Qué hacer cuando el dolor impide descansar: 7 pasos para calmar el cuerpo y lograr un sueño saludable

El dolor es una condición incapacitante que afecta la vida diaria de millones de personas en el mundo. Aunque suele cumplir una función adaptativa, ya que nos señala que algo no anda bien en nuestro cuerpo, puede tener efectos adversos sobre el bienestar social y psicológico, explica la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor (IASP).

Pero ¿qué es exactamente el dolor? El doctor Eduardo Stonski, jefe de la Sección Evaluación y Tratamiento del Dolor del Servicio de Clínica Médica del Hospital Italiano (MN 80839), explicó a Infobae: “Es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada a una lesión real o potencial o descripta en los términos de dicha lesión”. Puede manifestarse durante el día, pero agudizarse en la noche causando una cadena de consecuencias que van desde el mal dormir, insomnio hasta afectar por completo la salud física y mental.

El doctor Stonski advirtió que puede aumentar de noche en varias patologías, como el dolor inflamatorio de las enfermedades reumatológicas, oncológicas o infectocontagiosas. “Estos son banderas rojas y siempre representan un signo de alarma que el médico tiene que tener en cuenta y el paciente debe consultar", remarcó.

Por su parte, la doctora Silvana Malnis (MN 126607), médica del Servicio de Neumonología del Laboratorio de Sueño del Hospital Alemán, explicó a Infobae: “El sueño es una parte de la vida, está dividido en ritmos biológicos, en este caso vigilia, que es estar despierto, y sueño, que a su vez se divide en sueño REM (movimientos oculares rápidos) y sueño no REM. Desde ese punto de partida, si el dolor nos afecta cuando estamos despiertos, en nuestra atención y calidad de vida, lo mismo va a ocurrir durante el estado de sueño”.

La experta precisó que no es lo mismo si ese dolor es agudo que si es crónico. “Cuando una persona está con dolor agudo tiene la química de la sangre alterada por sustancias que, entre otras, se denominan prostaglandinas, y todo su estado vital está afectado”.

Pero ¿qué ocurre si ese dolor se prolonga en el tiempo? Es decir, se transforma en dolor crónico. “Fisiológicamente, el dolor activa el sistema de alerta, el sistema nervioso simpático, aumentando los niveles en sangre de cortisol, insulina y sustancias proinflamatorias, que tienen que estar bajas para que se inicie la fase de sueño, por lo que la consecuencia es retardo en el inicio de sueño, se produce el insomnio”, describió la especialista.

Por otro lado, afirmó que el dolor también afecta la profundización de la fase de sueño, ya que al estar activado el sistema de alerta, este es superficial.

“Por lo tanto, disminuye la profundidad del sueño, afectando la restauración celular. Y al sueño ser más superficial, es fragmentado y no reparador. Entonces, la persona ve afectada su calidad de sueño, se produce un aumento de la ansiedad y una disminución de la respuesta cognitiva. Todos estos fenómenos metabólicos alterados, aumentan la inflamación celular, la sensibilidad al dolor y empeora la percepción dolorosa, por lo que empeora el cuadro original”, explicó la doctora Malnis.

A su vez, el doctor Stonski comentó: “El dolor, tanto agudo como crónico, afecta la función física normal y genera reducción en la actividad habitual e instrumental de la vida diaria. Puede producir postración y causar consumo de analgésicos en forma indiscriminada. Psicológicamente el dolor, en especial crónico, genera síntomas depresivos en más del 40 al 60 % e insomnio en más del 30 %. El dolor agudo genera alrededor de un 70 % de ansiedad como sucede en un trauma físico o una cirugía mayor”, explicó.

Y añadió: “Asimismo, muchas enfermedades como la fibromialgia, tienen en su génesis la presencia de insomnio, siendo causal del dolor, el cansancio y la fatiga física que presentan estos pacientes”.

Cómo dormir mejor cuando se tiene dolor

El doctor Stonski indicó que es esencial llegar a un correcto diagnóstico de la causa del dolor para instaurar un tratamiento específico y eficaz.

