Cuáles son los cinco peores alimentos para el hígado graso

El hígado cumple muchas funciones importantes en el organismo. Trabaja como un filtro que elimina las toxinas de la sangre, ayuda a digerir los alimentos y también a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, entre otras tareas.

Ciertas afecciones de salud, los genes, la dieta y el sistema digestivo pueden aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedad del hígado graso.

Cuando esto ocurre, se denomina enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHNA), explicó el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Qué es el hígado graso

La licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae: “El hígado graso, conocido médicamente como esteatosis hepática, es una condición en la que se acumula grasa en las células del hígado. Puede tener origen alcohólico o no alcohólico, siendo este último el más común actualmente, especialmente vinculado a la obesidad, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico".

Aunque en muchos casos no causa síntomas al principio, con el tiempo puede evolucionar a inflamación hepática, fibrosis e incluso cirrosis, afirmó la experta.

La mayoría de las personas que padecen enfermedad del hígado graso no sufren daño hepático. Sin embargo, algunas desarrollan inflamación y daño en las células hepáticas. Esta etapa de la enfermedad del hígado graso se conoce como esteatohepatitis no alcohólica o EHNA.

“Si la EHNA empeora, puede causar cicatrices permanentes y endurecimiento del hígado. La enfermedad hepática en esta etapa se denomina cirrosis y puede provocar insuficiencia hepática o cáncer de hígado”, define el Instituto Nacional de Salud.

Cómo saber si tengo hígado graso

Según NIH, la enfermedad del hígado graso se ha vuelto cada vez más común. Sin embargo, a menudo no presenta síntomas. Si presenta síntomas, estos pueden incluir fatiga y molestias en la parte superior derecha del abdomen.

“Hay muchísima gente con enfermedad hepática, y la mayoría no lo sabe”, afirmó el doctor Matt Cave, hepatólogo de la Universidad de Louisville en NIH. “Es importante conocer la enfermedad para que las personas puedan hacerse la prueba con sus médicos”, agregó.

Las personas con obesidad o diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de padecer hígado graso no alcohólico. Afecta a aproximadamente el 75 % de las personas con sobrepeso y al 90 % de las personas con obesidad grave.

Según la Clínica Cleveland de Estados Unidos, en la mayoría de las personas, la enfermedad del hígado graso no causa síntomas. En casos más avanzados, a veces se observan los siguientes:

• Dolor o plenitud abdominal (sensación de estar lleno o hinchazón)
• Náuseas
• Pérdida de apetito y pérdida de peso.
• Debilidad
• Piel y parte blanca de los ojos amarillentas (ictericia)
• Hinchazón en el abdomen y las piernas.
• Cansancio extremo
• Confusión

Para confirmar el diagnóstico, el médico evalúa la historia clínica del paciente, realiza un examen físico y solicita diferentes estudios, que pueden incluir análisis de sangre, estudios por imágenes y, en algunos casos, una biopsia.

Tratamiento de la enfermedad del hígado graso

Actualmente, no existen medicamentos para tratar la enfermedad del hígado graso no relacionada con el alcohol, pero hay algunos en etapas avanzadas de ensayos clínicos.

Según NIH, “el tratamiento más efectivo contra el hígado graso es un cambio en el estilo de vida”. La pérdida de peso es de gran ayuda.

De acuerdo con la licenciada Antar, la estrategia principal se basa en cambios en el estilo de vida, como:

• Pérdida de peso moderada (entre un 7% y 10% del peso corporal total)
• Dieta equilibrada y rica en alimentos naturales
• Actividad física regular
• Control de enfermedades asociadas como diabetes tipo 2

Cinco tipos de alimentos que perjudican al hígado graso

1. Alimentos ultraprocesados: un estudio reciente en Gastroenterología Clínica y Hepatología relacionó el consumo regular de comida rápida (20 % o más del total de calorías diarias) con la enfermedad del hígado graso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 u obesidad. La comida rápida suele tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcar añadido y otros ingredientes que afectan la salud metabólica.
2. Grasas saturadas y grasas trans: “Los embutidos, fiambres, productos de panadería industrial y comidas rápidas promueven inflamación y disfunción hepática”, dijo Antar. Se recomienda evitarlas y reemplazarlas por grasas naturales insaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, que podrían reducir la probabilidad de una enfermedad cardíaca en las personas que tienen enfermedad del hígado graso no alcohólica
3. Azúcares simples, especialmente fructosa. La fructosa se encuentra en los refrescos endulzados, bebidas deportivas, té endulzado y jugos. El azúcar de mesa, conocida como sacarosa, se convierte rápidamente en glucosa y fructosa durante la digestión y, por lo tanto, es una fuente importante de fructosa. "Especialmente el jarabe de maíz de alta fructosa (presente en bebidas azucaradas y snacks) aumentan la síntesis de grasa hepática", dijo la licenciada Antar. Desde la Universidad de Harvard recomendaron “leer atentamente las etiquetas para conocer los azúcares añadidos, como el jarabe de maíz, la dextrosa, la miel y el agave”. Y añadió: “En lugar de bebidas azucaradas, beba agua sola. El café solo o con un chorrito de crema también es una buena opción; las investigaciones sugieren que el café tiene el potencial de reducir la cicatrización hepática.
4. Alcohol: “Incluso en pequeñas cantidades puede agravar la enfermedad hepática, aunque el hígado graso no alcohólico no se origine por su consumo”, advirtió Antar. “El alcohol daña directamente el hígado, carece de valor nutricional y puede afectar la salud de la microbiota. Si padece EHGNA, es mejor evitar cualquier causa adicional de daño hepático. Simplemente, no sabemos qué cantidad de alcohol es segura para quienes padecen enfermedad del hígado graso; incluso el consumo social de alcohol puede ser excesivo”, afirmó la Universidad de Harvard.
5. Harinas refinadas y exceso de carbohidratos simples: “Los panes blancos, galletitas, pastas no integrales elevan la glucemia e insulina, favoreciendo la acumulación de grasa en el hígado”, dijo la experta.

