el cambio de posición sentado a de pie.
2. Cambios en el estilo de vida: dormir al menos 7 u 8 horas cada noche y dar un paseo diario.
3. Opciones de alimentos saludables: los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 favorecen el desarrollo muscular (por ejemplo, huevos, leche, pan integral, pescado, arvejas y lentejas).

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda ejercicios de fuerza, aeróbicos y de equilibrio:

• Ejercicios de fuerza: flexiones, abdominales, sentadillas, pesas, bandas de resistencia.
• Aeróbicos: nadar, caminar, bailar, andar en bicicleta, jugar pickleball, realizar tareas domésticas enérgicas.
• Ejercicios de equilibrio: tai chi, caminar talón-punta y repeticiones de posturas sentadas.

Siete ejercicios clave de fuerza y sus beneficios

• Flexiones: ayudan a conservar la fuerza de los brazos, los hombros y el pecho. Pueden realizarse contra una pared, sobre una superficie elevada o con apoyo de rodillas, según la condición física de cada persona.
• Abdominales, planchas y ejercicios de core: mejoran la estabilidad del tronco y contribuyen a proteger la columna. Incluyen planchas y movimientos de control postural que trabajan la zona abdominal, lumbar y pélvica.
• Sentadillas, con peso o sin peso: fortalecen las piernas y los glúteos, además de mejorar la capacidad de levantarse de una silla y caminar. Un ejercicio es sentarse y levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho.

• Estocadas: desarrollan la fuerza de piernas y glúteos de forma unilateral. Además, ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
• Elevaciones de talones o ejercicios para pantorrillas: fortalecen la parte inferior de las piernas, favorecen el equilibrio y ayudan al retorno venoso. También contribuyen a una marcha más estable.
• Caminar con pisadas firmes: estimula los huesos a través del impacto y fortalece las piernas. Alternar la caminata con dos o tres pisadas fuertes cada 10 pasos puede aumentar el trabajo óseo. Caminar al aire libre también exige más a los músculos que hacerlo en cinta.
• Subir escaleras: favorece la densidad ósea y fortalece piernas, caderas y pelvis. Puede resultar especialmente útil para mujeres posmenopáusicas. Se recomienda usar pasamanos cuando sea necesario.