Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el momento y la cantidad de las comidas pueden tener un impacto significativo en la salud, especialmente en relación con el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Según explicó la doctora Marta Garaulet, profesora de fisiologia, en la Universidad de Murcia, a New York Times, consumir la mayor parte de las calorías diarias durante la cena, como es común en países, podría estar relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y niveles elevados de inflamación.
En contraste, patrones alimenticios que priorizan un desayuno o almuerzo más sustanciales parecen ofrecer beneficios metabólicos y de control de peso.
La doctora Marta Garaulet, explicó que el cuerpo humano está mejor preparado para procesar grandes cantidades de alimentos durante la mañana.
Esto se debe a que, en las primeras horas del día, órganos como el hígado y el páncreas funcionan de manera más eficiente, facilitando la absorción de nutrientes y el control de los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, a medida que avanza el día, estos órganos se vuelven menos receptivos, lo que puede dificultar la regulación de la glucosa, especialmente si se consumen comidas copiosas por la noche.
El Instituto Nacional de Salud (NIH) también ha destacado la importancia de sincronizar los horarios de las comidas con los ritmos circadianos del cuerpo.
Estudios recientes han demostrado que comer fuera de sincronía con estos ritmos, como consumir grandes cantidades de alimentos tarde en la noche, puede alterar los procesos metabólicos y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, un estudio liderado por la profesora Alexandra Johnstone, de la Universidad de Aberdeen, reveló que las personas que priorizaban un desayuno más abundante experimentaban menos hambre durante el día, lo que podría ayudar a reducir el consumo total de calorías.
Por otro lado, la frecuencia de las comidas también juega un papel importante en la salud metabólica. Según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las personas que consumen seis o más comidas pequeñas al día tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una mejor calidad de la dieta en comparación con aquellas que comen menos de cuatro veces al día.
Sin embargo, el NIH advierte que un número excesivo de comidas, especialmente si no se controla la calidad de los alimentos, podría aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
El impacto de los horarios de las comidas también se extiende al funcionamiento del reloj biológico interno. Según contó a New York Times, el doctor Frank A.J.L. Scheer, director del programa de cronobiología médica en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, los niveles de melatonina, una hormona que regula el sueño, aumentan antes de acostarse, lo que suprime la secreción de insulina.
Esto dificulta la regulación del azúcar en la sangre después de una comida nocturna, aumentando el riesgo de problemas metabólicos a largo plazo.
Además de los efectos metabólicos, el momento de las comidas puede influir en otros aspectos de la salud.
Por ejemplo, investigaciones han demostrado que consumir alimentos en horarios irregulares o fuera de las horas habituales puede alterar la microbiota intestinal, lo que a su vez puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
En cuanto a recomendaciones prácticas, los expertos sugieren priorizar un desayuno nutritivo que incluya alimentos ricos en proteínas, como yogur griego, huevos o legumbres, y dedicar tiempo a un almuerzo sustancial.
Esto no solo reduce la necesidad de una cena abundante, sino que también disminuye la probabilidad de recurrir a snacks nocturnos poco saludables.
Si se siente hambre por la noche, la doctora Makarem, de la Universidad de Columbia, recomienda, en diálogo con New York Times, optar por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, legumbres y proteínas magras.
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