¿Caminar ayuda a ganar músculo, a perder grasa o ambas?

Aunque no se encuentre entre las tendencias más promocionadas del mundo fitness, caminar continúa siendo una de las prácticas físicas más extendidas y efectivas a nivel global. A su bajo costo, facilidad de acceso y escaso riesgo de lesiones, se suman beneficios fisiológicos, neurológicos y metabólicos que respaldan su importancia como ejercicio esencial.

Investigadores como el profesor Brian Carson, de la Universidad de Limerick, y la estratega del rendimiento Abigail Ireland, destacan sus múltiples efectos sobre el cuerpo y la mente, incluso sin necesidad de rutinas extenuantes.

Un ejercicio global y subestimado

Según un estudio australiano sobre la participación deportiva mundial, caminar es la actividad física más practicada en cuatro de las seis regiones analizadas, incluyendo América y el Sudeste Asiático.

A pesar de su aparente simplicidad, Carson, quien también es asesor científico de Whole Supp, subraya que caminar “moviliza todo el cuerpo”, lo que eleva el gasto energético y la demanda metabólica muscular.

El acto de caminar desencadena una serie de respuestas físicas moderadas pero significativas. La respiración se acelera para suministrar más oxígeno a los músculos, aunque sin generar agotamiento extremo. Como actividad continua de baja intensidad, caminar facilita el suministro sostenido de energía y favorece el uso de los depósitos energéticos corporales.

Además, Carson destaca que esta actividad activa el sistema nervioso de manera coordinada. “Nuestro cerebro y sistema nervioso se vuelven más activos a medida que procesan la información sensorial y dirigen el movimiento de los músculos en secuencia”, explica. Esta coordinación fluida contribuye al bienestar motriz y cognitivo.

Caminar, un estímulo para el cerebro

Los beneficios neurológicos también son notables. Un estudio de la Universidad de Stanford demostró que caminar mejora la creatividad en un 81% durante pruebas de pensamiento divergente. Este efecto se potencia al caminar al aire libre, donde el entorno estimula de forma adicional la función cognitiva.

Por su parte, se comprobó que el ejercicio aeróbico regular, como caminar, puede aumentar el volumen del hipocampo y los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). “Es como un fertilizante para el cerebro”, afirma el estudio. Este componente fortalece las neuronas y mejora la comunicación entre células cerebrales.

Carson y su equipo también dirigieron un metaanálisis en la Universidad de Limerick que reveló cómo caminar ayuda a romper con los comportamientos sedentarios. Además, el ritmo tiene un impacto relevante: caminar a velocidad acelerada se asocia con mejores indicadores de salud cardiovascular y longevidad.

¿Caminar ayuda a ganar masa muscular?

La idea de que el ejercicio cardiovascular inhibe el crecimiento muscular es común en los gimnasios. Sin embargo, Carson aclara que la relación entre caminar y la masa muscular es más matizada. “En un estudio donde se redujeron los pasos a menos de 1.500 por día, se observó una reducción significativa de la masa magra en las piernas y de la síntesis de proteínas musculares en un 28%, incluso después de una comida rica en proteínas”, explica.

No obstante, caminar sin ningún complemento no genera hipertrofia muscular. Además agrega que el entrenamiento de resistencia combinado con caminatas es eficaz para mantener la masa muscular. Aumentar la intensidad a través del rucking —caminar con mochila— sí representa un estímulo muscular mayor, especialmente para la parte inferior del cuerpo y el core.

Donde caminar presenta una ventaja más clara es en la pérdida de grasa. Según los expertos, esta actividad entra dentro del espectro de LISS (Low Intensity Steady State), modalidad óptima para el metabolismo de grasas. El cuerpo tiende a utilizar los lípidos como fuente energética durante esfuerzos prolongados de baja intensidad.

Un estudio reforzó esta afirmación al demostrar que añadir carga (como en el rucking) mejora la reducción de grasa corporal.

Más allá del ejercicio: una herramienta integral de bienestar

Caminar no sólo es una forma eficiente de ejercitarse: también es una herramienta para el bienestar mental. La activación del sistema parasimpático induce un efecto calmante que reduce el estrés y favorece la claridad mental. Como indica Carson, “deberíamos pensar que caminar es la base de nuestra actividad física y un medio para mantener o mejorar nuestra salud”.

Aunque no provoque transformaciones inmediatas ni figure entre las rutinas más intensas, caminar sigue siendo un pilar del bienestar físico y mental. Su impacto positivo sobre la salud metabólica, cerebral y emocional lo convierte en un hábito imprescindible, adaptable a cualquier etapa de la vida. Como resume Carson: “No es una moda de fitness; es literalmente la forma en que debemos movernos”.