Qué tipo de dieta hay que seguir al tener hígado graso

La licenciada Antar indicó que la evidencia apoya fuertemente un plan de estilo mediterráneo, adaptado a la cultura local, que incluya los siguientes alimentos:

• Vegetales, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
• Uso habitual de grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen y palta.
• Inclusión de pescados grasos (omega 3), como salmón, sardinas, caballa.
• Reducción de carnes rojas, productos ultraprocesados y azúcares añadidos.
• Verduras de todos los colores: ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la inflamación.
• Frutas frescas enteras (con moderación). Evitar los jugos, frutas cocidas ó deshidratadas.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos): fuente de fibra, proteína vegetal y bajo índice glucémico.
• Avena, quinoa y arroz integral: cereales integrales con efecto positivo en el perfil lipídico.
• Frutos secos (en porciones controladas): nueces, almendras, castañas, ect.

Además, se aconseja priorizar alimentos con bajo índice glucémico, como frutas, verduras y cereales integrales, que impactan menos en la glucosa en sangre que otros con índice glucémico alto, como es el caso del pan blanco, arroz blanco y papas.

¿Puedo comer huevo si tengo hígado graso?

La licenciada Antar dijo que sí se puede incluir huevo sin problema a diario. “El mito de que el huevo daña el hígado proviene de décadas pasadas y no tiene respaldo actual. El huevo es rico en colina, un nutriente esencial para el metabolismo de las grasas hepáticas y puede incluso tener un rol protector, siempre que se incluya en el marco de una alimentación equilibrada. Un huevo al día está dentro de lo recomendado en una dieta saludable, según guías internacionales", afirmó la experta.

¿Y café, mate y té?

La licenciada Antar respondió:

Café (sin azúcar ni cremas): “El consumo regular de 2 tazas al día se asocia con menor fibrosis hepática y menor progresión del daño hepático en personas con hígado graso”, dijo la nutricionista.

Té verde: “Sus polifenoles (catequinas) tienen efecto antioxidante y hepatoprotector. Si es sin azúcar, puede ser un aliado”, señaló.

Mate: “Aunque faltan estudios específicos en hígado graso, el mate (en cantidades moderadas y sin azúcar) no está contraindicado” dijo la experta.

Y recomendó evitarlos si hay problemas gástricos o si hay alteraciones en el sueño. “La clave es evitar agregar azúcar o edulcorantes en exceso y no consumir bebidas muy calientes que puedan dañar la mucosa digestiva”.

Cuáles son los alimentos más sanos para el hígado graso

También, según los expertos de la AARP (Asociación Americana de Personas Retiradas, por sus siglas en inglés), uno de los patrones de alimentación adecuado para personas con hígado graso es la dieta mediterránea. Diversos estudios científicos señalan que este enfoque, rico en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, y bajo en carbohidratos, ofrece beneficios significativos.

La recomendación es incorporar aceite de oliva, nueces, frutas, verduras, legumbres y pescado, y limitar productos como pan, pastas, pasteles, dulces y chocolates.

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, los alimentos permitidos en una dieta para hígado graso no alcohólico incluyen los siguientes:

• Frutas y hortalizas: al menos, 5 porciones al día.
• Legumbres: al menos, 3 a 4 días en semana.
• Cereales de grano entero, ricos en fibra: a diario y ajustado a la restricción calórica. Incluye cereales y arroces integrales o semi integrales, pan integral o semi integral, copos de avena integrales.
• Alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en omega 3: pescados, en especial los azules (2-3 veces en la semana), frutos secos (nueces, almendras, etc.) y semillas oleaginosas (girasol, lino, sésamo, etc.)
• Lácteos fermentados: yogur o kéfir.
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Café: 2-3 tazas al día. El consumo moderado de café podría beneficiar al hígado.

Cómo protegerse contra la enfermedad del hígado graso

El NIH brindó las siguientes recomendaciones:

1. Mantener un peso saludable y comer porciones razonables.
2. Intentar perder peso de forma gradual si se tiene sobrepeso.
3. Limitar la cantidad de grasa que se consume. Reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas más saludables, como aquellas contenidas en el pescado, las semillas de lino y las nueces.
4. Consumir más frutas, verduras y cereales integrales.
5. Evitar las comidas y bebidas con grandes cantidades de azúcares, especialmente fructosa. Estas incluyen los refrescos endulzados, las bebidas isotónicas, el té endulzado y los jugos.
6. Evitar el consumo excesivo de alcohol. Tomar demasiado alcohol puede tener efectos perjudiciales en el hígado.
7. Dejar de fumar. Fumar puede aumentar las probabilidades de desarrollar la enfermedad del hígado graso no alcohólica.