La rutina nocturna que recomienda un experto en longevidad para dormir mejor

El sueño no es un proceso pasivo. Detrás de cada noche de descanso intervienen mecanismos biológicos precisos que regulan la temperatura corporal, sincronizan el reloj interno y modulan la producción de hormonas. Cuando esos mecanismos fallan, las consecuencias van más allá del cansancio: afectan la recuperación muscular, la concentración y el sistema inmunológico. Marcos Vázquez, divulgador de salud y experto en longevidad, sostiene que la mayoría de esos fallos tienen solución, y que pasan por entender cómo funciona la biología del sueño antes de intentar corregirla.

El especialista expuso sus recomendaciones durante su participación en el pódcast La Fórmula del Éxito, conducido por Uri Sabat. En ese espacio, explicó qué factores determinan la calidad del descanso y cómo construir una rutina nocturna que los tenga en cuenta. De acuerdo con el experto, la clave no está solo en la cantidad de horas de sueño, sino en las condiciones en que ese sueño ocurre.

Para Vázquez, el descanso nocturno ocupa un lugar central dentro de lo que llama la “pirámide de la longevidad”. A diferencia de otras variables de salud que requieren intervenciones complejas, mejorar el sueño depende, en buena medida, de ajustes en el entorno y en los hábitos previos a acostarse. Esos ajustes, detalló, actúan directamente sobre dos ejes: el ritmo circadiano y la temperatura corporal.

Por qué descansar bien es clave para la longevidad

El sueño cumple funciones que ningún otro proceso fisiológico puede reemplazar. Durante el descanso nocturno, el organismo repara tejidos, consolida la memoria, regula el metabolismo y fortalece las defensas. La privación crónica de sueño se asocia con un deterioro progresivo de esas funciones y con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Dentro del enfoque de Vázquez sobre la longevidad, el sueño no es un complemento de otros hábitos saludables, sino una base sobre la que se sostienen el resto. El especialista puso especial énfasis en el papel de la melatonina, la hormona que el organismo produce en respuesta a la oscuridad y que actúa como señal de inicio del descanso. “La melatonina no es solo la hormona del sueño, también es una hormona antiinflamatoria y anticancerígena”, afirmó.

Esa doble función de la melatonina —reguladora del sueño y protectora del organismo— ejemplifica por qué, en la perspectiva del experto, dormir bien tiene implicancias que van mucho más allá de sentirse descansado al día siguiente.

Qué recomienda Marcos Vázquez para dormir mejor

El punto de partida de las recomendaciones es biológico. Según Vázquez, el cerebro humano necesita dos señales para identificar que llegó el momento de dormir: oscuridad y descenso de temperatura. Esas señales, sostiene, son las mismas que el organismo recibía en su entorno original. “Nuestra biología no ha cambiado en los últimos 200.000 años. ¿Qué pasaba en la sabana africana cuando se ponía el sol? Dos cosas: oscuridad y frío. Esas dos señales son lo que señaliza nuestro cerebro para decir que es el momento de dormir”, explicó.

A partir de esa base, el especialista recomendó dormir en una habitación oscura y con una temperatura ligeramente más baja que la del resto del día, condiciones que el organismo interpreta como la señal natural de inicio del descanso.

El otro eje de sus recomendaciones apunta al ritmo circadiano. Para mantenerlo sincronizado, el experto propone ajustar la exposición a la luz según el momento del día. “Más luz por el día y oscuridad por la noche”, resumió.

En esa línea, advirtió que el uso de pantallas antes de acostarse representa uno de los principales obstáculos para el descanso, ya que la luz que emiten inhibe la producción de melatonina e interfiere con las señales que el cerebro necesita para iniciar el proceso del sueño.

Cómo es la rutina del sueño ideal

Para Vázquez, una buena rutina nocturna no comienza al apagar la luz, sino varias horas antes. El objetivo es construir una transición progresiva entre las actividades del día y el momento de acostarse. “Es importante crear lo que yo llamo una transición, una rutina del sueño que tu cerebro entienda que ya el día ‘productivo’ ha terminado y es momento de empezar a bajar revoluciones”, indicó el experto.

Uno de los hábitos que recomendó puede resultar contraintuitivo: el uso de sauna durante la tarde. Aunque implica una exposición inicial al calor, explicó que esa misma exposición activa los mecanismos de termorregulación del organismo y favorece el descenso posterior de la temperatura corporal. “Lo que hace tu cuerpo para regular la temperatura es enviar calor hacia las extremidades, hacia la piel, para refrigerar los órganos vitales. Después de la sauna, tu cuerpo empieza a expulsar calor y eso es lo que hace que descanses mejor”, detalló.

La alimentación también forma parte de la rutina que describe el especialista. Como explicó, realizar una cena poco abundante y hacerlo dos o tres horas antes de acostarse evita que la digestión interfiera con el descenso natural de la temperatura corporal, un proceso que considera esencial para alcanzar un sueño profundo y de mejor calidad.