Además, recomendó seguir las pautas de la higiene del sueño: “Evitar ruidos, luces, cenas copiosas, alcohol, lectura, televisión y radio. Lograr un ambiente tranquilo y una cama confortable para dormir”, precisó el experto.

La doctora Malnis, por su parte, explicó que ante el dolor, lo primero es buscar la causa del dolor y tratarla. “Realizar ejercicios durante el día, caminar, pilates, elongación. Si el dolor es crónico, es esencial preparar la noche que se avecina, utilizando estrategias de tipo cognitivo conductual. Es decir, higiene del sueño, control de estímulos, orden del momento de inicio de sueño, respetar el ritmo circadiano, no exponerse a luz azul después de las 18 horas ypracticar técnicas de relajación”.

La doctora también recomendó la utilización de almohadas para posicionarse bien en la cama, almohadones de diferentes dimensiones para aliviar zonas álgidas de presión, como entre rodillas, zona lumbar, etc.

“Si no es posible conciliar el sueño, levantarse de la cama e ir hacia otra zona de la habitación, hasta que aparezca el alivio que genere la nueva sensación de dormir”, recomendó.

Y completó: “Realizar técnicas guiadas de relajación antes de dormir, meditación, respiración en cuatro tiempos. También, de acuerdo al criterio médico, medicación adecuada, dependiendo de cada caso en particular, de ansiolíticos, antidepresivos, analgésicos y suplementos”.

Finalmente, la doctora Malnis expresó: “Dormir mal o no dormir empeora cualquier estado que la persona esté atravesando, por lo que no es un síntoma menor. Es más, tiene que ser un objetivo terapéutico esencial en el abordaje del paciente con dolor tanto agudo como crónico. Siempre el sueño sano mejora la calidad de vida, disminuye la intensidad del dolor, y la vivencia negativa de lo que está ocurriendo, también por el efecto antiinflamatorio y de reparación que tiene el sueño, mejora el pronóstico del paciente”.

7 pasos para un sueño saludable

Según la Fundación del Sueño de Estados Unidos, se deben practicar estos seis pequeños pasos para un sueño saludable:

• Recomendaciones para el día:

1.Luz. Pasar tiempo bajo luz brillante durante el día, luz natural o brillo equivalente.

2.Ejercicio. Hacer actividad física regularmente para dormir mejor. Intentar hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana.

3.Horarios de comida. Comer en horarios constantes día tras día.

• Recomendaciones para la noche:

4. Evitar las comidas pesadas, la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.

5. Relajarse. Realizar una rutina de relax para ayudar a obtener el sueño necesario cada noche (7 a 9 horas para la mayoría de los adultos, con los mismos horarios de sueño y de vigilia).

6. Medio ambiente. Guardar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse y dormir en un ambiente tranquilo, fresco y oscuro.

7.Elegir una buena almohada. Según el portal Harvard Health Online, cambiar la postura al dormir y apoyar las zonas doloridas con almohadas puede ser útil. Algunas recomendaciones, según la zona de dolor:

• Cuello. Dormir sin almohada o con una sola almohada plana para mantener el cuello en la posición más neutra, evitando rotaciones extremas y flexiones laterales.
• Espalda baja. Dormir boca arriba o de costado, con las rodillas y las caderas flexionadas a unos 90°.
• Rodilla. Dormir con una almohada entre las piernas para reducir la tensión en la articulación.
• Cadera. Dormir de costado con una almohada entre las piernas o boca arriba para evitar una posición que gire la cadera.

Según la Fundación del Dolor de Estados Unidos, existen terapias complementarias para promover el bienestar físico, mental y emocional.

“Entre ellas se encuentran técnicas manuales como la acupuntura, la acupresión, el trabajo quiropráctico, la reflexología, el masaje craneosacral. Se suman abordajes psicoemocionales como la psicoterapia, la hipnosis, la terapia musical, la arteterapia, el trabajo con imágenes guiadas y visualización, la meditación, el mindfulness, la relajación, y la terapia de calor. Además, se consideran prácticas corporales como el tai chi, el yoga, el ejercicio físico, la terapia acuática, el método Feldenkrais, y la terapia física y ocupacional".

Compartir nota: