El sueño como medicina: 15 beneficios de dormir bien, según la ciencia

La idea de que el sueño constituye uno de los pilares fundamentales de una vida saludable cobró fuerza en los últimos años. Lejos de considerarse una pérdida de tiempo o una práctica poco relevante, el descanso adecuado hoy ocupa un lugar central en las recomendaciones clínicas actuales.

“Desde hace relativamente unos pocos años el sueño es considerado, junto a la alimentación y el ejercicio físico, como uno de los pilares de una vida saludable”, comenzó a explicar a Infobae la médica especialista en sueño Stella Maris Valiensi (MN 94.777).

En su análisis, el descanso adecuado repercute directamente sobre los otros dos componentes del bienestar: “Si descansamos bien, nos sentimos mejor; probablemente nos sentiremos más animados para realizar actividad física, y comeremos alimentos más saludables”, aseguró la autora de La ruta del sueño, publicado por la editorial de la Universidad y el Hospital Italiano.

15 beneficios comprobados de dormir bien

Dormir bien no solo implica descansar. Es una función biológica compleja que activa múltiples procesos de restauración, regulación y protección. Tanto, que la Asociación Americana del Corazón incluyó en 2023 el buen descanso como uno de los 8 esenciales para retrasar hasta seis años el envejecimiento biológico.

Según explicó el médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira (MN 84.970), “el sueño es el momento del día en el cual el cerebro, el aparato cardiovascular y todo el cuerpo en general entra en una fase de reposo restaurativo, en el cual se reparan los tejidos, se eliminan sustancias tóxicas producto del metabolismo que se acumulan durante el día”.

Así es que a partir de las explicaciones brindadas por Valiensi y Nogueira, Infobae identificó 15 beneficios principales del sueño adecuado, respaldados por evidencia científica:

Beneficios fisiológicos y metabólicos

1- Reparación de tejidos. Según los especialistas, “durante el descanso se sintetizan proteínas y hormonas que favorecen la recuperación muscular y la regeneración celular”. Nogueira destacó que “durante el sueño se liberan sustancias anabólicas fisiológicas naturales que produce el cuerpo para restaurar el músculo y reparar las lesiones musculares”.

2- Producción de hormona de crecimiento. “Esta hormona es fundamental en el desarrollo físico y cognitivo durante la infancia, pero también en la recuperación y la restauración de tejidos durante la edad adulta”, señaló la especialista del Hospital Italiano.

3- Eliminación de sustancias tóxicas. Nogueira destacó que durante el descanso “el cerebro depura compuestos como el beta-amiloide, que se acumula en los pacientes que desarrollan enfermedad de Alzheimer”.

4- Disminución del cortisol y la adrenalina. Durante el descanso se reducen estas hormonas del estrés, con efectos positivos sobre el metabolismo y la presión arterial, explicó el neumonólogo.

Beneficios neurológicos y cognitivos

5- Consolidación de la memoria y los aprendizajes. “Durante el sueño se consolidan nuevos recuerdos y aprendizajes, actualizándose los recuerdos antiguos”, señaló Valiensi.

6- Reducción del riesgo de demencia y Alzheimer. Según Nogueira, en la fase profunda del sueño se eliminan neurotoxinas asociadas a estos trastornos. De hecho, aseguró que tener problemas del sueño, apneas o insomnio “duplica el riesgo de padecer estas enfermedades neurodegenerativas, en parte, producto de la acumulación de estas sustancias”.

7- Mejor estado de ánimo y menor irritabilidad. Para Valiensi, la privación del sueño altera el equilibrio emocional.

8- Mayor rendimiento intelectual y atención. Ambos especialistas coincidieron en que dormir poco o mal disminuye la capacidad de concentración y el desempeño cognitivo.

Beneficios inmunológicos y antiinflamatorios

9- Fortalecimiento del sistema inmune. El sueño -para Valiensi- favorece la síntesis de moléculas clave para la defensa del organismo. “Durante el descanso se sintetizan sustancias relacionadas con nuestras defensas, y si se duerme poco, más propensos a enfermedades estaremos”, aseguró.

10- Reducción de la inflamación. Según la especialista del Hospital Italiano, el descanso adecuado ayuda a mantener el equilibrio inmunológico y reduce procesos inflamatorios.

Salud cardiovascular y metabólica

11- Descenso de frecuencia cardíaca y presión arterial. Nogueira enfatizó que el corazón entra en reposo, lo que prolonga su vida útil.

12- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, arritmias, ACV, hipertensión, obesidad y diabetes. “Se sabe que dormir las horas recomendadas y mantener una rutina de sueño regular reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular”, remarcó Valiensi. A lo que Nogueira sumó: “El hecho de pasar más horas durante el día despiertos hace que se sobreexiga el aparato cardiovascular, por lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, presión alta, arritmias, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares”.

13- Previene la obesidad. “Dormir poco favorece factores de riesgo como el sobrepeso, la obesidad, los niveles altos de colesterol y triglicéridos”, sostuvo Valiensi. Además, “pasar más horas despierto de lo recomendado aumenta la producción de cortisol y adrenalina, sustancias estresantes que favorecen la acumulación de tejido graso”, agregó el neumonólogo.

Salud emocional y bienestar general

14- Prevención de la depresión. “Dormir bien, tiempo y calidad necesaria, se relaciona con nuestro bienestar emocional. Si dormimos poco y mal durante mucho tiempo nos predispone a enfermedades como depresión”.

15- Bienestar emocional general. Un descanso suficiente mejora la disposición física y anímica para enfrentar el día, según la especialista.

Las consecuencias de dormir mal

Los efectos negativos de la privación del sueño están bien documentados. Valiensi señaló que, a corto plazo, se observan “menos capacidad de atención, menor productividad, somnolencia durante el trabajo, irritabilidad y peor estado de ánimo”.

A largo plazo, advirtió que “la falta crónica de sueño se relaciona con el incremento en la incidencia de numerosas patologías”, entre ellas enfermedades cardiovasculares, obesidad e hipertensión.

Nogueira explicó que dormir poco “aumenta la producción de cortisol, lo que incrementa el riesgo de obesidad” y que la fragmentación del descanso “le resta eficacia al sueño, lo hace ineficiente y pierde la propiedad protectora que tiene”.

También señaló que “hay innumerables trabajos publicados que indican que el insomnio, las apneas del sueño o el sueño insuficiente están asociados a mayor riesgo cardiovascular, a menor rendimiento intelectual, alteración cognitiva y pérdida de memoria”.

Cuánto hay que dormir y cómo lograrlo

Dormir entre 7 y 9 horas por noche es el rango recomendado para adultos, aunque la calidad del sueño es tan importante como su duración. “Lo importante es cómo se siente la persona al despertarse, con cuánta energía se siente para enfrentar el nuevo día”, explicó Valiensi.

Nogueira sostuvo que “ese sueño tiene que ser reparador, restaurativo de las funciones cardiometabólicas y cerebrales”, y que para eso “tiene que tener continuidad y no estar fragmentado”. Además, insistió en que “el sueño tiene que cumplirse en horarios regulares, incluso los fines de semana y en vacaciones”.

Ambos especialistas coincidieron en la importancia de mantener hábitos que favorezcan un descanso saludable. “La higiene del sueño se basa en crear hábitos que promuevan un sueño reparador y de calidad”, explicó Valiensi, quien sugirió evitar pantallas antes de dormir, no hacer siestas prolongadas y no quedarse en la cama despierto.

Por su parte, Nogueira subrayó que “hay que poner el sueño en la agenda”. “Si sabemos que tenemos que dormir entre 7 y 9 horas, tenemos que hacernos tiempo para poder disponer de esas horas para dormir la cantidad de tiempo que necesitamos”, remarcó. Y para lograrlo, recomendó:

• Cenar al menos dos horas antes de acostarse “para que el metabolismo digestivo se complete antes de ir a la cama”
• Evitar la actividad física intensa en la noche, porque “aumenta la producción de endorfinas y adrenalina, que activan el cerebro y los músculos y retrasa la conciliación del sueño”.
• Alejarse de pantallas que emiten luz azul, que “envían al cerebro una falsa señal de que todavía es de día y se retrasa el inicio del sueño”.
• Realizar actividades relajantes como leer, darse una ducha caliente o meditar.
• Limitar el consumo de alcohol por la noche, ya que si bien esta sustancia induce el sueño, “altera la estructura, lo hace lo hace más ineficiente y más superficial”.

“El sueño tiene que coincidir con las horas de mayor oscuridad del día, porque el ritmo circadiano está vinculado con el ciclo de luz y oscuridad”, añadió.